Упражнения с тяжелым весом: Почему килограммы не уходят даже при интенсивных тренировках
Контроль питания — на первом месте. Тренировки не помогут при систематическом переедании. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
Выкладываетесь на беговой дорожке до седьмого пота, а цифры на весах не сдвигаются с мертвой точки? Разгадать феномен «тренируюсь, но не худею» мы попытались вместе с врачом-эндокринологом, доктором медицинских наук, автором бестселлера «Обман веществ» и Telegram-канала «Доктор Павлова, эндокринолог» Зухрой Павловой.
НЕ ПРОСТО СЖИГАТЬ КАЛОРИИ
Основной закон похудения — дефицит энергии — известен всем: нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Логично предположить, что спорт станет нашим главным союзником. Но вот только наш организм не работает, как калькулятор.
Когда вы начинаете активно тренироваться, тело включает хитрые механизмы компенсации: - Повышается аппетит. После интенсивной тренировки мозг получает сигналы: «Энергия потрачена, срочно восполнить!».
- Снижается повседневная активность. Неосознанно можно совершать меньше движений, даже таких микро-движений, как ерзание на стуле. И вместо того, чтобы подняться по лестнице – вы не заметите, как проедете даже пару этажей на лифте. Так организм «экономит» там, где может.
- Замедляется обмен веществ. Это так называемая метаболическая адаптация — процесс, при котором тело, чувствуя повышенный расход, начинает тратить меньше калорий на базовые функции (дыхание, сердцебиение). Современный отголосок древних времен, когда еды не хватало.
Откуда мы это знаем? Анализ 116 отдельных научных исследований показал, что каждые дополнительные 30 минут кардио (тренировки, при которых учащается сердцебиение) в неделю приводят к потере всего 0,5 кг веса, если питание остается прежним.
Еще один обзор 149 работ подтвердил: спорт без контроля питания дает в среднем скромные 1,5–3,5 кг потери.
Это означает, что пищевые излишества совершенно ни к чему, даже если вы завсегдатай спортзалов. При этом без физкультуры красивое здоровое тело не построить.
- Многие уверены, что чем больше двигаешься — тем быстрее уходят килограммы, - объясняет врач-эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова. - Но в основном килограммы теряются за счет контроля питания, а не физнагрузок. Зато спорт играет ключевую роль в удержании результата. Организм у нас очень умный — он компенсирует: после тренировки вы инстинктивно съедаете сэкономленные калории; мозг включает «режим экономии», снижая вашу неспортивную активность, а метаболизм адаптируется, сжигая меньше энергии в покое. Особенно опасно делать акцент только на кардио, без силовых нагрузок — это прямой путь к потере мышечной массы и замедлению базового расхода калорий.
ТРЕНИРОВКИ НАТОЩАК? ЛУЧШЕ НЕ НАДО!
Возможно, кто-то сделает вывод, что при таком раскладе хорошим выходом будет урезать калорийность дневного рациона - и заниматься в зале до седьмого пота. Но нет, так тоже не работает!
Экстремальные диеты (голодовки) в сочетании с тренировками приводят к обратному эффекту: теряется до 25% мышечной массы, что резко замедляет основной обмен веществ. В итоге вес возвращается с избытком — это печально известный эффект «йо-йо».
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Как добиться реального результата
Рекомендации от доктора Павловой для тех, кто хочет построить стройное здоровье тело:
1. Контроль питания — на первом месте. Тренировки не помогут при систематическом переедании.
2. Сочетайте форматы. Силовые тренировки, умеренное кардио и высокая повседневная активность (ходьба, лестницы) — ваша идеальная формула.
3. Достаточно спите и управляйте стрессом. Недосып и высокий уровень гормона стресса кортизола сводят на нет все усилия в зале. Снизить негатив помогают: прогулки в зеленых зонах, позитивное общение с близкими и друзьями, расслабляющие телесные практики (массаж, теплая ванна, йога и т.п.), психотерапевтические упражнения (подмечание хорошего за день, дневники благодарностей и т.д.).
4. Ставьте цели шире, чем «сбросить вес». Прибывающая энергия, растущая выносливость, сила, хорошее настроение — вот настоящие показатели успеха.
В ТЕМУ
Фитнес-навигатор по самым полезным нагрузкам
Выбирать вид спорта нужно по состоянию здоровья и велению души. Если занятие нравится, ему предаешься с большим энтузиазмом и ниже риски бросить все на полпути. Но разнообразных физнагрузок пруд пруди! Какие из них все-таки максимально полезны для здоровья.
1. Силовые тренировки (незаменимый фундамент). Пилатес, работа с весом, упражнения с собственным телом. Это - главный наш союзник в борьбе с медленным обменом веществ. Ведь мощные мышцы - это печи, сжигающие калории 24/7. Всего 10 недель регулярных силовых тренировок могут повысить скорость основного обмена веществ на 7%. Бонус — эффект «дожигания» (EPOC), когда тело тратит энергию на восстановление еще до 24 часов после занятия.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Чередование коротких всплесков максимальной нагрузки и отдыха. ВИИТ запускают мощнейшее «дожигание» ненужного нам лишнего жира и отлично улучшают контроль сахара в крови. Идеальный формат для занятых: 20-30 минут 3 раза в неделю. Важно! Обязательно обсудите с лечащим врачом желание заниматься ВИИТ. Нужно убедиться, что сердце и сосуды готовы к нагрузкам.
3. Аэробные упражнения (кардио) - для выносливости сердца. Быстрая ходьба, плавание, бег. Они тренируют сердце, улучшают метаболическую гибкость (способность тела переключаться между жирами и углеводами в качестве топлива). Рекомендуется 150–300 минут в неделю, но без фанатизма — перебор грозит потерей мышечной массы.
ВАЖНО!
Слушайте свои циркадные ритмы
Наука хронопитания – питания по времени суток - утверждает: когда вы едите, не менее важно, чем что.
! Плотный завтрак с высоким содержанием белка (яйца, творог, йогурт) помогает контролировать аппетит в течение дня эффективнее, чем поздний ужин. Старайтесь съедать большую часть калорий в первой половине дня, синхронизируясь с естественными ритмами тела, — это снижает риск набора жира.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
«Ожирение стройных»: почему идеальный вес на весах может быть обманчив
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ