И картошка тоже: Семь самых полезных овощей для Великого поста и начала весны
И картошка тоже: Семь самых полезных овощей для Великого поста и начала весны. Фото: AntonSAN/Shutterstock/Fotodom
С 23 февраля начинается Великий пост. Да, не все его соблюдают, но каждый год он совпадает с началом весны, временем нехватки витаминов и минералов.
- Весна – период, когда организм особенно уязвим к дефициту витаминов и минералов, - говорит диетолог, эндокринолог Екатерина Ширшова. - За зиму постепенно снижаются запасы витамина C, фолатов, магния и калия. Это может проявляться в виде усталости, снижения иммунитета, ухудшения состояния кожи и общей слабости. В период поста эта задача становится ещё более актуальной, поскольку исключаются многие продукты животного происхождения, и основным источником необходимых веществ становятся именно овощи. При этом наиболее полезными оказываются не экзотические продукты, а простые и доступные овощи, которые физиологически поддерживают обмен веществ и работу иммунной системы.
Попробуем вместе с экспертом составить свой рейтинг самых полезных весенних овощей:
1. Квашеная капуста.
Квашеная капуста - один из главных продуктов весеннего рациона
Фото: Анатолий ЖДАНОВ, ИД «Коммерсантъ».
- Не ошибусь, если назову квашеную капусту одним из главных продуктов весеннего рациона, - говорит Екатерина Ширшова. - В процессе ферментации молочнокислые бактерии не только сохраняют витамин C, но и повышают его биодоступность, а также участвуют в синтезе витаминов группы B. Кроме того, ферментированные продукты поддерживают нормальную микрофлору кишечника, которая играет ключевую роль в иммунной защите и усвоении питательных веществ.
Конечно, в капусте много соли. Но все же стоит регулярно включать ее в рацион (2-3 в неделю) точно не повредит. «Употребление квашеной капусты помогает компенсировать сезонное снижение поступления витаминов и улучшает работу пищеварительной системы», - напоминает эксперт.
2. Свежая морковь со сливками.
Вся польза витамина А раскрывается в сочетании с жирами
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
Этот яркий корнеплод содержит бета-каротин (предшественник витамина A), который необходим для поддержания иммунитета, здоровья кожи и слизистых оболочек. Этот витамин также участвует в защите клеток от окислительного стресса.
Вся польза витамина А раскрывается в сочетании с жирами, поэтому в тертую свежую морковь рекомендует добавить ложку сметаны или сливок.
3. Свекла в разных видах.
Лучше употреблять свеклу в вареном виде, так она более щадящая для кишечника, хотя немного теряет свои полезные свойства
Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Богата фолатами, калием и бетаином, который поддерживает обмен веществ и функцию печени. Эти вещества участвуют в кроветворении, регуляции энергетического обмена и помогают организму адаптироваться к весеннему периоду, когда часто наблюдается снижение работоспособности.
Сырая свекла по вкусу далеко не всем, да и при проблемах с ЖКТ ей лучше не злоупотреблять. Попробуйте для начала 80-100 граммов сырой свеклы, чтобы отследить реакцию организма.
А лучше употреблять ее в вареном виде, так она более щадящая для кишечника, хотя немного теряет свои полезные свойства. Больше минералов и витаминов сохраняется при запекании. Рекомендуется 100-150 граммов вареной или запеченной свеклы.
4. Запеченный картофель. Лучше в мундире
Запеченный картофель является важным источником калия, витамина C и витамина B6
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
- Недооцененный картофель заслуживает отдельного внимания, - считает наш эксперт. - Запеченный картофель является важным источником калия, витамина C и витамина B6, необходимых для нормальной работы нервной системы и мышц. Калий регулирует водный баланс и участвует в работе сердца, а сложные углеводы обеспечивают стабильное поступление энергии. А в условиях поста картофель становится особенно важным продуктом, поскольку помогает поддерживать энергетический баланс без резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Можно употреблять хоть каждый день – на гарнир или в салатах.
5. Лук и чеснок.
Лук и чеснок содержат биологически активные серосодержащие соединения, которые обладают противовоспалительным действием и поддерживают иммунную систему. Фото: Clive Platt/Shutterstock/Fotodom
Куда без них весной?
- Лук и чеснок содержат биологически активные серосодержащие соединения, которые обладают противовоспалительным действием и поддерживают иммунную систему. Кроме того, они стимулируют выработку пищеварительных ферментов, улучшая усвоение растительной пищи, которая составляет основу рациона во время поста, - объясняет Екатерина Ширшова.
6. Тепличные овощи и зелень.
Не стоит забывать про тепличное разнообразие – от огурцов-помидоров до салатов и различной зелени
Фото: Ксения ТИМОФЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Корнеплоды и капуста, конечно, хороши, но не стоит забывать и про тепличное разнообразие – от огурцов-помидоров до салатов и различной зелени.
- Несмотря на то, что тепличные овощи выращиваются вне сезона, они остаются источником витамина C, фолатов, калия и пищевых волокон, - поясняет диетолог Ширшова. - Эти вещества поддерживают работу нервной системы, участвуют в кроветворении и помогают компенсировать сезонное снижение поступления микронутриентов. Особенно полезны листовые овощи, такие как шпинат и салаты, поскольку они содержат фолаты и магний, необходимые для энергетического обмена и снижения утомляемости.
7. Замороженные овощи.
Брокколи и цветная капуста в заморозке сохраняет большинство своих полезных свойств. Фото: Brent Hofacker/Shutterstock/Fotodom
Да-да, брокколи и цветная капуста в заморозке сохраняет большинство своих полезных свойств. Так что помогут разнообразить постный рацион.
- Современные технологии шоковой заморозки позволяют сохранить большую часть витаминов и минералов, поскольку заморозка происходит сразу после сбора урожая, - отмечает эксперт. - Замороженные брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль и зелёный горошек сохраняют пищевые волокна, витамин C, витамины группы B и антиоксиданты. Эти вещества поддерживают иммунную систему, участвуют в регуляции обмена веществ и помогают организму адаптироваться к весеннему периоду. В некоторых случаях замороженные овощи могут быть даже более полезными, чем свежие, которые длительно хранились и частично потеряли питательную ценность.
Именно разнообразное включение овощей в рацион является физиологически обоснованным способом поддержания здоровья и самочувствия в весенний период.
Читайте также:
Пробиотики – это не только кефир: как микробиом может помочь в лечении онкологии и диабета