Физическая активность пробуждает ум и защищает от старения: что делать, чтобы мозг выглядел «моложе» на снимках МРТ

Ходите пешком хотя бы 20–30 минут в быстром темпе (чтобы слегка участилось дыхание). Разделите на две прогулки: утром и вечером

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Солнце греет все теплее, птицы поют громче, а в воздухе разлит особый аромат пробуждения сил и красоты после зимней спячки. Вместе с природой нам тоже хочется «проснуться» не только телом, но и разумом. После долгой зимы многие чувствуют легкую заторможенность, забывчивость или просто усталость, неповоротливость мыслей. Но, оказывается, движение особенно на свежем воздухе вполне может «отремонтировать» наш мозг и запустить процессы, которые сохраняют ясный ум на долгие годы. Так говорят новейшие исследования и врач Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России.

- Наш мозг - самый энергозатратный орган, и его работа напрямую зависит от того, как мы двигаемся, - объясняет Анастасия Козырева, врач физической и реабилитационной медицины Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА России. - Физическая активность запускает целый каскад полезных процессов: улучшается кровоснабжение, повышается доставка кислорода и глюкозы, снижается воспаление, стимулируется нейропластичность - способность мозга создавать новые связи.

Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ «Когнитивные расстройства у лиц пожилого и старческого возраста», гиподинамия (малоподвижность) - один из главных факторов риска деменции, который мы можем изменить. А регулярное движение — это приятное «лекарство» для мозга с наивысшим уровнем доказательности.

Что происходит в мозге, когда мы просто идем или приседаем?

Да, все слышали, что движение полезно для мозга. Но как именно?

В 2025 году вышел большой обзор, который объединил 133 систематических обзора и больше 2724 исследований с участием свыше 258 тысяч человек. Оказалось, что регулярная физическая активность улучшает общую работу мозга на 42 %, память - на 26 %, а способность планировать, сосредотачиваться и быстро соображать - на 24 %. И самое приятное - этот эффект работает практически для всех: и для молодых, и для людей в возрасте, и даже для тех, у кого уже есть небольшие проблемы с памятью.

Китайские ученые, наблюдавшие за тысячами пожилых людей в течение многих лет (исследование CHARLS), увидели, что те, кто сохраняет стабильную физическую активность, гораздо медленнее «теряют» свой ум с возрастом. Особенно заметно это у людей старше 75 лет, у женщин и у жителей сельской местности. А традиционные китайские гимнастики - тай-чи, цигун и бадуаньцзинь - не просто помогают двигаться, они увеличивают объем серого вещества мозга и укрепляют важные связи в зонах, отвечающих за память и принятие решений.

Российские исследования 2023–2025 годов подтверждают: самые наши привычные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) и смешанные тренировки заметно улучшают когнитивные способности и снижают риск развития деменции. Чем регулярнее и стабильнее вы двигаетесь в обычной жизни, тем «моложе» выглядит ваш мозг на снимках МРТ.

Например, занимаясь гимнастикой или танцами можно еще одновременно и повторять любимые стихи или разучивать новые

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

- Работающие мышцы выделяют особые вещества - миокины. Один из ключевых миокинов - ирисин. Он проникает через гематоэнцефалический барьер (защитную «стену» мозга) и стимулирует в гиппокампе - центре памяти и обучения - выработку BDNF, «фактора роста нервов». BDNF помогает нейронам выживать и образовывать новые связи. Одновременно улучшается кровоток, укрепляются сосуды и сам защитный барьер мозга, - говорит врач Анастасия Козырева.

Получается, что мышцы отправляют мозгу такие «посылки» с полезными белками, которые выращивают новые нейронные дорожки, чистят воспаление и защищают от токсинов. Регулярные физнагрузки увеличивают объем гиппокампа, «резерв» памяти и познания.

Когнитивный резерв - запас прочности на всю жизнь

- Когнитивный резерв - это запас прочности мозга, его способность находить обходные пути даже при повреждении нейронов, - продолжает врач. - Чем выше резерв, тем дольше человек сохраняет ясный ум. Двигаясь, мы буквально строим «запасные нейронные пути» на всю жизнь.

Исследования показывают, что физическая активность, плюс интеллектуальные занятия, помогают даже при уже начавшихся изменениях - при болезни Альцгеймера и сосудистой деменции.

Что это значит?

Например, занимаясь гимнастикой или танцами можно еще одновременно и повторять любимые стихи или разучивать новые, или играть с родными в простую игру. Да хоть в города, например. Можно даже и проще, например, назвать пять слов на букву «а» и так далее.

Реально ли «раскрыть» потенциал мозга даже в зрелом возрасте?

Вполне, подчеркивает наш эксперт.

- В многочисленных исследованиях показан протективный (защитный) эффект и положительная динамика даже при умеренных когнитивных расстройствах, - говорит Анастасия Козырева. - Наибольшую пользу приносят мультимодальные тренировки, то есть сочетание аэробной нагрузки (ходьба, плавание) и силовой. Регулярность - ключевое условие успеха.

«Раскрыть» потенциал мозга даже в зрелом возрасте

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Простые привычки, которые работают каждый день

Эксперт советует три главных компонента:

1. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, велосипед) - минимум 150 минут в неделю.

Как можно применять?

- Ходите пешком на работу или с работы хотя бы 20–30 минут в быстром темпе (чтобы слегка участилось дыхание). Разделите на две прогулки: утром и вечером.

- Вместо лифта поднимайтесь по лестнице на 2 – 3 этажа.

- В выходные или после ужина катайтесь на велосипеде 30–40 минут по парку или во дворе.

- Если есть возможность, плавайте в бассейне или открытом водоеме 1–2 раза в неделю по 30 минут.

- Во время разговора по телефону или пока слушаете аудиокнигу, ходите по комнате или по улице.

2. Силовые упражнения 2 – 3 раза в неделю.

Как можно применять?

- Делайте 10 – 15 приседаний утром, пока варится кофе или чай.

- Отжимайтесь от стены или от пола (с колен), 8 – 12 повторений 2 – 3 раза в неделю.

- 2 – 3 раза в неделю потратьте 10 – 15 минут на простые упражнения: выпады, подъем на носки, планка у стены.

3. Упражнения на баланс и координацию (особенно важно для решения сосудистых проблем).

Как можно применять?

- Пока чистите зубы, стойте на одной ноге 20 – 30 секунд (по очереди на каждой), держитесь за раковину при необходимости.

- Когда моете посуду или готовите, стойте на одной ноге или перекатывайтесь с пятки на носок.

- Ходите по прямой линии (как по канату) 1 – 2 минуты в коридоре или на кухне.

- Практикуйте «тай-чи в мини-формате». Например, медленно поднимайте руки, поворачивайте корпус, делайте плавные приседания – 5 – 7 минут под спокойную музыку.

- В транспорте или в очереди переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя равновесие.

Самые доступные варианты:

- Ежедневная быстрая ходьба 30 – 45 минут (улучшают «факторы роста нервов» и кровоток).

- Подъем по лестнице вместо лифта.

- Работа на даче или уборка дома - это уже полноценная активность.

- Поддерживаем короткие «вспышки» активности - 5 – 10 минут приседаний или растяжки несколько раз в день.

- Танцы или тай-чи - идеально сочетают кардио, координацию и удовольствие.

Возделываем свой сад: души, тела и деревья сажаем тоже

- Помогает ли мозгу садоводство и работа по дому? Скажу так, любая бытовая активность гораздо лучше полного бездействия, - подчеркивает Анастасия Козырева. - Танцы, например, включают музыкальный ритм и общение - это дополнительная стимуляция мозга.

Простые действия - посадить рассаду, вымыть пол или приготовить ужин - дают умеренную физическую нагрузку, тренируют координацию, планирование и мелкую моторику. При этом они не требуют специальной подготовки и легко вписываются в распорядок дня.

Начинать стоит с 20 – 30 минут в день. Это может быть работа в саду или можно включить любимую музыку во время уборки или просто чаще готовить самостоятельно. Даже такие небольшие привычки со временем поддерживают остроту ума, улучшают настроение и помогают сохранять ясную голову на долгие годы. Главное - делать это регулярно и с удовольствием.

Весенний старт: как встроить движение в жизнь?

- Весна - отличное время для создания новых, приятных привычек, - говорит врач. - Встраивайте движение в повседневность: выходите из транспорта на остановку раньше, гуляйте в парке, работайте в огороде. Сочетайте с умственной нагрузкой. Например, во время ходьбы учите стихи или решайте головоломки. Главное - это регулярность и пожизненная приверженность. Только тогда преимущества сохраняются.