Дуть в морскую раковину оказалось очень полезно для здоровья: как это работает
Фото: Robcartorres/Shutterstock/Fotodom
Дуть в морскую раковину оказалось очень полезно для здоровья. Такая практика в течение шести месяцев значительно улучшает сон и снижает признаки обструктивного апноэ сна (ОАС): храп, частые пробуждения, потливость во время сна. К такому выводу пришли индийские ученые, которые провели небольшое, но хорошо организованное клиническое исследование. Привычка подуть на ночь в морскую раковину оказалась эффективнее обычных дыхательных упражнений, и снизила дневную сонливость на 34%, уменьшив частоту остановок дыхания во сне.
Как это работает: чем полезно дуть в ракушку?
Во время сна мышцы горла расслабляются и перекрывают дыхательные пути. Это может вызывать храп, дефицит кислорода, из-за этого частые кратковременные пробуждения. Как результат – усталость днем, повышенный риск развития гипертонии (повышение артериального давления), в долгосрочной перспективе – риск сложностей с сосудами, риск инфарктов и инсультов.
Стандартное лечение здесь – СИПАП-аппарат (маска, которая подает воздух под давлением). И к такому лечению еще стоит привыкнуть, поначалу оно может казаться непривычным и неудобным.
Исследователи из Центра кардиологической помощи и научно-исследовательского института Eternal в Джайпуре (Индия) решили проверить древнюю йогическую практику – дуновение в раковину шанкх – большую морскую ракушку.
В исследовании участвовали 30 людей с умеренным апноэ сна (15-30 остановок дыхания в час). Половина из них 5 дней в неделю по 15 минут дула в раковину, вторая половина выполняла обычные дыхательные упражнения.
Результаты через 6 месяцев среди тех, кто дул в ракушку:
- На 34% меньше дневной сонливости.
- Меньше эпизодов прерывания дыхания (в час на 4 – 5 случаев).
- Значительно улучшилось качество сна.
- Повысился уровень кислорода в крови ночью.
Руководитель исследования, доктор Кришна К. Шарма, объясняет, как это работает:
- Способ дуть в шанкх своеобразен. Он включает в себя глубокий вдох, за которым следует сильный, продолжительный выдох через плотно сжатые губы. Это создает сильные вибрации и сопротивление воздушному потоку, что и укрепляет мышцы верхних дыхательных путей, включая горло и мягкое небо — области, которые часто спадают во время сна у людей с ОАС. Уникальная спиральная структура шанкха также может давать акустические эффекты, которые дополнительно стимулируют и тонизируют эти мышцы.
И что теперь, все на пляж в поисках ракушек?
Шанкх можно попробовать, конечно. Такие раковины достаточно легко купить, их часто продают в качестве сувениров а-ля «Привет из Анапы!». Техника упражнений будет такая: глубокий вдох носом, затем сильный, продолжительный выдох через плотно сжатые губы в раковину, чтобы создать устойчивый звук и вибрацию.
Уникальная спиральная структура шанкха может давать акустические эффекты, которые дополнительно стимулируют и тонизируют мышцы. Фото: Kitreel/Shutterstock/Fotodom
Важна регулярность занятий: не менее 15 минут в день, 5 дней в неделю. Лучше всего – вечером перед сном.
! Важно. Дыхательные упражнения с ракушкой – это не замена лечению, а дополнение, при поставленном диагнозе – обструктивное апноэ сна.
А если без раковины?
Повторить динамику дыхательного упражнения можно и по-другому. Вот, что еще есть из доказанных наукой вариантов.
1. Игра на духовом инструменте.
Например, в Австралии уже проводили исследование пользы от игры на традиционном инструменте диджириду. Тут техника игры требует особого «кругового» дыхания и создает сильные вибрации. Исследование (BMJ, 2006) показало: 4 месяца ежедневной игры по 25 минут привели к снижению тяжести апноэ на 30% и уменьшению дневной сонливости. Сработало укрепление мышц глотки.
2. Помогает и гимнастика для языка, мягкого неба и глотки (орофарингеальные упражнения).
Например, можно делать так:
Сильное высовываем язык вперед и удерживаем его в таком положении.
Проводим языком по верхнему небу от зубов – назад.
Зеваем, преодолевая сопротивление, например, прикрыв открытый рот ладонью, запястье упирается в подбородок.
Произносим гласные нараспев и с усилием.
Надуванием щеки с сопротивлением.
Мета-анализ показал (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4402674/ ): регулярные упражнения (около 30 мин/день) могут снизить тяжесть средне-тяжелого апноэ сна на 50%.
3. Пение.
Систематические занятия вокалом, особенно с акцентом на контроль дыхания и резонанс, отлично тренируют мышцы неба и глотки.
Исследование показало улучшение тонуса мышц верхних дыхательных путей и уменьшение храпа у людей, которые занимались пением.
4. Дыхательные практики йоги.
Удджайи («дыхание победителя»): медленный вдох и выдох через нос с легким сжатием голосовой щели, создающим шипящий звук в горле. Создает сопротивление на выдохе.
Бхрамари («дыхание пчелы»): медленный выдох через нос с закрытыми ушами пальцами и гудящим звуком «Ммм», который создает вибрации в голове и горле.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ