Секрет нулевой зоны: как сверхлегкие упражнения могут изменить нашу жизнь

Врачи продолжают убеждать – нам необходимо двигаться, хотя бы по чуть-чуть. Не лежать-сидеть, а хотя бы раз в час встряхиваться, менять позу.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Уж сколько раз твердили миру – чтобы быть здоровым и стройным, нужно двигаться. ВОЗ считает, что для этого необходимо минимум 150 минут в неделю.

Но мир ленится, и ученые находят различные оправдания, мол активные занятия спортом вовсе не панацея для желающих похудеть.

При этом врачи продолжают убеждать – нам необходимо двигаться, хотя бы по чуть-чуть. Не лежать-сидеть, а хот бы раз в час встряхиваться, менять позу.

Вот и The Guardian пишет: «Хотите быть здоровее и счастливее, не тратя часы на спортзал? Ответом может быть состояние чуть выше полного бездействия».

СЕКРЕТ НУЛЕВОЙ ЗОНЫ

«Простое введение гораздо большего количества движений сверхнизкой интенсивности в ваш график может улучшить вашу физическую форму, а также качество вашей жизни, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или опытным спортсменом. Добро пожаловать в нулевую зону», - пишет The Guardian.

Что это за зона такая? Если говорить упрощенно, зоны интенсивности тренировок – эта некая градация, шкала от самых простых аэробных упражнений, от которых чуть ускоряется пульс, до сверхтяжелых силовых, когда организм напрягается по полной программе. То есть это некий способ структурирования тренировок на основе того, насколько высока ваша частота сердечных сокращений в процентах от максимальной, до которой она может ускориться (см. Кстати).

Но как показывают исследования, да и практика, нам и не нужны тренировки максимальной интенсивности – это для профессиональных спортсменов. Диванным же «спортсменам» важнее хотя бы входить в нулевую зону – это состояние чуть выше бездействия, когда пульс и частота сердечных сокращений (ЧСС) почти не ускоряются.

То есть нулевая зона не требует от вас упражнений – бега, прыжков и так далее. Нет, это то, что мы делаем в своей повседневной жизни – уборка, готовка, легкая прогулка. Вроде бы и не упражнения вовсе, но именно эта небольшая, посильная активность, может помочь вам жить дольше, бегать быстрее или чувствовать себя лучше.

- Нулевая зона — это доступный способ увеличить ежедневную подвижность без необходимости формальных тренировок или специального оборудования, — говорит Брайан Пассенти, создатель курса по тренировкам на выносливость Altitude Endurance Coaching. – В эту зону вы входите, когда паркуетесь подальше от магазинов, чтобы сделать больше шагов, делаете перерыв на прогулку во время рабочего звонка. Или даже просто регулярно встаете и потягиваетесь за своим рабочим столом. Конечно, по мере того, как вы привыкаете к этому, вы можете ходить дальше или чаще в течение дня, пока не будете проводить часы в нулевой зоне, а не на диване.

ПОГУЛЯТЬ ПОСЛЕ ЕДЫ – ХОРОШАЯ ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТА

Почему в целом полезно двигаться хоть по чуть-чуть? Вот несколько доказательств:

* После еды или перекуса углеводы расщепляются и высвобождаются в виде глюкозы, а любой избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда вы встаете или ходите, ваши мышцы начинают сокращаться, что приводит к использованию гликогена в качестве топлива. Мета-исследования от 2022 года показало, что даже небольшой легкой ходьбы было достаточно, чтобы «значительно ослабить» уровень глюкозы после еды по сравнению с продолжительным сидением. А это значит, что почти наверняка снижается риск резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Нулевая зона — это доступный способ увеличить ежедневную подвижность без необходимости формальных тренировок или специального оборудования.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

* Глюкоза также высвобождается во время стресса, как часть реакции организма «бей или беги», и управление этим процессом может быть одной из причин того, что ходьба может быть связана со снижением стресса, улучшением настроения и общим счастьем.

* Еще важный момент: упражнения низкой интенсивности используют больший процент жира в качестве топлива, чем упражнения высокой интенсивности. А значит, они действительно полезнее для людей с большим процентом лишних запасов жира в организме.

* Также, судя по глобальному исследованию, даже небольшое увеличение количества пройденных шагов в день достоверно снижает риск смерти от многих причин.

«Для многих моих клиентов, особенно для женщин среднего возраста или тех, кто только начинает свой путь в движении, нулевая зона является мостом между сидячим образом жизни и приверженностью к физической активности, - говорит Терри Татеоссян, персональный тренер и диетолог. - Это снижает стресс, поддерживает ясность ума, может помочь улучшить кровообращение и пищеварение, а также это более приятный и гибкий способ продолжать тренировки в течение долгого времени».

СПОРТСМЕНАМ ЭТО ТОЖЕ ПОЛЕЗНО

Даже люди, которые планируют тренировки пять или шесть дней в неделю, вероятно, все равно выиграют от добавления в свой распорядок дня дополнительных движений низкой интенсивности. Добавление простых шагов могут принести все вышеперечисленные преимущества.

Да и спортсменам тоже важно не просто постоянно жить на высоких скоростях, но и уметь замедлиться. Для них тренировки в нулевой зоне могут стать хорошим способом адаптироваться после тяжелых забегов или соревнований.

- Нулевая зона решает самую большую проблему, которую я вижу у спортсменов всех уровней: неспособность замедлиться, — говорит тренер по выносливости Стефани Холбрук. - Это та золотая середина, где вы лишь немного активны, но на самом деле не чувствуете, что напрягаетесь. Для новичков, которые никогда не занимались спортом, это доказывает, что движение не требует страданий. Для опытных бегунов и марафонцев часто – это тот недостающий элемент, который открывает доступ к прорывным результатам, потому что он способствует подлинному восстановлению.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Смысл нулевой зоны заключается в том, чтобы перестать думать о своем дне как о разделении между тренировками (которые наводят тоску и ужас) и бездействием (от которого вы тоже испытываете чувство стыда). Главное - попытаться максимизировать количество простых мягких движений, которые вы делаете, практически не задумываясь.

* В обычный день это может означать короткую прогулку перед завтраком или выход из автобуса на работу на пару остановок раньше. Регулярный подъем из-за рабочего стола, чтобы потянуться. 20-минутную прогулку в обеденное время.

* Это может быть прогулка после ужина или немного очень легких упражнений на растяжку. Например, смотрите сериал не на диване, а сядьте на пол и чуть потягивайтесь в процессе.

Эти микродвижения будут добавляться с каждым днем, вы скоро сами почувствуете, что телу это нужно, оно начинает откликаться и требовать эти движения почаще. Заметите, что стали лучше соображать и меньше уставать.

И это особенно важно для тех, кто не может получить удовольствия от упражнений в зале. Для кого это скорее пытка, чем радость.

- Благодаря нулевой зоне вы можете осознать, что что иногда самое мощное, что вы можете сделать, — это почти ничего, — говорит тренер Холбрук.

КСТАТИ

Руководство по интенсивности упражнений

The Guardian дает гораздо более понятное зонирование, чем предлагают поисковики в интернете.

Частота сердечных сокращений (ЧСС), конечно, у каждого своя: Британский фонд сердца рекомендует вычесть ваш возраст из 220 (это максимальная ЧСС). Это, конечно, приблизительный результат, но от него можно оттолкнуться. А пульсометр подскажет, не сильно ли вы напрягаетесь, например, когда встаете с дивана и идете на кухню, размахивая руками.

Зона 0: обычная медленная прогулка, легкая уборка и так далее

Частота сердечных сокращений: ниже 50% от максимальной

Зона 1: чуть больше, чем ничего – прогулка с ребенком или собакой, легкая разминка

Частота сердечных сокращений: от 50% до 60% от максимальной

Зона 2: нормально, но уже чувствуете, что становится тяжелее дышать. Легкий бег, активная разминка.

Частота сердечных сокращений: от 60% до 70% от максимальной

Зона 3: уже тяжеловато. Бег в темпе, из-за которого уже сложно говорить. «Эта зона в последнее время немного вышла из моды, так как многие тренеры рекомендуют сочетание длительных, медленных тренировок и более интенсивных усилий», - отмечают эксперты-тренеры.

Частота сердечных сокращений: от 70% до 80% от максимальной

Зона 4: трудно - не можете говорить, болят легкие. Вот что происходит, когда вы опаздываете и опрометчиво бежите вверх по эскалатору так быстро, как только можете. Вы не сможете выдержать это долго, и, вероятно, не стоит и пытаться.

Частота сердечных сокращений: от 80% до 90% от максимальной

Зона 5: почти невыносимая. Максимальные усилия: здесь вы нарушаете правила, потому что кто-то (скорее всего, жестокий тренер) кричит на вас. Честно говоря, вам, вероятно, не нужно здесь часто бывать – это для профессионалов.

Частота сердечных сокращений: от 90% до 100% от максимальной.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Органы на замену: как напечатать сердце