Бессонница выходного дня, офисная полярная ночь и гаджеты: что мешает нам по-настоящему отдохнуть на каникулах
Обычно у нас накапливается недосып в течение недели
Фото: Виктория МИНАЕВА. Перейти в Фотобанк КП
У вас тоже съехал график за первую новогоднюю неделю? И тоже есть ощущение, что задуманное “наконец-то хорошенько отдохну - за 12-то дней!” пошло не совсем по плану? Понимаем, сами такие. Впереди еще одна неделя, и, если собраться, то успеем подготовиться и выйти из праздников в ресурсном состоянии, нужном для работы и учебы. Как это сделать, обсудили в эфире Радио “КП” с уважаемыми экспертами. Нашими гостями стали Роман Бузунов, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по лечению стресс-индуцированных расстройств, эмоционального выгорания, бессонницы, храпа, апноэ сна, заслуженный врач Российской Федерации. И София Черкасова - кандидат медицинских наук, член Российского общества сомнологов, клинический психолог и терапевт. Наши гости - авторы бестселлера «Преднамеренное спокойствие» и новинки «Дневник спокойного человека», которые вышли в издательстве «Комсомольская правда».
София Черкасова и Роман Бузунов
Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Не копите недосып
Обычно у нас накапливается недосып в течение недели, потому что мы все достигаторы: к вечеру все еще работаем, поздно ложимся, рано нужно вставать. Казалось бы, в выходные отдохнем, восстановимся. Но в чем тут проблема? Допустим, человек в рабочие дни просыпается в 7 утра, а в выходные спит до 12. Хорошо поспал и в субботу, и в воскресенье. А потом заснуть не может. Это называется бессонница выходного дня - такой социальный джетлаг (джетлаг - это естественная реакция организма на смену часовых поясов). Как будто человек из Хабаровска прилетел в Москву. И вот с трудом заснул, а утром в понедельник проснуться не может - как будто опять улетел в Хабаровск. Только начал адаптироваться - наступили новые выходные. Поэтому рекомендация такая - в выходные вставать максимум на два часа позже, чем в рабочие дни. Лучше чуть-чуть недоспать, чем создать себе чрезвычайный социальный джетлаг.
Выравниваем режим по утрам
Чтобы плавно выйти из праздников, оцените, насколько позже вы встаете сейчас по сравнению с рабочими днями. Допустим, было 7 утра, сейчас 11, разница 4 часа. Адаптация идет час в сутки, значит, за 4 дня до начала рабочей недели начинаем сдвигать время подъема на час раньше. Именно утро подходит, потому что вечером заснуть пораньше не получится, если проснулся в полдень. А когда встал в 10 вместо 11, тогда и улечься немного раньше сможешь. Да, это требует определенной силы воли, зато за четыре дня циркадные ритмы настроятся на привычный рабочий график.
Добавляем света
Есть такое выражение - офисная полярная ночь. Это про зиму, когда ты выходишь утром из дома - еще темно, а когда выходишь вечером из офиса - уже темно. Это тоже нарушает наши циркадные ритмы.
Сейчас в клинические рекомендации вносят светотерапию сезонного аффективного расстройства, сезонной депрессии. Как это работает? Есть светобудильники, имитирующие рассвет. Такая лампа, которая увеличивает освещенность от красноватого до ярко-желтого. Фотоны света через закрытые глаза попадают в мозг, подавляется выработка мелатонина, и человек просыпается легче. Еще есть очки для светотерапии, которые под определенным углом светят в глаза ярким белым светом (интенсивность специально подбирается), а мозг это воспринимает как прогулку под солнышком. В очках нужно ходить полчаса-час. Буквально в течение трех-четырех дней такого воздействия улучшается настроение, уходит депрессия, настраиваются ритмы. Потому что человек, который с утра активничает, к вечеру сильнее устанет и легче заснет.
«Дневник спокойного человека»
Так что старайтесь в перерыв выходить на улицу, особенно в солнечные дни. А в выходные или в праздники не надо все время сидеть дома и смотреть в полутемном помещении телевизор, потому что организм перестанет понимать, где день, где ночь.
Кстати, в новых вагонах московского метро встроено циркадное освещение - с утра более яркий, более белый свет, а вечером - чуть приглушенный и рыжеватый, как на закате. А на светодиодных лампочках, которые продаются в магазине, указывают световую температуру. Выше 5500 кельвинов - это офисный свет. Для дома - где-то 1700 кельвинов.
Вместо дивана - прогулка
Многие увлекаются на выходных алкоголем. Он дает быстрое наслаждение благодаря выбросу гормона дофамина. Однако истинным антистрессом не является и восстановления не дает. Так же как и зависание в компьютерных играх или телефоне, лежание часами под телевизором или сон без границ. Поэтому даже если вы на праздники увлеклись деструктивными радостями, потихоньку заменяйте их конструктивным отдыхом. Встать чуть раньше и пройтись по свежему воздуху. Ограничить алкоголь и отправиться с детьми на каток. Это тоже поможет подготовиться к началу рабочей недели.
Цифровое воздержание
Правило “убрать гаджеты за час до сна” работает на все сто и для детей, и для взрослых. Если есть проблемы со сном, то за два часа. Экран смартфона или планшета блокирует выработку мелатонина - гормона сна. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплый душ. Эти ритуалы помогут “выключить” мозг перед сном.
Утром после пробуждения также нужна цифровая пауза - хотя бы полчаса, а лучше час не берите в руки телефон. Сделайте зарядку, водные процедуры, позавтракайте. За это время мозг успеет мягко перейти в активное состояние, и день вы начнете с ясной головой, без паники и спешки.
НА ЗАМЕТКУ
Есть ли идеальное время отхода ко сну?
Нет, все очень индивидуально. Чтобы понять ваше идеальное время, определите свой хронотип. Их три: ранний (жаворонки), поздний (совы) и промежуточный (таких подавляющее большинство). Человек, который рано ложится и рано встает, - он такой в силу своих биологических особенностей, а не потому что сам так решил. По той же причине совам комфортно ложиться в три ночи и спать до 10 утра. Если же сову уложить в кровать в 22.00, она будет полночи крутиться с боку на бок и злиться, в итоге еще и нарушение сна заработает. Однако есть нюанс: многие уверены, что принадлежат к совам, а на самом деле - промежуточный тип, просто на каникулах расслабились, режим сполз и так далее. Для более точного определения хронотипа можно пройти тест Хорна-Остберга (есть в интернете).
Лучше чуть-чуть недоспать, чем создать себе чрезвычайный социальный джетлаг
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Может ли сова стать жаворонком?
Переделать нельзя, но можно немного адаптировать. Например, человек в Москве с трудом встает в 9 утра, а в Таиланде - без проблем, хотя по факту просыпается на четыре часа раньше - в московские пять утра. Перестроиться помогают времязадаватели, которые могут укорачивать или удлинять наши циркадные ритмы. Это наша активность, солнечный свет или искусственный яркий свет. Но основное - это время подъема. Совы любят отсыпаться в выходные дни. Если задать себе время подъема и соблюдать в течение двух недель ежедневно, начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, потому что ритмы подстроятся. А время отбоя подстроится под время подъема.
Как узнать, сколько сна тебе нужно?
Человек должен спать 8 часов - это правда только для 70% населения. Остальным может требоваться от 4 до 12 часов. Потребность во сне - фактор генетический, как цвет глаз. Чтобы понять свою норму, вспомните период жизни, когда вы жили по более-менее постоянному режиму, активно работали, хорошо себя чувствовали. Во сколько ложились и вставали, чтобы минимально выспаться в рабочий день? Минимально - значит быстро заснуть, хорошо поспать и потом бодро себя чувствовать до вечера. Вот это и есть ваша норма. Теперь сравните с сегодняшним днем. Если недосыпаете, надо срочно решать эту проблему.
С чего начать, если все запущено?
Сначала определитесь, готовы ли вы начать заботиться о себе в принципе. Заботиться о себе - это не купить вкусняшку, заказать такси, когда лень ехать на общественном транспорте, или что-то еще такое. Это про осознанное решение делать что-то некомфортное ради пользы: заняться спортом, когда хочется остаться дома, или съесть правильную еду вместо фастфуда.
Если готовность есть, определите, что вы будете делать для достижения цели. Начинайте с маленьких шагов, в своем темпе, в соответствии со своими возможностями. А для мотивации ведите дневник, отмечая там все усилия и успехи. Если же не готовы свернуть горы прямо сейчас, определите самую беспокоящую болевую точку - у кого-то это лишний вес, у кого-то состояние ЖКТ, у кого-то сон - и начните с этого.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Какие развивающие игрушки выбрать ребенку на Новый год: список от нейропсихолога
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ