Шаг к зарядке и мозг в порядке: короткие прогулки защищают мозг от старения
Регулярные прогулки в обычном темпе по 10 – 15 минут работают лучше, чем только одна длинная, например, часовая прогулка в день
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Новое исследование Центра памяти и старения, отделения неврологии Института нейронаук Вейля в США показало: даже короткая прогулка в 10 минут средней интенсивности может стать надежным подспорьем для здоровья мозга. Неврологи наблюдали за 279 взрослыми в возрасте от 40 до 91 года и без каких бы то ни было признаков возрастного снижения познавательных способностей (внимание, память, речь, мышление). Участники исследования носили фитнес-браслеты 30 дней подряд при этом устройство записывало каждое движение с точностью до минуты.
Оказалось, что регулярные прогулки в обычном темпе (это будет скорость минимум 40 – 50 шагов в минуту) по 10 – 15 минут работают лучше, чем только одна длинная, например, часовая прогулка в день. Темп можно сравнить с тем, как вы целенаправленно куда-то идете, но без спешки, без сильного ускорения.
! Исследование показало, что у людей, которые двигаются в течение дня такими короткими «походами» было меньше гипертензивных изменений белого вещества, то есть проводящие пути мозга, которые страдают от повышенного давления и проблем с сосудами, работали в здоровом режиме.
! Как результат такие активные «походники» лучше справлялись с планированием, были более внимательны, повседневные задачи решались эффективнее, чем у тех, кто «высиживал», «вылеживал» весь день, а потом отправлялся на одну длительную прогулку.
! Однако, даже те 21 % людей из исследования, кто не делал ни одной 10-минутной сессии по целенаправленному походу, все равно получали «защитный» эффект для здоровья мозга, если делали больше шагов в день, по сравнению со своей регулярной активностью.
Так что, больше шагов на прогулке – это уже хорошо. Однако если добавить к ним 2 – 3 короткие (по 10 – 15 минут) и чуть более активные прогулки в день – это будет еще лучше для здоровья сосудов и мозга.
Как можно практиковать?
- Лучше на свежем воздухе, но не обязательно выходить на улицу: ходите по квартире, поднимайтесь по лестнице, маршируйте на месте под музыку - главное, чтобы движение было непрерывным в течение 10 – 15 минут.
- Помните, что мозг любит регулярность, а не рекорды.
- Темп 40 – 50 шагов в минуту – это шаг без того, чтобы запыхаться и потратить слишком много сил. Однако, если 40–50 шагов/мин кажется «слишком легко», просто ускорьтесь до ощущения «иду бодрее обычного» (примерно 60–80 шагов/мин). Дыхание чуть учащается, но говорить вам еще легко, нет одышки.
КОМПЕТЕНТНО
Врач-невролог Екатерина Махнович, старший научный сотрудник отдела когнитивных нарушений Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России, к.м.н., подчеркивает:
- Исследования показали, что более низкая скорость ходьбы является ранним предиктором (показателем) когнитивных нарушений (проблем со вниманием, памятью, мышлением, речью, - прим. Ред.) и деменции. Тем не менее, необходимо подчеркнуть, что любая умеренная физическая нагрузка является профилактикой когнитивных нарушений, в том числе и при уже стартовавшей болезни Альцгеймера.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ