Назван главный враг стройности: Одно правило поможет худеть в два раза быстрее и оставаться здоровым
Отказ от ультраобработанных продуктов поможет худеть в два раза быстрее. Фото: Nittaya Khuangthip/Shutterstock/Fotodom
Новое исследование ученых Университетского колледжа Лондона (UCL) и больницы при колледже UCLH доказало: выбирая минимально обработанные продукты (свежие овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, мясо без добавок), люди теряют в два раза больше веса, чем те, кто питается ультраобработанными продуктами (сосиски, газировка, готовые завтраки, магазинная выпечка), даже если обе диеты одинаково сбалансированы по питательным веществам.
Натуральное vs промышленное
Исследование было длительное (8 недель на каждую диету) и максимально приближенное к реальной жизни. Участвовали 55 взрослых людей с избыточным весом или ожирением, которые привыкли есть много ультраобработанной пищи (УПП).
Участников разделили на две группы. Сначала первая группа 8 недель питалась минимально обработанной пищей (МПП). Например, домашней овсянкой, салатами, домашними спагетти болоньезе. После 4-недельного перерыва («вымывания» эффектов питания) они перешли на 8 недель питания ультрапереработанной едой: овсяные батончики на завтрак, готовая замороженная лазанья, другие типичные «магазинные» продукты. Вторая группа прошла диеты в обратном порядке.
! Обе системы питания – и натуральную, и на промышленных продуктах – составили так, что они строго соответствовали официальным рекомендациям по здоровому питанию (Eatwell Guide) по содержанию жиров, белков, углеводов, соли, клетчатки, фруктов и овощей.
При этом участников в объеме порций не ограничивали – они ели столько, сколько хотели.
Что в результате?
Участники обеих групп похудели, так как экспериментальные диеты в любом случае оказались здоровее их обычного рациона.
НО! На диете из натуральных продуктов домашнего приготовления потеря веса была в среднем -2,06%, а на диете «промышленной», хоть и сбалансированной, – лишь -1,05%. Разница почти в два раза.
Кажется, что это немного?
Однако важно то, что людей не ограничивали в еде, а в долгосрочной перспективе (от года и более) ориентир в питании на продукты без обработки и домашнюю еду, теоретически, дал бы еще более хорошие результаты.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
Почему так?
1. Одна из причин кроется в изменении состава тела.
Большее похудение на домашней еде произошло за счет эффекта «отжима»: уменьшение жировой массы и общего содержания воды, без потери мышечной массы. Это указывает на то, что лишний вес уходит здоровым путем.
2. Контроль аппетита.
Интересно, что, несмотря на большую потерю веса, во время питания натуральными продуктами люди лучше контролировали свою тягу к еде.
Общий аппетит
- был управляем в 2 раза лучше (!), чем у людей, которые питались фаст-фудом.
- Контроль тяги к острой пище был в 4 раза лучше (!)
- и способность сопротивляться самой сильной своей пищевой тяге – соблазну - почти в 2 раза крепче, чем во время питания ультрапереработанной пищей.
То есть люди на «натуральной» диете стали значительно лучше справляться с искушением съесть тот самый конкретный продукт, который раньше был для них основной причиной компульсивного переедания – срывов.
3. Меньше порция – больше энергии и сил.
Оказалось, что, питаясь домашней едой, люди в принципе хотели есть меньше, они потребляли в среднем на 290 ккал в день меньше, чем на заморозках и фаст-фуде, а сил и энергии для свершений у них было больше.
И что это нам дает?
1. Выбор продуктов важнее, чем кажется.
Даже если считать калории и следить за балансом белков/жиров/углеводов, степень обработки пищи имеет огромное значение. Снизить количество ультрапереработанной пищи - значит худеть более здоровым образом и более эффективно.
2. В приоритете - цельные, минимально обработанные продукты.
Как это может выглядеть на практике?
Вместо овсяных батончиков или сладких хлопьев - домашняя овсянка на воде/молоке с фруктами/орехами.
Вместо готовой пиццы или лазаньи - приготовьте ее дома из свежих ингредиентов.
Вместо сосисок и колбасок - цельный кусок запеченного или отварного мяса/птицы/рыбы.
Вместо пакетированных соков и газировки - вода, несладкий чай, свежие фрукты.
Вместо магазинного печенья и конфет - домашняя выпечка (умеренно) или фрукты/орехи.
3. Здоровая система питания – это стабильно и надолго.
Питание с ориентиром на натуральные продукты и домашнюю еду - не только помогает худеть, но и облегчает борьбу с тягой к вредному, что критически важно для долгосрочного успеха, перестройки образа жизни без (или с меньшим числом) срывов.
4. Без фанатизма, но с настойчивостью.
Ученые подчеркивают, что не все ультрапереработанные продукты изначально «зло» по своей питательной ценности.
Важнее то, что больше натуральных продуктов в рационе и домашняя готовка – дают явные преимущества для веса и состава тела в норме.
Профессор Рэйчел Баттерхэм (Rachel Batterham), старший автор исследования (UCL) и специалист по ожирению, диабету и эндокринологии, подчеркивает:
- Лучший совет – максимально следовать рекомендациям по питанию: ограничивать общее потребление калорий, соль, сахар и насыщенные жиры, отдавать приоритет продуктам с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобовые, орехи). Выбор менее обработанных продуктов, таких как цельные продукты и приготовление пищи с нуля дома, вместо ультраобработанных, упакованных продуктов или готовых блюд, принесет дополнительные преимущества с точки зрения здорового веса, оптимального состава тела и общего состояния здоровья.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
МЕЖДУ ТЕМ
Ультрапереработанная пища – новый «опиум для народа»?
Ультрапереработанные продукты (все наши чипсы, газировка, колбаски) – это не просто еда, а «химический крючок» для организма, вызывающий привыкание.
Глобальные исследования показывают: у 14% взрослых и 12% детей есть проявления полноценной зависимости от ультрапереработанных продуктов, при этом уровень «тяги» сопоставим с табаком и алкоголем.
Как работает ловушка УПП?
В условном бургере содержится «супермагнит» из сахара, соли и жиров, который воздействует на дофаминовые центры мозга - центры удовольствия, вознаграждения и привязанности. В результате происходит активация тех же нейронных путей, что и при наркозависимости. И последствия аналогичные - неконтролируемая тяга к вредной еде, «ломка» при отказе, агрессия в период воздержания.
При этом есть, так сказать, этическая, медицинская и экономическая дилемма: зависимость вроде как есть, а вот диагноза «пищевая зависимость» нет. И ее официально не лечат (да и можно ли?). В результате каждый седьмой взрослый и каждый восьмой ребенок в мире — заложники пищевой индустрии, отмечается в статье в журнале Nature.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ