Право волоса: как еда и напитки влияют на густоту шевелюры
Сайт KP.RU перечислил продукты, помогающие остановить выпадение волос
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Выпадение волос — это не только вопрос генетики или возраста, как многие привыкли думать. Новые научные данные показывают, что проблема часто кроется в том, что у нас на тарелке и в стакане. Согласно свежему обзору, в котором ученые проанализировали 17 работ, охвативших данные более 61 тысячи человек, сладкие и алкогольные напитки повышают риск потери волос, а дефицит белка, железа или витамина D может усугубить ситуацию. Но есть и хорошие новости — некоторые продукты, такие как соя, крестоцветные овощи или масло семян тыквы, а также питание по средиземноморскому типу, помогают шевелюре вернуть густоту.
Наталья Силина, врач-диетолог отдела по оказанию диетологической помощи ГНЦ РФ ФГБУ «НМИЦ эндокринологии им. академика И.И. Дедова» Минздрава России, Марина Чернова, врач-дерматовенеролог и косметолог кабинета эстетической медицины отделения реабилитации того же центра, и Вера Коденцова, доктор биологических наук, профессор и главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи поделились с «Комсомолкой» практическими рекомендациями, что действительно поможет росту волос, а что – просто миф, хоть иногда и пробует быть «дорогостоящей новомодной добавкой» для волос.
Сахар и алкоголь: враги номер один
Врач-дерматовенеролог и косметолог Марина Чернова подтверждает: обилие сахара и алкоголя вредит волосам. Вот как это работает.
Сахар. Из-за его избытка организм может стать менее чувствительным к инсулину. Это провоцирует всплеск мужских гормонов, которые у женщин могут вызывать выпадение волос на макушке и висках (по мужскому типу). Кроме того, сахар разрушает коллаген в коже головы, кожа становится жесткой, кровоснабжение волосяных луковиц ухудшается.
Алкоголь действует как самый настоящий яд: нарушает баланс гормонов, обезвоживает организм и мешает усвоению необходимых для волос витаминов.
Как объясняет Вера Коденцова, алкоголь также мешает волосам расти, потому что организм хуже усваивает цинк и биотин — два самых важных «строительных материала» для крепких волос.
Кроме того, алкоголь вызывает окислительный стресс — это процесс, который повреждает волосяные луковицы и даже может привести к ранней седине.
Сахар, в свою очередь, провоцирует в коже головы воспаление, из-за чего волосы могут преждевременно перестать расти и выпасть.
! Оба эксперта подчеркивают: нехватка витаминов — не единственная, но очень важная причина проблем с волосами.
! При этом Марина Чернова уточняет, что исследования показывают связь сахара и алкоголя с выпадением волос, но для окончательных выводов нужны дополнительные доказательства.
Какие анализы сдать в первую очередь?
Если вы столкнулись с выпадением волос, не стоит сразу закупаться витаминами и БАДами.
Наталья Силина рекомендует всем, независимо от пола, следующий минимальный набор анализов, который является «золотым стандартом» в диагностике причин выпадения волос:
ТОП-3 анализов для здоровья волос:
Ферритин — это показатель запасов железа. Его дефицит — одна из самых частых причин выпадения волос у женщин.
Витамин D (25(OH)D) — его нехватка широко распространена и сильно влияет на здоровье волос.
ТТГ и свободный Т4 — эти анализы помогают оценить функцию щитовидной железы, нарушения в которой часто вызывают проблемы с волосами.
Особенности для женщин и мужчин
Для женщин: критически важен уровень ферритина. Для здоровья волос его показатель должен быть не ниже 40-70 нг/мл (что выше общепринятой нижней границы нормы).
Для мужчин: при облысении по мужскому типу не всегда нужно сразу сдавать сложные гормональные панели. Но если есть сопутствующие проблемы (например, снижение либидо), то стоит проверить тестостерон.
! Важный контекст от профессора Коденцовой
Проблема редко бывает в одном витамине. Чаще всего волосы страдают из-за комплексного дефицита нескольких питательных веществ.
В России у большинства взрослых есть нехватка витамина D, В2 и каротиноидов.
Ключевые элементы для здоровья волос — это витамин D, железо (ферритин) и цинк.
Для женщин критичны: ферритин < 30 нг/мл и витамин D < 30 нг/мл.
Для мужчин важен гормональный баланс, но его оценка должна учитывать возможные дефициты витаминов и минералов.
Биотин: панацея или миф?
Баночки с биотином (витамин B7) разлетаются с полок аптек, словно горячие пирожки, но эксперты по отношению к этому чудо-средству скептичны.
Наталья Силина, врач-диетолог:
- Чудодейственная сила биотина — это миф. Научно доказано, что добавка помогает только в случае его дефицита. Такой дефицит может быть вызван, например, наследственными заболеваниями или приемом некоторых лекарств. Для здоровых людей польза высоких доз биотина не подтверждена.
Да, биотин действительно нужен для здоровья волос, так как он участвует в создании их основного белка — кератина. Но ключевая проблема в том, что нехватка самого биотина — это большая редкость. Гораздо чаще волосы выпадают из-за недостатка железа, цинка или витамина D.
Поэтому пить биотин «на всякий случай», без доказанного дефицита, — неразумно. Вы потратите деньги и, что главное, потеряете время, упуская настоящую причину проблемы, считает наш эксперт.
Вера Коденцова, профессор:
Биотин содержится во многих обычных продуктах: яйцах, орехах, мясе. Признаки недостатка биотина проявляются не только выпадением волос, но и сухостью кожи, сыпью.
Сдавать анализ крови на уровень биотина имеет смысл только людям из групп риска. К ним относятся, например, беременные женщины и те, кто имеет алкогольную зависимость. ! Проблемой будет уровень биотина ниже 100 нг/л.
Сахар разрушает коллаген в коже головы, кожа становится жесткой, кровоснабжение волосяных луковиц ухудшается.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Креатин и выпадение волосы: страшилка или реальность?
Популярность БАДов под названием креатин моногидрат (есть разных производителей) легко объяснить: это одна из самых изученных и эффективных спортивных добавок для роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости. Креатин моногидрат помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время интенсивных тренировок, повышает общий тонус.
Но причем тут волосы? Тем более, часто можно услышать, что креатин повышает уровень дигидротестостерона (ДГТ) - гормона, который может вызывать выпадение волос.
Этот слух основан на единственном старом исследовании 2009 года, отмечает Наталья Силина. Однако вся остальная научная литература не подтверждает, что креатин влияет на выпадение волос. Для подавляющего большинства людей, не имеющих специфических наследственных заболеваний, эта добавка безопасна.
Данных о том, что креатин вызывает потерю волос, очень мало, особенно в отношении женщин, говорит Вера Коденцова. Недавние исследования не обнаружили разницы между теми, кто принимал креатин, и теми, кто его не принимал.
! Правда, есть одна хитрость. Сами по себе интенсивные силовые тренировки могут временно повысить уровень тестостерона, как у мужчин, так и у женщин. А если у вас есть генетическая предрасположенность к андрогенному облысению (когда волосяные луковицы наследственно чувствительны к гормонам), этот естественный всплеск гормонов теоретически может ускорить процесс.
Железо и витамин D: как принимать правильно?
Дефицит железа и витамина D — частая причина выпадения волос. Прием дополнительного железа необходим, если анализ показал, что ваш ферритин ниже 30 нг/мл. Чтобы железо лучше усваивалось, принимайте его вместе с витамином C. Многие современные препараты уже содержат его в своем составе. Что именно вам необходимо принимать и в какой дозировке, определит врач. Точно так же, как и нужную дозировку витамина D.
Коррекция дефицита железа и витамина D — это база, без которой другие методы могут быть неэффективны. Но важно подбирать дозировки индивидуально, основываясь на результатах анализов. Бесконтрольный прием может быть не только бесполезен, но и вреден.
! Помните, что больше — не всегда лучше. Избыток витамина D (так же, как и перебор с витамином А или селеном) может, наоборот, усилить выпадение волос. Поэтому принимать добавки очень рекомендуем под наблюдением врача.
Соя и тыквенное масло: могут стать «лекарством» для волос?
Если коротко, то нет. Но они могут стать полезным дополнением к основному лечению.
Наталья Силина говорит, что качественных масштабных исследований о пользе сои и тыквенного масла для волос недостаточно.
Да, соя содержит фитоэстрогены. Они могут косвенно снижать уровень гормона ДГТ (главного виновника облысения по мужскому типу). Механизм здесь сложный: фитоэстрогены связывают гормон и блокируют фермент, который его активирует.
Включать в рацион соевые продукты и тыквенное масло как часть сбалансированного питания — прекрасная идея для общего здоровья. Они содержат полезные жиры, белки и антиоксиданты. Однако рассматривать их как самостоятельное и эффективное «лекарство» от выпадения волос — ошибка. При наличии выраженной проблемы уповать только на них не стоит.
Профессор Вера Коденцова рассказала «КП», что одно из исследований показало: прием 400 мг масла в день помог увеличить рост волос у мужчин на 40%. Соя, по словам эксперта, тоже полезна, но в основном за счет своих антиоксидантных свойств (борется с повреждением клеток). Однако эксперт также подчеркивает, что доказательства эффективности хоть и есть, но слабые.
Коллаген: работает или нет?
Про коллаген часто можно услышать, что это чуть ли не современный эликсир молодости для кожи и волос. Но оправдывает ли он ожидания?
Доказательная база о пользе добавок коллагена довольно слабая.
- Некоторые исследования действительно показывают улучшение состояния кожи и ногтей, но вот насчет волос — большие сомнения, - говорит Марина Чернова. - Дело в том, что любой белок в нашем организме расщепляется на аминокислоты. Мы не можем дать команду, чтобы эти «кирпичики» пошли строго на строительство волос — организм распределит их по своему усмотрению.
Вера Коденцова считает, что гидролизованный коллаген (в виде добавок) в дозировке около 10 г в день может улучшать увлажненность и упругость кожи. При этом наш эксперт развеивает популярный миф: обычной костный бульон — неэффективная замена добавкам, так как концентрация коллагена в нем слишком мала.
- Как дополнительный источник белка — да, но возлагать на бульон слишком большие надежды не стоит, - говорит Вера Коденцова.
Когда ждать результатов?
Начиная лечение люди ждут положительных изменений хотя бы через месяц, но это нереалистично, сходятся эксперты.
- Первые признаки улучшения можно заметить через 8-12 недель, «контрольная» оценка — через 3-6 месяцев, - говорит Марина Чернова.
- Для витаминов важный срок — 4-6 недель, чтобы результаты были ощутимы на уровень в крови, но для волос — это 3 месяца на изменения, 6 — на метаболизм, 12 — на долгосрочный эффект, - говорит Вера Коденцова.
Разрушаем миф: гены — это не приговор
«Виноваты гены и годы» — одно из самых распространенных мнений при выпадении волос. Но наши эксперты готовы с ним поспорить. Оказывается, то, как мы живем и что едим, влияет на густоту шевелюры куда сильнее, чем принято считать.
Да, генетика задает фон, но именно образ жизни определяет, «проснутся» ли проблемные гены или нет, поясняет Марина Чернова.
Часто волосы покидают нас не из-за «генетического предписания», а из-за вполне исправимых причин: затяжного стресса, нехватки витаминов или приема лекарств.
Вера Коденцова приводит цифры:
- Доля генетики составляет около 60%, остальные 40% — это наш образ жизни. Например, средиземноморская диета снижает риск выпадения на 56%, а курс специальных добавок способен улучшить состояние волос на 18% всего за два месяца. В 33% случаев генетический фактор и вовсе отсутствует — и тогда именно коррекция рациона становится ключом к видимому результату.
ВМЕСТО РЕЗЮМЕ
- Нет какого-то чудо-продукта для густоты и красоты волос, - говорит врач Марина Чернова. - Важны белок, железо, витамин D, питание, которое не способствует воспалению в организме и психотерапия при стрессе.
- Общий режим разнообразного и полноценного питания – ключевой фактор для красоты волос, - считает Вера Коденцова.
- Соя — это полезный продукт для общего рациона. Фитоэстрогены в сое могут немного «блокировать» гормон, виновный в выпадении волос, но это еда, а не лекарство, - объясняет Наталья Силина.
Читайте также:
Нобелевская премия-2025 по физиологии: как иммунные клетки-предохранители изменили медицину
Сезон Коксаки: почему вирус активен осенью и как защитить ребенка
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ