На работу пошел – концентрацию нашел: даже это простое действие может стать еще эффективнее для здоровья
В первую пятницу апреля отмечается День ходьбы на работу.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
В первую пятницу апреля отмечается День ходьбы на работу. Казалось бы, чего проще: выйти на пару остановок раньше и пройти пешком. Но порой это требует не только времени, но и силы воли.
Чтобы вас поддержать, вместе с экспертом Лиги здоровья нации, доцентом кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации в Сеченовском университете Кристиной Володиной, лидером объединения «Нордик хелс» собрали последние исследования и самые полезные факты о ходьбе. В конце концов – на улице весна, когда, как не сейчас начинать больше двигаться?
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ
Ходьба - самый естественный, физиологичный, а главное - доступный вид физической активности. При этом это именно физическая активность, а значит и подходить к ней тоже нужно с умом. Неважно, в каком возрасте вы решили начать – в 25 или 55 лет.
Важно, что чем более осознано вы двигаетесь, тем больше пользы извлечете:
1. Начните с осанки: держите голову ровно, смотрите вперед, а не под ноги, шея и плечи расслаблены.
2. Не забывайте включать в движение руки - двигайте свободно, попеременно в такт ходьбы. Это помогает поддерживать ритм и лучше укрепляет мышцы спины.
3. Живота расслаблен, ни в коем случае не втягивайте его, даже на фото. Туловище ровное, без наклона вперед или назад.
4. Соблюдайте технику шага. Старайтесь ставить ногу плавно: сначала опирайтесь на пятку, затем переносите вес на середину стопы, а далее пальцы.
5. Дышите носом. В целом во время ходьбы лучше не разговаривать — это помогает сохранять ровный ритм и эффективней включать в дыхание диафрагму.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
СТРОЙТЕ МАРШРУТ ЧЕРЕЗ ПАРК
В крупных городах не так просто построить пеший маршрут, чтобы он был ярким и разнообразным. Но если вы решите ходить на работу пешком, все же попробуйте ходить разными дорогами. В идеале, чтобы они проходили через парки или по берегам рек.
Масштабный анализ показал: среда влияет на наше психическое состояние. Ходьба на природе значимо повышает уровень позитивных эмоций и снижает тревожность по сравнению с прогулкой в городской среде. Для заметного эффекта рекомендуется проходить по природным зонам от 1,5 до 2,5 километров. Это всего полчаса. Но работает!
Природа эффективнее восстанавливает психологическое состояние и эмоциональный фон. За счет чего улучшаются и когнитивные функции: память, внимательность, концентрация. В общем, то, что и нужно для работы.
Кстати, на природе гораздо лучше тренируется осознанная ходьба. Что это такое? Это практика, которая превращает обычную прогулку в медитацию, помогая сосредоточиться на каждом шаге и окружающем мире. Вот основные принципы:
* Идите медленно, чувствуя, как стопы касаются земли, мягко перекатываются от пятки до большого пальца.
* Обращайте внимание на дыхание и движения тела.
* Замечайте звуки, запахи и цвета вокруг.
* Старайтесь отпустить все мысли, сосредоточившись только на ощущениях.
Именно такая осознанная ходьбы помогает лучше снижать тревожность, сосредотачиваться не на внутренней круговерти мыслей, а на том, что происходит вокруг.
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
КАК ЕЩЕ УСИЛИТЬ ПОЛЬЗУ ЕЖЕДНЕВНОЙ ХОДЬБЫ
1. Меняйте скорость.
Вместо того чтобы идти в одном темпе, чередуйте быструю ходьбу с более медленной для восстановления. Этот метод, известный как интервальная ходьба, может значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы и физическую форму.
Интересно, что чередование трехминутной быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной скорости в течение четырех месяцев значительно снижает уровень сахара в крови и физическое состояние у людей с диабетом второго типа.
2. Выбирайте пересеченную местность.
Для здоровья будет лучше, если ходить не по ровным поверхностям, а по холмам и возвышенностям. Или хотя бы лестницам. Ходьба в гору или подъем по лестнице активирует многие группы мышц, особенно в ногах и ягодицах, что увеличивает силу и сжигает больше калорий. Спуск по склону, в свою очередь, улучшает баланс.
3. Попробуйте утяжелители.
Утяжелители на ногах помогут проработать более глубокие мышцы, а ношение утяжеленного жилета или рюкзака может повысить интенсивность тренировки. Начинать стоит с небольшого веса (около 5% от массы тела) и постепенно увеличивать нагрузку по мере привыкания.
ВАЖНО!
Эти советы актуальны для тех, кто уже давно в движении и хочет побольше нагрузок. Для начинающих важно не бросаться с места к финишу, а просто начать двигаться в умеренном темпе, который не доставляет дискомфорта.
СКОЛЬКО ШАГОВ НУЖНО ИМЕННО ВАМ?
Как отмечает идейный вдохновитель и президент Лиги здоровья нации Лео Бокерия, «ежедневные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, диабета — на 27%, ожирения — на 35%, также они укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе. Люди, которые проходят 6–10 тыс. шагов в день, значительно реже сталкиваются с гипертонией, инсультами и другими проблемами, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».
Но точно ли каждому из нас необходимы эти 10 тысяч шагов?
- На самом деле, не стоит придерживаться этой довольно-таки абстрактной цифры, - говорит Кристина Володина. – Лучше сосредоточиться на постепенном увеличении ежедневной активности. Возможно, ваш первоначальный комфортный уровень будет 15 минут и 2–3 тысячи шагов. Постепенно вы втянетесь и начнете делать больше шагов, слушая свое тело.
Для заметной пользы рекомендуется ходить средним или быстрым темпом не менее 30 минут хотя бы 4-5 дней в неделю.
Средний темп ходьбы – это примерно 3-4 км в час, а быстрая 4,5 км в час. Несколько исследований доказали, что такая нагрузка помогает добиться стабильного снижения риска летального исхода от различных заболеваний (включая сердечно-сосудистые заболевания и рак).
Если нет шагомера, ориентируйтесь на дыхание: в таком темпе довольно сложно говорить, а спеть и вовсе не получится. Но эта та самая умеренная интенсивность, которую настоятельно рекомендует ВОЗ. И она все же гораздо более доступна, чем тот же бег или езда на велосипеде или плавание.
А КОМУ НЕЛЬЗЯ?
Противопоказаний для обычной ходьбы нет, ведь это самое физиологичное действие для человека. А вот для быстрой могут быть. Поэтому трезво оцените свои физические способности, а лучше всего – посоветуйтесь с врачом.
Кому начинать стоит с осторожностью:
* Беременным женщинам. Высокий темп может быть опасным, если беременность протекает с осложнениями, особенно в первом и третьем триместре.
* Если есть проблемы с суставами в фазе обострения (артрит, тенденит, бурсит).
* Обремененным лишним весом. Да, обычно как раз ходьбу рекомендуют для мягкой помощи при похудении. Но если лишний вес сопровождается сопутствующими заболеваниями (в том числе гипертония), важно посоветоваться с лечащим врачом, чтобы выбрать правильную нагрузку и составить график тренировок.
* Людям с заболеваниями органов дыхания (ХОБЛ, астма, пневмония).
* При определенных сердечно-сосудистых заболеваниях. Несмотря на то, что движение – это профилактика для развития ССЗ, но если уже есть ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, аритмия, то необходимо проконсультироваться с врачом.
КСТАТИ
Чем больше активности в утренние часы, тем лучше сердцу
Исследователи выяснили, что те пожилые люди, которые наиболее активны в утренние часы, живут дольше, чем те, чей пик активности смещен на день или вечер. У «жаворонков» сердце и сосуды «крепче», а общее состояние сердца и легких лучше.
Ученые подчеркивают: важно не просто рано вставать время от времени, а соблюдать четкий график - тогда организм работает как отлаженный механизм. Наши внутренние биологические часы напрямую влияют на метаболизм, работу сердца и даже экспрессию генов. Но нарушение режима, например, из-за нерегулярного сна, повышает риск воспалительных процессов и хронических заболеваний.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ