Секреты долгожителей: названы главные факторы долгой и здоровой жизни
Зачастую долгожители не ведут какой-то особый образ жизни.
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Сколько лет максимально может прожить человек? Чем отличаются долгожители от обычных людей? Как можно замедлить старение? Какие факторы сильнее всего влияют на долголетие?
Эти и другие темы в программе «Время науки» на Радио «Комсомольская правда» (97,2 FM) обсуждали:
- радиожурналист Мария Баченина,
- академик РАН Александр Сергеев, научный руководитель Национального центра физики и математики (НЦФМ),
- их гость – член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского Алексей Москалёв.
КАКОЙ ФАКТОР ДОЛГОЛЕТИЯ САМЫЙ ВАЖНЫЙ
Мария Баченина:
- У меня сразу вопрос ребром: сколько может прожить человек?
Алексей Москалев:
- Есть уникальный пример француженки Жанны Кальман, которая прожила около 121 года. Это по официальной статистике. Но тут же набежали любители теорий заговора и почти уже доказали, что это была подмена: дочка выдавала себя за маму из-за каких-то особенностей законодательства Франции по наследованию имущества. В общем, сложная запутанная история. Но самое интересное, что больше таких примеров мы не знаем. Все доказанные случаи долголетия - это 110 с чем-то лет. Надо признать, что со статистикой здесь не все в порядке. Недавно вышла большая статья, которая поставила под сомнение выдающиеся достижения в так называемых голубых зонах долголетия в мире. Из-за особенностей законодательства в той же Японии многие люди скрывают смерть своих пожилых родственников и получают за них пенсию. Так появляются супердолгожители в некоторых районах мира.
Александр Сергеев:
- Существует ли проверенная статистика, которая говорит: вот такой набор генов или такой образ жизни гарантируют, что вы проживете дольше?
Алексей Москалев:
- Наследственность имеет большое значение. У детей долгожителей вероятность прожить долгую жизнь составляет уже не 10-15 процентов, а все 40 процентов. Зачастую долгожители не ведут какой-то особый образ жизни. Исследования показывают, что в плане курения, ожирения, алкоголя эти люди мало чем отличаются от большинства. Но они имеют запас стрессоустойчивости, который позволяет им жить долго и, самое главное, оставаться здоровыми лет на 20 дольше, чем среднестатистический человек. Если оценивать вклад разных факторов, то наследственность влияет примерно на 15–20 процентов, образ жизни - наверное процентов 80, а остальное – факторы случайности, которые тоже никто не отменял.
Доктор Москалев перечислил главные факторы здорового долголетия
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
ВЫ ПО КАКОМУ ТИПУ СТАРЕЕТЕ?
Александр Сергеев:
- Предположим, с генетикой все хорошо. Человек ведет здоровый образ жизни – диета, сон, кроссворды разгадывает и т.д. Но хочется какой-то доказательной медицины. Есть ли маркеры, которые говорят: да, стареешь, но согласно графику, и в целом все идет нормально?
Алексей Москалев:
- Здесь могут существенно помочь регулярные исследования биомаркеров старения. Но надо понимать, что есть разные механизмы старения. 25 лет назад ученый Клаудио Франчески предложил концепцию иммуновоспалительного старения. Суть в том, что в основе возрастных заболеваний лежит системное вялотекущее хроническое воспаление. Наша иммунная система учится отличать свой – чужой в раннем детстве.
С возрастом накапливается огромное количество изменений на уровне отдельных клеток и тканей, иммунная система воспринимает их как чужеродные и начинает бороться - реагировать воспалением на эти внутренние изменения. По сути, начинаются аутоиммунные реакции, которые в итоге развиваются в атеросклероз, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и так далее.
Александр Сергеев:
- Можно ли этот процесс как-то притормозить?
Алексей Москалев:
- Угроза развития какого-то хронического заболевания возникает, если уровень высокочувствительного С-реактивного белка (этот показатель можно измерить в любой лаборатории) выше 2. Он говорит о воспалительном типе старения. Значит, вскоре наступят какие-то проблемы с сосудами и сердцем. Желательно, чтобы этот уровень был меньше 0,5. Если держаться в этих границах, то можно довольно долго избегать развития хронических заболеваний, связанных с возрастом. Еще одним важным маркером является гликированный гемоглобин — это маркер является симптомом преддиабета. Это другой распространенный тип старения – связанный с взаимодействием глюкозы в крови. Под воздействием сахара белковый каркас нашего тела становится жестче. И это необратимый процесс. У нас нет ферментов, которые бы разрушали эти так называемые сшивки внеклеточного матрикса. Поэтому, уровень сахара надо держать под контролем.
Интересные результаты показали исследования препаратов для контроля сахара в крови, начиная от банального Метформина, и заканчивая суперсовременным SGLT2. Они подавляют в почках фермент, который отвечает за возврат глюкозы из первичной мочи обратно в кровь. Организм же очень запасливый, для него (для мозга, прежде всего) глюкоза очень важная молекула, организм не хочет ее отпускать и всяческими способами забирает обратно из органов выделения. А если снизить активность этого фермента, то часть лишней глюкозы периодически стравливается. Так вот оказалось, что такие препараты снижают смертность не только от сахарного диабета, для которого они были придуманы, но и от сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний, от болезни Альцгеймера и тд.
Мария Баченина:
- Значит, сахар – это действительно яд?
Алексей Москалев:
- В биологии так говорить нельзя, все дело в количествах. Понятно, что без сахара наш мозг и многие другие клетки тела существовать не могут. Добавленный сахар - то есть быстрые углеводы - лучше убрать, а вот медленные углеводы важны, потому что они постепенно высвобождают глюкозу в кровь и дают энергию мозгу. Просто замените по возможности быстрые углеводы на медленные.
Член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского Алексей Москалёв
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
ЧЕМ ПОХОЖИ ЖИТЕЛИ МОСКВЫ И НЬЮ-ЙОРКА
Александр Сергеев:
- Часто говорят, что микрофлора кишечника играет важную роль в процессах старения. Что известно об особенностях микробиома долгожителя?
Алексей Москалев:
- Были исследования (кстати, Клаудио Франчески там тоже соавтор), которые показали, что с возрастом разнообразие микрофлоры кишечника падает. И поднимают голову условно патогенные микроорганизмы, они захватывают все больше пространства и провоцируют воспаления. Соответственно полезных микроорганизмов становится меньше. А вот у долгожителей разнообразие другое, их микрофлора чем-то похожа на то, что мы видим у более молодых людей.
Мария Баченина:
- А что нужно делать, чтобы обзавестись хорошим микробиомом?
Алексей Москалев:
- Самая разнообразная микрофлора у жителей тропических джунглей. Они занимаются собирательством, едят все, что можно, и микробиота у них самая разнообразная. А на другом полюсе жители мегаполиса, если не считать тех, кто вынужден антибиотики принимать курсами. И жители Москвы, и жители Нью-Йорке похожи в этом смысле между собой, у них бедная микрофлора кишечника, потому что западная диета подразумевает малое разнообразие продуктов. А один из принципов долголетия заключается как раз в том, чтобы питание было разнообразным. Есть даже такая формула: за неделю на столе должно быть 30 видов растительной пищи, включая семечки, орехи, овощи, цельнозерновые, листовые и так далее.
Мария Баченина:
- А что же тогда делать вегетарианцам?
Алексей Москалев:
- Есть такое понятие в буддизме - срединный путь, то есть не впадать ни в одну из крайностей, придерживаться золотой середины. Так вот я думаю, что долголетие – это срединный путь. В том числе и в питании. Любое однообразие - будь то веганская кухня или палеодиета, когда с утра до вечера мясо и яйца - это всё крайности. Нужно, чтобы рацион был разнообразным, исключать ничего полностью нельзя.
ВЛАЖНАЯ УБОРКА ГОЛОВНОГО МОЗГА
Александр Сергеев:
- А здоровый сон - это ведь очень мощный фактор долголетия?
Алексей Москалев:
- Абсолютно согласен. Есть исследования, которые показывают, что происходит, если человек недосыпает или поверхностно спит. А это не одно и то же. Можно спать меньше, но качественно, это видно по глубокой фазе сна, которая в сумме должна занимать желательно 2 часа за ночь. Качество сна можно контролировать с помощью умных часов или браслетов. Почему это важно? В глубокую фазу сна мозг с помощью специальной глимфатической системы очищается от продуктов жизнедеятельности…
Александр Сергеев:
- Не только от дурных мыслей, но и от токсинов тоже.
Алексей Москалев:
- Самое интересное, биоритмы так устроены, что в эту фазу сна на техобслуживание уходит все тело: выделяются гормон роста и ряд других гормонов, которые отвечают за регенерацию. То есть омолаживается и восстанавливается весь организм.
Мария Баченина:
- Что важнее для долголетия – еда, психика или окружающая среда?
Алексей Москалев:
- Вот мы сейчас сидим на стуле. Если убрать одну ножку, он будет менее устойчивым, если убрать две, он станет совсем неустойчивый. Так и здесь - невозможно сказать, что из этого списка можно выкинуть. Важны и активность, и сон, и питание, и управление стрессом. Причем стресс – это неплохо.
Мария Баченина:
- Вы верите в то, что можно быть стрессоустойчивым?
Алексей Москалев:
- Примеры долгожителей нам это показывают. Есть разные техники управления стрессом. Но я бы добавил, что стрессы нам периодически нужны. Например, выступление на публике – это определенный стресс, но если он умеренный и периодический, и мы даем себе время на восстановление, он способствует долголетию когнитивных функций.
Член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского Алексей Москалёв
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Мария Баченина:
- Алексей Александрович, а как мне тренировать стрессоустойчивость? Заниматься йогой? А я ее не люблю, организм не принимает.
Александр Сергеев:
- Медитация - это необязательно йога. Например, хорошо работают, так называемые аффирмации, когда вы убеждаете себя в чем-то. А самое простое упражнение – 6 дыханий. Вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, но так, чтобы за минуту было не более 6 вдохов. Достаточно тренировать этот навык 1-2 минуты в день, чтобы научиться управлять сердечным ритмом. Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем меньше у вас стресс. Почему? Потому что сердце имеет свою автономную нервную систему, которая регулируется мозгом. И когда вы в стрессе включаете мозг, он начинает контролировать сокращения сердца, они становятся регулярными. Это самая простая обратная биологическая связь. А еще важно как можно дольше сохранять целеполагание. Это не значит, что надо ставить перед собой цель планетарного масштаба - просто надо знать ответ на вопрос: для чего я проснулся сегодня? Это продлевает жизнь. Супердолгожители если чем-то и отличаются, то только тем, что сохраняют целеустремленность.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ