Проверка слуха: Существует ли волшебное упражнение для офиса, которое помогает сбросить вес
Долго сидеть за компьютером в офисе сложно. Хочется устроить разминку. Фото: lookstudio/© Freepic
Все мы мечтаем похудеть, ничего не делая. Ищем волшебные таблетки или чудо-упражнения, чтобы позаниматься пару минут, и ты строен как кипарис.
Кажется, на эту нашу страсть и нацелено еще одно «открытие» ученых под руководством Марка Гамильтона из Хьюстонского университета. Они разработали технику, позволяющую задействовать неожиданное свойство икроножных мышц.
Всего-то нужно 15 минут в день сидя максимально приподнимать пятку, не отрывая носочек от пола, а потом медленно с усилием опускать пятку. Этакое ножное отжимание.
Ученые утверждают: так начинает работать камбаловидная мышца (находится глубже икроножной), которая запускает более быструю переработку глюкозы, включает метаболизм. А значит, помогает похудеть! Логично?
Алексей Репетюк. Фото: Личный архив
- Сразу обозначу: сегодня «волшебной таблетки» для похудения, особенно в виде одного упражнения в день, не существует, - расстроил нас заведующий отделением восстановительной медицины Клиники реабилитации МГМУ им. Сеченова, врач - травматолог-ортопед, реабилитолог, врач по спортивной медицине, к. м. н., доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Алексей Репетюк. - Похудение - это комплексный процесс, а не только тренировки. И в тренировке важно понимать: чем больше групп мышц мы задействуем, чем более разнонаправленная нагрузка, тем ярче будет эффект.
«Поедающая» сахар
Тем не менее Алексей Дмитриевич изучил публикацию и объяснил ее суть.
- Камбаловидная мышца при статичном напряжении способствует в том числе и венозному возврату крови. Из нижних конечностей кровь возвращается против силы тяжести, качается медленно и неохотно. И единственным периферическим элементом, который прокачивает кровь, ускоряя ее ток, является как раз работа мышц, включая камбаловидную.
Камбаловидная мышца довольно-таки крупная, входит в икроножный комплекс. Она действительно участвует в обмене веществ и способствует его улучшению. Данные исследования говорят: после такого упражнения через три часа после приема пищи у участников на 52% снизился уровень сахара в крови, а потребность в инсулине упала на 60%. Кроме того, исследователи отмечают, что активация этой мышцы удваивает нормальный уровень жирового обмена в период между приемами пищи.
Камбаловидная мышца находится на задней поверхности голени, под икроножной мышцей. Фото: Panther Media Global/Legion-Media
Тут важно уточнить: упражнение - именно метаболический тренажер. То есть для локального улучшения обмена веществ это хороший инструмент, но не для похудения. Да, это упражнение позволяет более эффективно усваивать глюкозу, что снижает нагрузку на поджелудочную железу. Можно сказать, камбаловидная мышца быстрее «поедает» сахар. Но для снижения веса требуются более серьезные энергозатраты. Ведь для сжигания 200 килокалорий нужно выполнять упражнения на камбаловидную мышцу более двух часов. А чтобы сжечь 400 килокалорий - около 4,5 часа.
А потому 15 минут занятий в день могут быть в какой-то степени профилактикой диабета, но не способом похудеть.
Кроме того, есть противопоказания: могут усугубиться любые травмы голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.
А что реально работает
И все же похудеть в офисе реально, порадовал нас Алексей Репетюк. Но нужен комплексный подход. Ведь похудение происходит только в одном случае: если вы тратите энергии больше, чем потребляете.
1. Создаем дефицит калорий.
- Режим питания - залог успеха в 60 - 70% случаев, - объясняет наш эксперт. - Только не нужно бросаться в жесткие диеты. Надо очень плавно, день за днем сокращать калории, правильно их подсчитывая (сейчас для этого есть много полезных программ). Комфортный дефицит для офисного работника, как правило, 1600 - 1800 ккал в день.
2. Дозированная физическая нагрузка.
Любые физические упражнения увеличивают расход энергии, в том числе и в покое, та же прокачка камбаловидной мышцы. Любите прыжки - скачите, нравится планка - стойте.
- В любом случае после тренировки увеличивается скорость метаболизма, а расход калорий даже в покое возрастает, - объясняет Алексей Репетюк. - Важно подобрать нагрузку, которая будет комфортной и интересной, от которой вы будете получать удовольствие. Можно заниматься в зале или дома от трех до пяти раз в неделю по 40 - 60 минут.
Но не менее важна и повседневная фоновая активность. Прогуляться по лестнице, а не на лифте (подъем на четыре-пять этажей уже сжигает 35 - 50 килокалорий в зависимости от веса). А еще пройтись пешком, а не поехать на автобусе. И так далее.
Интегрируйте такую фоновую активность в свой день, чтобы поддерживать метаболизм активным.
- Также каждые 30 минут в офисе рекомендуется делать профилактическую зарядку на 2 - 3 минуты, - говорит эксперт. - Например, поприседать, отжаться от стола и так далее. Хороша суставная гимнастика.
3. Не забывайте про воду.
Порядка литра-полутора в сутки нам необходимо не только в жару, но и зимой - весной, потому что даже легкое обезвоживание снижает скорость метаболизма на 2 - 3%.
4. Высыпайтесь.
Это главное условие для восстановления организма.
КСТАТИ
Панацея для желающих сбросить вес?
Мы попросили Алексея Репетюка прокомментировать и другие упражнения, которые в разное время считались «панацеей для худеющих».
Планка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса, но не поможет сжечь жир. Фото: lookstudio/© Freepic
Планка.
+ Хорошее статичное упражнение для укрепления мышц кора, пресса, спины, улучшения статики, осанки и профилактики боли в спине.
- Жиросжигающий эффект у планки минимален. За минуту человек весом 75 - 80 кг тратит всего порядка 4 - 5 килокалорий. Также планка не поможет убрать жир с живота. То есть локального жиросжигания не дождетесь, нужны другие способы.
Упражнение «Березка». Встать у стены, прижав пятки, икры, лопатки и затылок к стене. Подняться на носочки, не отрывая пятки от стены, поднять руки вверх, замереть на 1 - 2 минуты.
+ Великолепная поза для улучшения венозного оттока от ног и, соответственно, мягкой растяжки позвоночника. Хороша для укрепления мышц спины и шеи, осанки.
- Никак не влияет на жировой обмен и не способствует похудению. При этом «березка» несет большую нагрузку на шейный отдел. Поэтому людям с остеохондрозом, грыжами в шейном отделе ее выполнять не стоит. Также она противопоказана при повышенном артериальном давлении, заболеваниях щитовидной железы - может усугублять состояние.
Китайская гимнастика. Динамичные движения с небольшой амплитудой под энергичную музыку - шаги, легкие махи руками-ногами.
+ Хороший способ снять напряжение, стресс, улучшить концентрацию и размять затекшие мышцы, суставы, которые были длительное время обездвижены. Хорошая утренняя разминка. В целом если добавить активности, то это уже полноценная кардионагрузка, которая действительно работает: быстрая ходьба на месте заставляет сердце биться чаще, сжигает калории и улучшает кровообращение. И это один из самых доступных способов добавить движения в свой день.
- Чтобы всерьез похудеть, нужно больше чем 15 минут разминки. В первую очередь - контроль аппетита. Кроме того, людям с варикозной болезнью, тромбофлебитом резкие движения могут навредить. Также китайская гимнастика в жесткой обуви и на твердом полу дает избыточную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Дофаминовые прыжки. Прыжки на месте, при которых при приземлении на опорную стопу вторую ногу отводят назад и мягко ударяют большим пальцем об пол.
+ Это хорошая кардионагрузка, интенсивная интервальная тренировка, которая действительно может помочь сжигать до 200 килокалорий в течение 15 - 20 минут.
Но при этом четкой связи прыжков с выработкой дофамина нет. В принципе, любая физическая активность под энергичную музыку будет поднимать настроение.
- Прыжки категорически противопоказаны при заболеваниях коленного, тазобедренного суставов. Проблемы с позвоночником, ожирение - тоже противопоказания для прыжков из-за высокой ударной нагрузки.
ЕЩЕ МНЕНИЕ
Зачем нужны «снеки активности»
Согласен с коллегой и доцент кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ИПМ Пироговского университета Алексей Шишкин.
- Да, специфическая активация камбаловидной мышцы может значительно улучшить метаболическое здоровье. Но ключевой момент в том, что исследование не ставило целью похудение. Мировые эксперты иронично комментируют эту сенсацию, напоминая, что никакое одно упражнение не заменит сбалансированное питание и общую физическую активность.
Чтобы всерьез похудеть, нужно придерживаться научно обоснованных стратегий, которые легко встроить в офисную жизнь.
Добавляйте «снеки активности»: короткие, но частые перерывы каждые час-два на 2 - 5 минут. Сделайте десять приседаний, пройдитесь по коридору, поднимитесь по лестнице. Это помогает мышцам эффективнее перерабатывать сахар и белок.
Используйте велотренажер. Исследования показывают, что около двух часов в день такой активности в течение трех месяцев могут уменьшить висцеральный жир (глубокий жир вокруг внутренних органов).
Просто больше двигайтесь в целом: разница в уровне повседневной подвижности между стройными людьми и людьми с избыточным весом может составлять до 350 килокалорий в день, что соответствует потере 13 - 18 кг в год без специальных диет.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ