Нехватку сна испытывают 81% взрослых: Разбираемся, как это исправить
Фото: yourphotopie/Shutterstock/Fotodom
По оценкам психиатра Александра Мещерякова, все больше россиян говорят о том, что предновогоднюю суету встречают не с радостным предвкушением, а с ужасом, раздражением. Суета становится все более суетливой: продумай празднование, спланируй каникулы, закупи подарки (и не вылети в трубу), закрой отчетный год на работе. Мы выросли и новогодние чудеса творим сами. И ритм жизни в декабре ускоряется многократно. Кажется, что 24 часов хронически не хватает.
Неудивительно, что по данным опроса на страничках kp.ru в соцсетях (приняли участие почти 7 тысяч человек), 28% проголосовавших ежедневно чувствуют себя невыспавшимися и разбитыми, 27% — страдают от этого почти каждый день, а 26% — несколько раз в неделю. Лишь 2% опрошенных — настоящие «единороги», которые всегда в ресурсе. Остальные 17% признаются, что не высыпаются лишь время от времени. Получается, что нехватка сна стала спутницей для 81% наших читателей. Как выбраться из этой ямы, особенно когда впереди праздничный марафон?
Эпидемия усталости
Данные опроса «Комсомолки» перекликаются с более широкими тенденциями. По информации ВЦИОМ от октября 2025 года, 37% россиян испытывают усталость каждый день, а 26% — несколько раз в неделю. Это на 4-5% больше, чем три года назад. Главные виновники: нервная работа (34%), стресс (32%) и тяжелая физическая нагрузка (25%).
Холода, серое небо, отсутствие солнца и короткий световой день лишь усугубляют проблему. Исследование одной из крупных интернет-сетей от 12 ноября 2025 года показало, что 41% россиян отмечают заметный упадок энергии и настроения именно осенью, а 24% — легкую усталость, но с сохранением ритма жизни. Короткий световой день нарушает циркадные ритмы, снижая уровень серотонина — гормона счастья, — и повышая мелатонин, что приводит к сонливости и апатии.
41% россиян отмечают заметный упадок энергии осенью. Фото: Mariana Serdynska/Shutterstock/Fotodom
Так проявляет себя сезонное аффективное расстройство (САР), которое затрагивает до 10-20% населения в северных широтах, вызывая не только усталость, но и тревогу, переедание углеводов и набор веса.
А преддверие Нового года только добавляет масла в огонь. Финансовые траты, семейные ожидания и «обязанность» быть в праздник счастливым — все это провоцирует «праздничный стресс».
По данным Американской академии медицины сна (опрос 2025 года), 72% взрослых в США страдают от дневной сонливости, которая мешает жизни, снижая настроение (60%), повышая тревогу (53%) и отнимая возможность работать так, как нравится (42%).
Что же делают люди? Как спасаются?
56% хватаются за кофе в попытках взбодриться, 46% пытаются вздремнуть.
Однако сомнологи предупреждают: если без кофеина вы уже «не живете», это сигнал о сильном истощении организма.
Взрослым нужно минимум 7 часов сна в сутки — иначе организм накапливает «долг», который получит потом с нас с процентами в виде выгорания или болезней.
Усталость бьет по всем фронтам: от настроения до здоровья
Хроническая усталость — не просто «устал от работы». Она подрывает иммунитет, провоцирует набор веса и даже повышает риск сердечных заболеваний. В преддверии праздников это особенно опасно: стресс от подготовки к Новому году повышает выработку кортизола (гормон стресса), что приводит к бессоннице и эмоциональному выгоранию. Опрос ВЦИОМ показывает, что с усталостью молодежь борется сном и залипанием в телефоне, а старшее поколение — физической активностью и сменой обстановки. Но без системного подхода это лишь «временные заплатки».
Взрослым нужно минимум 7 часов сна в сутки — иначе организм накапливает «долг», который получит потом с нас с процентами в виде выгорания или болезней.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
Как же «подзарядить» свою батарейку?
Хорошая новость: наука предлагает для этого проверенные стратегии. По данным систематических обзоров и научных исследований, полезно начать с малого и внедрять по одной доброй привычке – одному полезному лайфхаку – за раз.
1. Сон: фундамент энергии (7-9 часов в сутки)
Почему работает? Недосыпание нарушает метаболизм и повышает уровень кортизола, усугубляя усталость. Исследование ассоциации кардиологов показало, что регулярный сон помогает лучше придерживаться здорового питания и регулярных упражнений, снижая усталость на 20-30%.
Прикорнуть днем тоже не возбраняется. Короткий дневной сон (20-30 мин) до 15:00 – то, что нужно для восстановления, но не больше, чтобы не сбить ночной ритм.
2. Для того, чтобы стабилизировать сезонные перепады настроения, вполне подойдет светотерапия (лампа 10 000 люкс, 30 мин утром). Снижает проявления на 50-80%.
- Это лампы полного спектра белого света, который максимально напоминает нам естественный солнечный свет. На некоторых вариантах можно выбирать спектр света – от теплого до сине-белого, который наиболее эффективно останавливает выработку мелатонина и помогает нам проснуться, зарядиться, взбодриться и поднять себе настроение, - рассказал «Комсомолке» врач – сомнолог Роман Бузунов.
По рекомендации врача и после анализа крови можно добавить прием витамина D. Его нехватка - обычное дело зимой и она усиливает усталость.
3. Физическая активность: 150 минут в неделю для «гормонов счастья».
Почему работает? Упражнения повышают уровень гормонов счастья эндорфинов и серотонина, улучшая сон и снижая усталость. Мета-анализ подтвердил: 30 мин умеренной активности (ходьба, йога) ежедневно улучшают качество сна на 25%. Для терапии расстройств настроения подойдет аэробика, она уменьшает симптомы депрессии на 30%.
Осенью и зимой очень важно выходить на прогулку днем (хотя бы на 10-15 мин). Естественный свет, пусть и сероватый, не солнечный, нам очень нужен.
Легкие упражнения (йога или цигун) вечером снижают стресс и помогают уснуть.
! Не нужно интенсивных нагрузок за 2 часа до сна.
В холодное время года особое внимание стоит уделать разминкам – растяжкам тела, подойдет пилатес, например, 2-3 раза в неделю по 20-30 мин.
4. Питание – это наше топливо, но хорошо бы обойтись без «сахарных качелей».
Почему работает? Баланс питательных элементов стабилизирует энергию. Белок (триптофан), плюс сложные углеводы улучшают качество сна. А вот кофеин после 14:00 усугубляет усталость.
Ешьте продукты с магнием (шпинат, орехи, цельные зерна) — снижают усталость и головные боли.
Перед Новым годом: избегайте переедания — маленькие порции белка, плюс - немного сложных углеводов (овсянка с ягодами) на ужин. Добавьте пробиотики (кефир, йогурт), они улучшают сон на 15-20%.
Для стабилизации настроения подойдут омега-3 (рыба, льняное масло), снижают воспаление и тревогу.
5. Управление стрессом: техники для «перезагрузки.
Почему работает? Дыхательные практики активируют парасимпатическую систему (отвечает на наш отдых и расслабление), снижая выработку кортизола на 20-30% (исследование 2025 года). Когда сложно, просто не забывайте спокойно подышать, выйти на улицу сделать вдох полной грудью и – долгий выдох, можно через рот и с шумом – свистом.
Чтобы не погрязнуть в предпраздничной круговерти, подумайте, а чего лично вы хотите от праздника? И сконцентрируйтесь на какой-то одной задаче. Если дел много – распределите их между членами семьи.
Начните налаживать сон, введите прогулки - и постепенно батарейка вашей энергии начнет набирать заряд.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Предновогодняя тоска: почему многих раздражает подготовка к празднику
Смертельно опасный режим: Ученые 37 лет выясняли, что "совы" живут меньше "жаворонков"
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ