Стресс, пластик и недосып убивают память: Как сохранить здоровье мозга
Здоровое питание и регулярная физическая активность хорошо работают и для сердца, и для мозга. Фото: Studio Romantic /Shutterstock/Fotodom
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) назвала ключевые факторы, которые влияют на здоровье мозга, повышают риски инсультов, проблем с памятью и мышлением, деменции. Причем, многие риски можно снизить, изменив образ жизни.
Основные факторы, которые влияют на здоровье мозга:
1. Психическое здоровье и стресс.
Хронический стресс, тревога и депрессия вызывают хроническое воспаление, меняют структуру мозга и повышают риск деменции и инсульта. А долговременное повышение гормонов стресса повреждает сосуды и нарушает обмен веществ.
Как можно себе помочь?
Хорошо помогают техники расслабления (дыхательные упражнения, прогулки на природе, путешествия).
2. Качественный сон
Сон - это долговременная «инвестиция» в здоровье мозга. Детям и подросткам сон важен для роста и формирования памяти, взрослым - для восстановления внимания, принятия решений и снижения воспаления. Хронический недосып «убивает» концентрацию, внимание и память.
Как можно себе помочь?
Лучшее средство – постоянство режима дня и режима сна. Войти в ритм здорового сна помогает вечер без экранов, точно стоит снять цифровую нагрузку на глаза за час до сна; свет в спальной комнате сделать приглушенным, а во время сна использовать плотные шторы. Комнату перед сном полезно проветрить.
3. Кишечный микробиом и питание
Кишечник и мозг связаны через нервы, гормоны и иммунные сигналы. Полезные бактерии в нашем животе снижают воспаление и защищают мозг, а нарушение микрофлоры доказано связано с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Как можно себе помочь?
- Для здоровья сообщества микроорганизмов в желудке и кишечнике полезен так называемый средиземноморской стиль питания: приоритет овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, рыбы, оливкового масла.
- Отлично работают продукты с клетчаткой и ферментированные (йогурт, кефир, квашеная капуста).
- Стоит снизить ультрапереработанные продукты и добавленный сахар, фастфуд и газировки, они приводят к повышению воспаления.
4. Физическая активность и контроль веса
Ожирение усиливает воспаление и повреждает сосуды. Регулярное движение улучшает кровоток к мозгу, снижает давление и холестерин.
Фото: Undrey / Shutterstock / Fotodom
Как можно себе помочь?
Помогут рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения 150 минут физической активности в неделю (прогулки, быстрая ходьба, велосипед, плавание), силовые упражнения два раза в неделю.
5. Социальные и экономические условия
Низкий доход, недостаточное образование, отсутствие стабильного жилья или доступа к качественной еде повышают риск гипертонии, диабета и, как следствие, - усиливаются проблемы с памятью и мышлением.
Как можно себе помочь?
Укрепляйте социальные связи - общение с друзьями и семьей защищает мозг. Обучение развивает мышление и формирует стрессоустойчивость.
6. Окружающая среда
Загрязнение воздуха, тяжелые металлы и микропластик вызывают воспаление и повреждают сосуды мозга. Особенно уязвимы дети и пожилые.
Как можно себе помочь?
Использовать очистители воздуха дома, по возможности, выбираться из городской среды на природу. Не использовать одноразовый пластик для еды и воды повторно, не разогревать еду в пластике.
7. Неблагоприятный опыт в детстве и хроническое воспаление
Насилие, пренебрежение, развод родителей или стресс в раннем возрасте могут влиять на развитие мозга десятилетиями, повышая риск проблем с вниманием и риск деменции во взрослом и старшем возрасте.
! Однако даже если прошлое было тяжелым, изменения в образе жизни во взрослом возрасте дают свой положительный эффект, отмечают врачи.
Контролируйте артериальное давление
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
ИТОГО
8 ключевых принципов здорового образа жизни
Ассоциация кардиологов рекомендует сосредоточиться на факторах, которые хорошо работают и для сердца, и для мозга:
- Здоровое питание;
- Регулярная физическая активность;
- Отказ от табака и никотина;
- Качественный сон;
- Здоровый вес;
- Контроль холестерина;
- Контроль уровня глюкозы (сахара) в крови;
- Контроль артериального давления.
Дополнительно помогает: ограничение алкоголя, укрепление социальных связей и управление стрессом.
! Начинать можно с малого. Ложиться спать до 23 часов или до полуночи. Добавить в рацион овощи, а в распорядок дня – прогулку пешком.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Фитнес-багеты, протеиновый хлеб и другие новинки - реальная польза или только реклама?
«Бездрожжевой» хлеб: миф или реальная польза? Кому и как выбирать хлеб на закваске
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ