Еда против вирусов: Что поможет защититься от простуд осенью
Подготовить иммунитет к осени — это не искать чудо таблетки, а выстраивать здоровую привычку
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Именно в начале осени мы начинаем вспоминать про иммунитет, и думать, как бы его «укрепить». Но при этом врачи и ученые хором говорят, что иммунная система — это сложный ансамбль клеток и молекул. Ее нельзя «взбодрить» одной таблеткой, но ей можно помочь.
Как это сделать, мы поговорили в врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Ширшовой.
- Иммунитет состоит из врожденной (первого, основного щита) и приобретенной (более адресной) защиты, - объясняет эксперт. – Первую систему, врожденную, как понятно из названия, мы получаем сразу «в наборе» – это кожа, слизистые оболочки, желудочная кислота и ферменты слюны, которые не дают микробам проникнуть в организм. Если патоген всё же пробрался, специальный «десант» — макрофаги, нейтрофилы и другие клетки — уничтожает его. Приобретенный иммунитет — это «память» организма: Т и B лимфоциты распознают конкретного врага, вырабатывают антитела и запоминают его на будущее. Чтобы эти системы работали, им нужны энергетические и строительные ресурсы — витамины, минералы и белки.
Чтобы их получить, нужен сбалансированный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов (от макарон до каш и хлеба) и белков. И, конечно, с достаточным количеством воды.
ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ ИММУНИТЕТА
- Выделяют несколько витаминов и минералов, которые особенно важных для иммунной системы, - рассказывает диетолог Ширшова. - В числе «звёзд» — витамины A, C, D, E, B6, B12, фолиевая кислота, цинк, железо, селен и медь. Их роль – поддерживать целостность слизистых барьеров, помогать иммунным клеткам созревать, делиться и атаковать возбудителей.
В тройке основных лидеров:
* ВитаминC: антиоксидант, укрепляет слизистые, помогает лейкоцитам бороться с инфекциями. Содержится в шиповнике, ягодах, сладком перце, киви, брокколи, цитрусовых.
* ВитаминD: регулирует выработку антимикробных белков и поддерживает слизистые, в том числе легких. Его источники – жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы, молочные продукты, лучше всего – обогащенные дополнительно витаминными добавками.
* Цинк: участвует в делении иммунных клеток и заживлении тканей. Он есть в говядине, свинине, баранине, морепродуктах, орехах и бобовые.
Обзор в журнале Nutrients показывает, что дефицит этих веществ может ухудшать иммунный ответ.
Как отмечают эксперты Роспотребнадзора, у россиян, как правило, наблюдается нехватка витамины Е и D, группы В. А также А.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах – тыкве, моркови, яблоках. ВитаминA укрепляет слизистые и помогает организму сопротивляться инфекциям.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах
Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН. Перейти в Фотобанк КП
ЧЕМ КОРМИТЬ МИКРОБИОТУ
Полезны эти продукты не только из-за витаминов, но и из-за клетчатки.
- Хочу отметить, что кишечник — крупный «орган» иммунной системы, - говорит Екатерина Ширшова. - Он заселен триллионами микробов (в совокупности они называются микробиом - Ред.), которые участвуют в выработке «внутренних» витаминов и антимикробных белков. Диета, богатая клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, способствует росту полезных бактерий, а пробиотические продукты (кефир, йогурт, ферментированные овощи) — пополняют их колонии. Напротив, избыток сахара, частое употребление ультраобработанных продуктов и дефицит клетчатки нарушают баланс микрофлоры и вызывают хроническое воспаление.
НЕ ТОЛЬКО ПИТАНИЕ
Конечно, правильное питание – это важно, но для иммунитета необходимы не только витамины.
1. Физическая активность.
- Это один из главных столпов здоровья, - подчеркивает доктор Ширшова. – Мета-обзоры исследований доказывают, что регулярные занятия умеренной интенсивности (от 30минут 3–5 раз в неделю) снижают риск инфекционных заболеваний на 31% и риск смертности от них на 37%. Исследователи связывают это с повышением уровня антител IgA и увеличением числа CD4 Т клеток, а также с улучшением кровообращения, которое ускоряет доставку иммунных клеток по организму. Важно, что перегрузки вредны: длительные или изнурительные тренировки могут временно ослабить иммунитет, поэтому начинайте постепенно и чередуйте нагрузки с отдыхом. Выбирайте то, что приносит радость: прогулки на свежем воздухе, плавание, велосипеды. Осенью полезны именно прогулки на улице, ведь солнечный свет стимулирует синтез витаминаD.
Выбирайте то, что приносит радость
Фото: Андрей АБРАМОВ. Перейти в Фотобанк КП
2. Хороший сон.
Недостаток сна отрицательно влияет на разные звенья иммунной системы, увеличивая риск болезней. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна; старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Бегом от стресса.
Стресс — еще один враг иммунитета. Постоянная нервотрепка повышает уровень гормона кортизола, который подавляет иммунный ответ. Найдите свои способы расслабляться: дыхательные упражнения, медитация, рукоделие, встречи с друзьями.
4. Снижайте вес.
Избыточный вес связан с нарушением иммунной функции и снижением эффективности вакцин. Поэтому контролируйте массу тела, сочетая правильное питание, движение и сон.
5. Привейтесь от гриппа.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация. Прививки против гриппа и других инфекций «обучают» иммунную систему заранее, поэтому при встрече с вирусом организм реагирует быстрее.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация
Фото: Олег ЗОЛОТО. Перейти в Фотобанк КП
6. Бросайте курить.
Курение и чрезмерное употребление алкоголя снижают активность иммунных клеток и повышают риск вирусных и бактериальных инфекций.
- Подготовить иммунитет к осени — это не искать чудо таблетки, а выстраивать здоровую привычку: разнообразно питаться, больше двигаться, хорошо спать, управлять стрессом и не вредить себе, - отмечает Екатерина Ширшова. - Включайте в рацион сезонные овощи и фрукты, гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о профилактических прививках. Тогда холода будут встречены во всеоружии, а организм скажет вам «спасибо».
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ