Секрет идеального сна: почему проветривание комнаты важнее, чем мы думали

Ученые рекомендуют обеспечивать приток свежего воздуха в спальне на уровне 8 литров в секунду на человека. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom.

Все мы уже, кажется, выучили, что для хорошего сна важны удобная кровать и темнота. Но оказалось, большая часть успешного засыпания и крепкого сна заключена в воздухе, которым мы дышим всю ночь. Новое международное исследование нашло ответ на вопрос, почему спать в душной комнате — плохая идея, и как правильно проветривать комнату, чтобы кардинально улучшить качество сна, да и бодрой и активной жизни днем тоже.

Что происходит в душной спальне?

Когда мы спим, мы выдыхаем углекислый газ (CO). В закрытой комнате его концентрация быстро растет. CO - это точный индикатор того, насколько «несвежим» стал воздух.

Недавний масштабный анализ, проведенный международной командой ученых из Японии, Дании и Китая, изучил данные 17 исследований.

Что обнаружили ученые?

Уже при концентрации CO в 1000 частей на миллион (ppm) начинаются нарушения сна. А чтобы сон был по-настоящему качественным, этот уровень не должен превышать 800 ppm.

Что такое ppm?

Это единица измерения, означающая «частей на миллион». 800 ppm — это 0,08% от всего воздуха в комнате. Для сравнения, на свежем уличном воздухе концентрация CO составляет около 400–500 ppm.

Данные исследования показывают, что предписанные сейчас минимальные показатели вентиляции для жилых помещений могут на самом деле быть недостаточными.

! Ученые рекомендуют обеспечивать приток свежего воздуха в спальне на уровне 8 литров в секунду на человека. Это примерно вдвое выше, чем заложено во многих современных строительных стандартах.

Новое исследование показывает, что воздух в спальне может испортить сон

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

Почему это так важно? Дополнительные доказательства

Другие авторитетные исследования подтверждают важность хорошей вентиляции воздуха в спальне.

- Глубокий сон и ясная голова.

Эксперименты показывают, что при уровне CO ниже 850 ppm, то есть, комната хорошо проветрена перед сном и не закупорена до конца на ночь, структура сна улучшается — увеличивается доля глубокого сна, необходимого для восстановления тела и мозга. Наутро люди чувствуют себя менее сонливыми, а их концентрация и логическое мышление работают лучше.

- Гормон стресса.

При повышенном CO (выше 1300 ppm) у участников экспериментов на утро отмечали более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это значит, что организм не отдыхал, а находился в состоянии напряженного бодрствования.

- Борьба с аллергенами.

Проветривание не только снижает CO . Оно «выветривает» из комнаты аллергены и пыль. А это — одна из причин заложенности носа, храпа и беспокойного сна.

! К тому же высокий уровень CO — это сигнал для мозга, что что-то не так. А значит, включаются механизмы выживания, что не дает нервной системе полностью расслабиться. Результат — поверхностный сон, частые незаметные пробуждения и чувство разбитости утром.

Что мы можем сделать уже сегодня?

1. Можно выяснить, какой воздух в спальной комнате.

Что делать: купить недорогой домашний монитор качества воздуха, который измеряет CO (на маркетплейсах стоит от полутора до трех тысяч рублей).

Как применить: установите его в спальне. Если перед сном или ночью вы видите значения выше 800–1000 ppm — это сигнал к активному проветриванию.

2. Сделайте проветривание вечерним ритуалом (бесплатно и эффективно).

Что делать: открывайте окно на 5–10 минут перед сном. Идеально — создать сквозняк.

Как применить: не бойтесь холода! Интенсивное кратковременное проветривание не успеет остудить стены, но кардинально сменит воздух. Закройте окно и ложитесь в свежую прохладу — идеальная температура для сна составляет 16–19°C. Пока проветриваете – будьте в другой комнате.

Что получите? Снизите концентрацию CO в 3–5 раз, обеспечив себе условия для быстрого засыпания и глубокого сна.

3. Дайте воздуху дорогу ночью.

Что делать: если на улице шумно или холодно, не обязательно держать окно нараспашку.

Как применить: используйте режим микропроветривания на пластиковых окнах.

- Оставляйте приоткрытой дверь в спальню, если в квартире хорошая общая вентиляция.

- Включите на ночь очиститель воздуха с функцией притока или бризер.

Что получите? Постоянный, хотя и небольшой, приток свежего воздуха не даст CO накопиться до критического уровня.

4. Поддерживайте чистоту.

Что делать: регулярно пылесосьте спальню, меняйте постельное белье и протирайте поверхности. Это снижает количество пыли и аллергенов, которые мешают дыханию ночью.

Что получите? Меньше аллергических реакций — спокойнее и ровнее дыхание во сне.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно бороться с сахарной зависимостью