Регулярный недосып старит мозг на 3,5 года: как наладить режим сна и легко просыпаться
Фото: Kashaeva Irina/Shutterstock/Fotodom
Хроническое нарушение сна — это не просто утренняя усталость и плохое настроение. Недавние исследования показали, что регулярная нехватка отдыха ночью может ускорить старение нашего мозга примерно на 3,5 года. Постепенно бессонница способна ослабить память и мышление, а также вызвать структурные изменения головного мозга, которые увеличивают риск деменции.
Что нашли ученые?
В течение почти шести лет специалисты клиники Майо наблюдали за группой из 2750 людей старшего возраста. 16% из них страдали хронической бессонницей (проблемы со сном не менее трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и более).
Вот что показало исследование.
У 14% людей с бессонницей впоследствии развились когнитивные нарушения (забывание, отсутствие концентрации, быстрая утомляемость) или деменция.
После поправки на другие факторы риска оказалось, что бессонница увеличивает вероятность когнитивных проблем на 40%. Это эквивалентно дополнительным 3,5 годам старения мозга.
Сканирование мозга показало и физические изменения: у тех, кто регулярно недосыпал, чаще обнаруживались амилоидные бляшки (белковые отложения, связанные с болезнью Альцгеймера) и повреждения мелких сосудов мозга (гиперинтенсивность белого вещества).
! Интересно, что вредным оказался как недостаток, так и избыток сна по сравнению с привычной нормой.
А что узнали о том, как плохой сон ухудшает работу мозга, раньше?
! Исследование 2023 года (Seattle Longitudinal Study) показало, что нестабильный режим сна, когда сегодня вы спите 5 часов, а завтра 9, даже опаснее, чем постоянный недосып. У людей с высокой изменчивостью продолжительности сна риск когнитивных нарушений был втрое выше, чем у тех, кто сохранял регулярный сон долгие годы.
! Китайское исследование 2025 года с участием более 7700 взрослых показало, что у тех, кому удалось со временем уменьшить симптомы бессонницы, когнитивное снижение в пожилом возрасте происходило значительно медленнее.
! Работы 2023-2025 годов связывают нарушения сна с увеличением количества повреждений в белом веществе мозга (которое отвечает за связь между разными отделами мозга) и сокращением объема гиппокампа — ключевого центра памяти.
КОМПЕТЕНТНО
Алексей Москалев, доктор биологических наук, профессор РАН, эксперт по активному долголетию и защите от старения, отмечает в своем канале «Путь долгожителя», что сон и циркадные ритмы — это основа здоровья.
- Нарушение естественных биологических часов ускоряет старение и повышает риск рака, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. С возрастом выработка мелатонина (гормон сна, - прим. ред.) снижается, что делает качественный сон еще важнее.
Золотые правила:
- ложиться около 23:00 (обязательно до полуночи),
- вставать в одно и тоже время,
- избегать сменных графиков и ночных авралов.
- Спальня должна быть абсолютно темной — используйте блэкаут-шторы, от шума могут помочь беруши из мягкого силикона. Питайтесь по расписанию, ужинайте легко и рано, никаких ночных перекусов.
! После 50 лет при стойких проблемах со сном стоит обсудить с врачом возможный прием мелатонина.
Утром, напротив: показан яркий свет для запуска внутренних часов.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ