Завтрак не умрет никогда: 10 рецептов 10-минутных блюд, проверенных с таймером
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Сварить яйца, залить молоком хлопья – такие завтраки на скорую руку знают все. Но можно ли приготовить что поинтереснее, и тоже максимально быстро?
Интернет пестрит подобными рецептами. И я решила провести эксперимент. Выбрала 13 рецептов завтраков, авторы которых самоуверенно обещали, что на приготовление понадобится не больше 10 минут. Готовила с таймером! В отведенное время вписались 10 рецептов – ими с вами и делюсь.
Комментирует пользу таких завтраков эндокринолог, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник отдела возраст-ассоциированных заболеваний МГУ имени М. В. Ломоносова, автор книги «Обман веществ» издательства «Комсомольская правда» Зухра Павлова.
1. Тосты с арахисовой пастой и вареньем
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 2 ломтика тостового хлеба, 3 ч. л. арахисовой пасты, 3 ч. л. черничного варенья.
Будет готово через: 5 минут.
Завтрак – проще некуда. Один тост щедро намажьте арахисовой пастой, второй – черничным вареньем. Положите один на другой намазками внутрь. Подождите минуту-полторы, чтобы пропиталось, так тосты станут влажнее и вкуснее. Еще лучше будет, если тосты подсушить на сковороде. Ожидали, что будет приторно, но нет. Подавайте с молоком, кофе с молоком или какао.
Оценка эксперта: 2 из 10.
Комментарий Зухры Павловой: «Это нездоровый вариант завтрака – в нем избыток углеводов и жиров, а количество белка минимально. Жировой ткани на подобном завтраке станет больше, а мышц – меньше. Но, если вы съедите 1-2 ложечки варенья или маленький кусочек хлеба с арахисовой пастой, катастрофы не случится. Количество таких продуктов должно быть ограничено, и при условии высоких физических нагрузок жировых отложений больше не станет».
2. Овсяноблин на молоке без муки
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: ½ стакана овсяных хлопьев любого помола, 1 яйцо, ½ стакана молока, соль.
Будет готово через: 9 минут.
Измельчите все ингредиенты в блендере, получится вязкое тесто. Вылейте на смазанную маслом хорошо разогретую сковороду или блинницу. Подержите на одной стороне 3 минуты на среднем огне, проверьте, что хорошо схватилось. Переверните – и еще 3 минуты. Если делаете на обычной сковороде, накройте крышкой. Подавайте с ягодами, вареньем или медом.
Оценка эксперта: 4.
Комментарий: «В этом завтраке недостаточно белка. В одном стакане коровьего молока – около 8 грамм белка, в одном курином яйце – 6 грамм. Итого 14 грамм белка в утренний прием пищи, когда потребность в белке максимальна. Желательно же употреблять около 30 грамм белка за один прием пищи. Если к этому блину добавить творог или высокобелковый йогурт, пользы прибавится: будут все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в нужном балансе плюс растительная клетчатка».
3. Бананово-молочный смузи
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 2 банана, 1 стакан (250 мл) коровьего или растительного молока, 1-2 ч. л. меда.
Будет готово через: 4 минуты.
Обязательно берите спелые бананы. Нарежьте их и взбейте с молоком в блендере до однородной массы (1-1,5 минуты). Нам нравится смузи погуще, для более жидкого, добавьте еще полстакана молока. Готовый смузи разлейте по объемным стаканам. Можно посыпать тертым шоколадом.
Оценка эксперта: 2.
Комментарий: «Проблема этого завтрака – много быстро усвояемых углеводов и мало белка. Так еще и все перемолото, даже на пережевывание энергию не потратишь, а значит – больше отложишь в жировое депо».
4. Яйцо-пашот
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 1-2 яйца, 3-4 листа салата, соль.
Будет готово через: 4 минуты.
Яйцо-пашот в микроволновке – это более вкусный (на мой взгляд) вариант глазуньи. Возьмите кружку или миску, которые можно использовать в микроволновке. Я брала стеклянную крышку от кастрюли для СВЧ. Налейте 100-150 мл холодной воды, можно проточной. Посолите, размешайте до растворения. Аккуратно разбейте яйцо в плоскую тарелку, не повредите желток. Медленно влейте разбитое яйцо в холодную воду. Если емкость плоская, как моя крышка, можно влить два и даже три яйца. Поставьте в микроволновку на 1,5-2 минуты на максимальную мощность. Вынимать яйцо шумовкой. Подавать на салатных листьях, можно на хлеб. Вкусно невозможно.
Яйцо-пашот, то есть с тягучим желтком, у меня получилось только с пятого раза. До этого оно просто сваривалось. Поэкспериментируйте со временем готовки в своей микроволновке, открывайте дверцу, следите за консистенцией желтка. У меня при мощности 800 Вт пашот получается за 1 минуту 20 секунд, добавлю еще 10 секунд – и все, желток уже твердый.
Оценка эксперта: 7.
Комментарий: «Практически идеальный завтрак, но одного яйца маловато, нужно минимум два. Если добавить 50-60 грамм малосольного лосося, а лучше – 100 грамм (это будет 21 грамм белка), то завтрак будет полноценным. Лишняя калорийность (в 100 грамм лосося содержится 240-250 ккал) будет снижена за счет овощей, тех же листьев салата, а лучше бы добавить еще листья капусты. Из 10 баллов без лосося – 7 баллов, с лососем – 10».
5. Чизкейк в стакане
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 4-5 штук песочного печенья, 150 г творожного сыра, 150 мл сливок 33% жирности, сахарная пудра.
Будет готово через: 6,5 минут.
Продукты должны быть холодными! Измельчите печенье в блендере до мелкой крошки. Выложите в емкость, лучше брать широкую. Взбейте сливки, творожный сыр и сахарную пудру венчиком в блендере до однородной массы. Выложите поверх слоя печенья, разровняйте. Украсьте по вкусу: ягодами, орехами, кондитерской посыпкой, медом. Получается очень вкусно и питательно. Если позволяет время, поставьте в холодильник настояться.
Оценка эксперта: 4.
Комментарий: «Калорийность творожного сыра разнится от 150 до 280 ккал в 100 граммах. Белка при этом в 100 граммах – примерно 6 грамм. Вместе с печеньем и сливками мы получаем высококалорийный, с избытком жиров и углеводов, низкобелковый продукт».
6. Манная каша
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 1,5 ст. л. манной крупы, 1 ст. л. сахара, 1 стакан (200 мл) молока, 20 г сливочного масла. При этих пропорциях каша получается не слишком густой и не слишком жидкой.
Будет готово через: 7 минут.
Удобно, что не нужно стоять над кашей и все время ее помешивать. Всыпьте в посуду для микроволновки манную крупу, сахар и соль. Добавьте молоко и хорошо размешайте. Добавьте сливочное масло. Ингредиенты не должны занимать больше половины емкости, чтобы каша не убежала. Поставьте кашу в микроволновку на 3-4 минуты при максимальной мощности.
Если будут комочки в готовой каше, хорошо размешайте ее венчиком.
Оценка эксперта: 4.
Комментарий: «Каша – хороший и традиционный для нас продукт, ее можно и нужно употреблять, но идеально, когда она составляет ¼ нашей тарелки на завтрак. Одна только каша не удовлетворит нашу потребность в белке. Недостаток белка аукнется снижением мышечной массы, а значит, будет меньше сил и выносливости, может начать снижаться плотность костной ткани».
7. Яйцо со взбитым творогом
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 200 г творога, 70 г греческого йогурта, 1 яйцо, 1 огурец, 1 помидор, пита.
Будет готово через: 10 минут.
Поджарьте яйцо на сковороде. Взбейте творог с йогуртом в блендере до однородной воздушной массы. Нарежьте помидор и огурец. Выложите на тарелку слой взбитого творога, сверху – жареное яйцо, по краям – овощи. Подавайте с питой. Очень сытно и вкусно!
Оценка эксперта: 8.
Комментарий: «Этот завтрак претендует на идеальный, если бы яйцо не жарить, а приготовить без масла или на пару. В этом случае можно было бы поставить 10 баллов».
8. Горячие бутерброды с огурчиками
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 2 ломтика тостового хлеба, 2 кружочка колбасы, 2 пластинки сыра, 3-4 соленых огурчика, 1 ч. л. майонеза, 2 ч. л. кетчупа, зелень.
Будет готово через: 7-10 минут.
Соедините кетчуп и майонез, намажьте этой смесью тостовый хлеб с одной стороны. Тонко нарежьте кружочками или полосками огурчики. Положите колбасу, затем – огурчики, накройте сыром. Поставьте в микроволновку на 1 минуту при мощности 600-700 Вт. Сыр расплавился – готово! Подавайте с порубленной зеленью.
Можно сделать эти горячие бутерброды и в духовке. Разогреть до 160-180 °С и поставить на верхнюю полку. Хлеб получится хрустящим.
Оценка эксперта: 4.
Комментарий: «Этот завтрак нельзя назвать здоровым из-за отсутствия баланса макронутриентов и большого количества конечных продуктов гликирования – вредных веществ, которые образуются при жарке, при сочетании многочисленных ингредиентов, использовании соусов. Они содержатся в колбасах, сосисках, могут способствовать развитию ожирения, метаболического синдрома, онкологии. В двух кружочках колбасы и двух пластинках сыра белка мало, а вредностей – много. Из 10 баллов – 4».
9. Багет с сосисками
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 1 багет, 3 сосиски, 100 г сыра, зелень.
Будет готово через: 7 минут.
Этот рецепт тут же вошел в список наших любимых. Толсто нарежьте багет. Сосиски разрежьте на 2-3 части поперек, а затем вдоль. Натрите сыр. Положите сосиски на багет, сверху обильно присыпьте сыром. Поставьте в микроволновку на 2 минуты при максимальной мощности. Подавайте с рубленной зеленью.
Оценка эксперта: 5.
Комментарий: «Я не рекомендую есть сосиски, колбасы и прочие продукты из-за конечных продуктов гликирования. Если взять нежирный сыр, зелень и небольшое количество хлеба, то это будет хороший завтрак, которому из 10 баллов можно дать 8. Но с сардельками и жирным сыром такой завтрак здоровым не назовешь».
10. Творожная запеканка
Фото: Ольга ДЕВИЦКАЯ.
Ингредиенты: 180 г творога, 1 яйцо, 1 ст. л. манной крупы, 1 ч. л. разрыхлителя, горсть изюма, соль, сахарная пудра.
Будет готово через: 10 минут.
Смешайте все ингредиенты, кроме изюма и сахарной пудры, в блендере до однородной массы. Промойте изюм, добавьте к массе.
В посуду для микроволновки налейте 1-1,5 ст. л. воды. Переложите туда получившуюся творожную массу и разровняйте. Поставьте в микроволновку на 4-5 минут при максимальной мощности. Вынимать мягкой лопаткой. Готовую запеканку посыпать сахарной пудрой.
Оценка эксперта: 10.
Комментарий: «Если убрать сахарную пудру (или использовать ее символически) и взять не горсть изюма, а штук 10, то этому завтраку можно присвоить максимальный балл».
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Кто ест капусту по утрам, тот поступает мудро
Эндокринолог, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник отдела возраст-ассоциированных заболеваний МГУ имени М. В. Ломоносова, автор книги «Обман веществ» издательства «Комсомольская правда» Зухра Павлова:
- Какой завтрак можно считать идеальным? Такой, в котором есть баланс макронутриентов: белков, жиров, углеводов.
Чуть больше трети тарелки (35%) должна занимать овощная клетчатка. Летом – сезонные, сырые овощи, зимой – квашеная капуста, морковь, свекла.
Четверть тарелки (25%) – более полноценно усвояемый белок высокого качества (животный): яйца, творог, мясо, птица, рыба, и менее полноценно усвояемые, но важные растительные белки из орехов, грибов, сыра тофу и др.
Еще одна четверть (25%) – углеводы: макаронные изделия, крупы, каши, хлеб.
И оставшаяся часть тарелки – около 15% - фрукты, лучше сезонные.
Запивать завтрак нужно небольшим количеством теплой воды. Кофе или чай – только через час.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ