Спать в отпуске – не лень, а лекарство: почему тело требует «перезагрузки»
Фото: Olezzo/Shutterstock/Fotodom
Спать подольше на выходных или в отпуске, — это не роскошь и не лень, а здоровая необходимость. Исследования показывают: дополнительный сон на отдыхе помогает нам восстановиться и перезагрузиться после трудового марафона.
Рабочая жизнь связана с накопленным стрессом, напряжением и хроническим недосыпом, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. Тело помнит каждый украденный час сна.
В выходные, а особенно во время отпуска, когда есть побольше времени на расслабление, тело берет свое. Мы спим на час-два дольше, чем обычно, и не из-за слабоволия, а чтобы восстановить баланс.
Как продленный сон в отпуск помогает нам восстановиться?
Дополнительный сон не просто удлиняет отдых — он меняет его качество. В отпуске, без стресса и будильников, циклы сна становятся ровнее. И восстанавливается нарушенная при подъемах по будильнику и отдыхе урывками способность к глубокому медленному сну, тому, который и отвечает за физическое восстановление, регенерацию тканей, регулирует обмен веществ, снижает воспаление.
Исследования показывают, что лучше всего сон отлаживается, а организм – восстанавливается, когда отпуск занимает более 14 дней.
Кроме того, поваляться подольше на отдыхе полезно и по другим причинам:
- Позвоночник отдыхает от нагрузки. Межпозвоночные диски, которые сжимаются днем, восстанавливают форму. Так что, после отпуска мы становимся даже немного выше. Дополнительный час сна усиливает этот эффект «вырастания», дает мышцам и суставам важную передышку.
- Наш сон подчиняется циркадным ритмам — биологическим часам, которые управляются мозгом. Стресс и недосып сбивают их, а вот дополнительный сон в отпуске помогает снова отладить наши внутренние биологические часы.
- Еще есть кортизол — гормон стресса, который будит нас утром. Хронический стресс повышает его уровень, вот сон и не идет ни ночью, ни под утро. В отпуске, без давления рабочих дел, кортизол нормализуется, и сон становится спокойнее.
- Во время отдыха к нам возвращается фаза быстрого сна (REM-сон). При недосыпе мозг сокращает эту фазу, а вот получив шанс выспаться, компенсирует упущенное. REM-сон важен для хорошей работы памяти и для бодрого настроения. Эта фаза сна занимается обработкой эмоций и «укладывает» полученную нами за день информацию и впечатления «по полочкам».
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Как отдохнуть по-настоящему, а не вернуться из отпуска разбитым?
Комментарий сомнолога Романа Бузунова, доктора медицинских наук, профессора, автора книги «Преднамеренное спокойствие» издательства «Комсомольская правда».
Увы, но вместо оздоровления часто бывает так, что люди возвращаются из отпуска еще более уставшими и с лишними килограммами, говорит наш эксперт.
Риски «отпускного рая»
1. Режимный хаос.
- Нарушаем все режимы и пускаемся во все тяжкие, включая пересыпание, переедание и много алкоголя, - говорит врач. Это – удар по биологическим часам.
Увы, но вместо оздоровления часто бывает так, что люди возвращаются из отпуска еще более уставшими и с лишними килограммами. Фото: Oleg Znamenskiy/Shutterstock/Fotodom
2. Пересып нам враг.
- Отоспаться можно, но отоспаться — это 2−3 дня, - считает наш эксперт.
Стремление «наверстать» недосып оборачивается другой проблемой, человек перемещается с кровати – на пляж, и все – в лежачем положении. И тяжелый недосып, и постоянный пересып вредны для нервной системы и могут провоцировать бессонницу.
3. Отсутствие движения.
- Человек в отпуске, случается, забывает про спорт и активности, - говорит Роман Бузунов. Регулярная нагрузка – это мощнейшее «антистрессовое, противотревожное и антидепрессивное средство», уверен наш эксперт.
4. Пищевой беспредел.
- Еда кругом и в свободном доступе приводит к тому, что люди приезжают с «плюс 5 килограмм за 2 недели». Бесконечные перекусы, избыток алкоголя – прямой путь к тяжести, плохому сну и лишнему весу.
5. «Синдром трех кресел» после возвращения.
- Самая большая ошибка – воспринимать отпуск как «изолированную зону расслабления». Если там вы «выбыли» из привычной жизни или даже смогли отладить себе и здоровый сон, и активную жизнь, а по возвращению снова впали в режим «кресло автомобиля, кресло на работе и кресло дома возле телевизора», весь эффект сходит на нет. Более того, контраст может усугубить выгорание. Люди думают, что, если они в отпуске супер как потусят, они отдохнут. Да ничего подобного. Только хуже все будет, - предупреждает врач.
Чтобы провести по-настоящему восстанавливающий отпуск…
…Дозируйте «отсып»: дайте нервной системе прийти в себя первые 2-3 дня, но «отоспаться» – это не неделя в постели.
… Соблюдайте режим дня (включая сон): старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в отпуске. Избегайте резких сдвигов («То встал поздно, то вдруг побежал на экскурсию»). Стабильность – залог качественного сна.
…Обязательная регулярная физическая нагрузка. Это ключевой элемент! Подойдет: 1-1,5 часа ходьбы в посильном темпе без остановок (те самые 10 000 шагов), причем - 4-5 раз в неделю. В идеале: разнообразные нагрузки – плавание, растяжка, силовые упражнения.
- Если свои 14 дней отпуска человек сможет и спать хорошо, и быть активным, это даст мощный оздоровительный эффект, - говорит Роман Бузунов.
…Питайтесь осознанно.
- Разумность в приеме пищи – важный принцип. Ешьте, когда испытываете чувство голода, а не потому, что «все включено» или по графику отельных ресторанов. Не нужно бесконечных перекусов. Помните мудрость: «Хочешь быть стройным — немножко не доедай. Хочешь хорошо спать — немножко не досыпай».
…Относитесь к отпуску как к старту.
- Отпуск — это не ничегонеделание. Это время, чтобы себя организовать, - говорит наш эксперт. - Используйте его, чтобы запустить здоровые привычки (режим, спорт, питание) и попытайтесь сохранить их после возвращения. Цель – не просто «отлежаться», а выйти из отпуска с новыми, полезными привычками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
«Кишечный грипп» боится колы? Мифы и правда о ротавирусе - грозе южных курортов
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ