Новогодние праздники идеальны для перезагрузки: как понять, что вам нужен "цифровой детокс"
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Название «цифровая деменция» придумал немецкий нейробиолог Манфред Спитцер, чтобы ярко описать ситуацию, когда из-за постоянного цифрового шума мозг молодого здорового человека начинает работать так, будто ему за 80. Внимание рассыпается, рабочую память «вышибает», читать длинные тексты становится невыносимо, а без телефона накрывает раздражение и тревога (подробнее о причинах и проявлении цифрового «слабоумия» у 30-40-летних и даже детей - в статье KP.RU).
- Самые вредные модели поведения с гаджетами - это бесконечный скроллинг (прокрутка ленты - Ред.) коротких видео, постоянное переключение между приложениями и привычка брать телефон в кровать, — объясняет врач-психиатр, психотерапевт Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА РФ Михаил Ответчиков. - Именно это сильнее всего сбивает работу внимания и влияет на психоэмоциональную устойчивость.
По словам эксперта, в группе риска не только те, кто залипает в TikTok по 8 часов.
Повышенные шансы «цифровой деменции» грозят еще и тем, кого поминутно дергают включенные уведомления разнообразных приложений, кто не умеет откладывать телефон подальше вечером и прямо перед сном (ночью мозг особенно уязвим). В зоне риска также офисные работники, чей день проходит в режиме «компьютер - телефон - планшет - сериал» без единой паузы.
- Важно понимать: даже редкие 1–2 часа залипания в гаджете перед сном могут быть вреднее, чем 4 часа днем, - подчеркивает Михаил Ответчиков. - Ночью мы напрямую вмешиваемся в наступление сна. А значит, страдает и память, а также эмоциональная переработка событий и восстановление мозга.
Что же делать?
Ведь многие из нас завязаны на постоянной включенности в гаджеты не только из личных предпочтений, но и по работе?
Недавнее исследование ученых из Медицинского центра в Бостоне (США) и Университета Бат (Великобритания) показало, что всего одна неделя сокращения использования соцсетей с привычных 1,9 часа в день до получаса дала молодым людям 18–24 лет:
- снижение тревожности на 16,1 %,
- уменьшение депрессии — на 24,8 %,
- симптомов бессонницы — на 14,5 %.
Фото: yourphotopie/Shutterstock/Fotodom
Особенно сильно эффект проявился у тех, кто до этого страдал от проблемного использования: бесконечного скроллинга коротких видео, от привычки постоянного переключения между приложениями и не мог заснуть без телефона в кровати.
То есть близящиеся новогодние каникулы — идеальное время, чтобы перезагрузить свое мышление. Десять дней без рабочих чатов и дедлайнов — это роскошь, которую мозг запомнит надолго.
Три простых приема от психотерапевта, которые реально работают
Михаил Ответчиков предлагает не уходить на ретрит в лес (хотя почему бы и нет?), но начать с маленьких и при этом полезных привычек.
1. Без перегруза. Выбираете одну задачу и 10–15 минут работаете только над ней - телефон в другой комнате, мессенджеры закрыты. Собрались готовить праздничный ужин - сосредоточьтесь на этом. Читать - читайте книгу. Любимый фильм смотрите во все глаза, а не урывками отвлекаясь от экрана смартфона. Через пару недель регулярных тренировок внимание «просыпается», как мышцы после спортзала.
2. Техника «прочитал-пересказал». Каждый день штудируйте 1–2 страницы бумажной книги или электронной с e-ink экраном. Прочитали, закрыли, пересказали вслух три-пять главных мыслей. Это возвращает в строй рабочую память.
3. «Цифровой коридор» перед сном. За час до отбоя — полный отказ от экранов. Можно аудиокнигу, подкаст, музыку, обычную книгу.
- У многих людей эта привычка улучшает сон заметнее, чем любые таблетки и маски, — говорит эксперт.
КСТАТИ
Как понять, что вам нужен именно детокс, а не просто выспаться?
Обычная усталость проходит за день-два после хорошего сна. Цифровая перегрузка — это когда читать сложно почти всегда, внимание рассыпается даже утром, телефон проверяется «на автомате», а сон становится хронически плохим. Улучшение наступает только после снижения экранного времени.
Если вы начали забывать важные недавние события, терять вещи, путать даты и хуже ориентироваться в знакомых местах — это уже повод не к детоксу, а для консультации у невролога и психиатра.
- Вся история про «цифровую деменцию» не сводится к борьбе со смартфонами, - заключает Михаил Ответчиков. — Это вопрос, куда мы направляем собственное внимание. Мозг подстраивается под то, как мы живем. Изменив всего несколько ежедневных привычек, мы запускаем процессы, которые формируют не только внимание и память, но и долгосрочную траекторию когнитивного здоровья, а это наша речь, память, мышление.
Так что в этот Новый год можно смело ставит цель покруче, чем «похудеть» или «начать бегать». Попробуйте хотя бы на каникулах прожить без бесконечного скроллинга. Мозг скажет огромное человеческое спасибо — и, возможно, это станет самой полезной традицией 2026 года.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
«Цифровая деменция» подобралась к 30-летним: как соцсети крадут нашу память и меняют мозг
«От задержки развития речи до тревожных расстройств»: как гаджеты влияют на мозг современных детей
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ