На работе расслабляйся! Зарядка для снятия напряжения не отходя от стола
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Мало кто может похвастаться тем, что никогда не нервничал на работе. Да и дело не только в дедлайнах, срывах планов или недовольстве начальства. Даже то, что мы сидим в одной позе долгое время, для нашего тела уже стресс.
- Отсутствие движений приводит к снижению бодрости и потере эффективности работоспособности, что в свою очередь делает человека менее стрессоустойчивым, более нервным и раздражительным, - объясняет старший научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины и терапии» Минздрава России, кандидат педагогических наук Наталья Новикова, автор комплекса упражнения для офисных работников. – Простые упражнения в течении дня помогут быть позитивным и спокойным.
Часть упражнений выполняется на стуле. Желательно, чтобы он был без колесиков.
ВАЖНО
Перед тем, как напрячь мышцы в любом упражнении, выполняйте спокойный вдох, а во время упражнения задержите дыхание. С расслаблением мышц сделайте спокойный продолжительный выдох. Все упражнения рекомендуется выполнять от 4 до 6 раз.
Упражнение 1. Напрягайся-расслабляйся.
Исходное положение (И.П.): сидя на стуле, спина прижата к спинке, руки опущены вниз и расслаблены. Напрячь пальцы на 4 секунды (можно считать), прижав их друг к другу (прямыми). Потом расслабить и пошевелить ими, слегка разводя веером. Повторить 3-5 раз. Сжать руки в кулак как можно сильнее, потом расслабить, разжав пальцы. 3-5 раз.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 2. Шагаем по воздушным ступеням
И.П.: сидя на стуле, спина прижата к спинке, руки опущены вниз и расслаблены. Подняв одну ногу, согнутую в колене, напрячь ее на 4 секунды (как будто преодолевая сопротивление воздуха наступаете на невидимую ступень), потом опустить и расслабить. Повторить с другой ногой. Поднять и напрячь таким же образом обе ноги на 4 секунды, вернуться в И.П.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 3. Напрягаем плечи.
И.П.: руки опущены вниз. Отведите плечи назад, за спинку стула, и сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки на 4 секунды. Затем полностью расслабиться, опустив руки в И.П.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 4. Поднимаем себя.
И.П.: сидя, руки опущены вниз. Взяться двумя руками за сидение, пытаясь как бы приподнять себя, замереть в этом положении на 4 секунды, затем вернуться в И.П.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 5. Улыбаемся и машем
И.П.: руки опущены вниз, лопатки плотно прижаты к спинке стула. Выполняем энергичные, но не резкие поочередные взмахи прямыми руками вперед-назад, можно ненадолго удерживать руку в крайнем положении.
Упражнение 6. Играем в маятник.
И.П.: стоя боком к стулу, придерживаемся за спинку. Поднять согнутую в колене ногу вперед на 4 секунды, затем как бы уронить ее, не ставя на пол, а превратив в маятник – расслабив мышцы, сделать несколько махов вперед-назад. Повернувшись другим боком к стулу, повторить другой ногой.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 7. Стряхиваем напряжение.
И.П.: стоя боком к стулу, взявшись за спинку. Поднять слегка согнутую ногу и встряхнуть ее, сбрасывая напряжение на счет 1-2-3-4. Постараться почувствовать расслабление мышц бедра. Повторить другой ногой.
Упражнение 8. Пожимаем плечами.
И.П.: стоя, не держась за спинку стула, руки опущены. Поднять плечи вверх и напрячь мышцы на 30 секунд, затем расслабиться и как бы распустить плечи, сбрасывая напряжение. Повторить 3-4 раза.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Упражнение 9. Примеряем маску гнева.
И.П.: сидя на стуле, желательно перед зеркалом, руки опущены вниз. Напрячь мышцы лица, нахмурить брови, сведя их, сжать челюсти. Это так называемая маска гнева. Задержитесь на 4 секунды, затем расслабьте мышцы лица.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
- Расслабив мышцы, сделайте спокойный продолжительный выдох. Постарайтесь запомнить свое лицо в покое, которое наступает после напряжения, и свои ощущения при этом, - рекомендует Наталья Новикова. – В момент напряжения на работе, если нет возможности сделать зарядку, вспомните эти ощущения, они помогут быстрее расслабиться.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ