Как уменьшить «воспалительное старение»: Шесть важных шагов

Растительная еда богата клетчаткой, антиоксидантами, полифенолами и ненасыщенными жирами. Она содержит меньше насыщенных жиров и веществ, которые могут провоцировать воспаление

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

С возрастом растет риск инфарктов, развития диабета и даже некоторых видов рака. Одна из основных, но не очевидных причин - это хроническое вялотекущее воспаление, которое еще называют «воспалительным старением».

Исследователи из Уорикского университета (Великобритания) провели систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований - это «золотой стандарт» науки, когда влияние питания на здоровье проверяют наиболее доказательно и достоверно.

Оказалось, что люди, которые перешли на растительную диету (веганскую, вегетарианскую или основанную на цельных растительных продуктах), снижали уровень С-реактивного белка (СРБ) в среднем на 1,13 мг/л по сравнению с теми, кто продолжал есть все подряд.

Что такое С-реактивный белок?

Это один из главных признаков воспаления в организме. Его измеряют с помощью специального анализа крови (высокочувствительный hs-СРБ).

- Если показатель ниже 1 мг/л, то это говорит о низком риске сердечно-сосудистых заболеваний.

- 1–3 мг/л - средний риск.

- Выше 3 мг/л - высокий риск.

! Помните, что любые анализы важно обсуждать с врачом, чтобы понять их значение именно для вас, для вашего организма.

Так вот, снижение уровня С-реактивного белка даже на один пункт может «перевести» человека из более опасной категории в более безопасную.

По словам авторов исследования, более низкий уровень СРБ говорит о меньшем фоновом воспалении во всем организме.

Как понять, что хроническое воспаление есть?

Такое «тихое воспаление» редко проявляет себя какими-то яркими специфическими признаками, но общее самочувствие меняет сильно.

- Постоянная усталость и нехватка энергии, даже после отдыха.

- Ноющие боли в суставах и мышцах без видимой причины.

- Проблемы с пищеварением (вздутие, запоры, диарея).

- Плохой сон, тревожность, раздражительность или «туман в голове».

- Частые простуды или медленное выздоровление.

- Набор веса, особенно в области живота.

По анализам хроническое воспаление выявляют точнее всего. Основные показатели:

- Высокочувствительный С-реактивный белок (hs-СРБ) — лучший показатель именно низкоуровневого системного воспаления.

- СОЭ (скорость оседания эритроцитов) в общем анализе крови.

- Иногда ферритин, интерлейкин-6 и другие.

! Если вам за 40–45 лет или есть лишний вес, повышенное давление или холестерин, или вышеперечисленные признаки (не обязательно должны совпасть все факторы), то эту проблему имеет смысл обсудить с врачом.

Почему растительная пища?

Растительная еда богата клетчаткой, антиоксидантами, полифенолами и ненасыщенными жирами. Она содержит меньше насыщенных жиров и веществ, которые могут провоцировать воспаление. Вероятно, именно это сочетание и дает противовоспалительный эффект.

! Интересно, что лучше всего воспаление уходило, когда растительное питание сочеталось с физической активностью.

Весной точно не стоит придерживаться исключительно растительного питания

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Что можно сделать уже сегодня?

Чтобы снизить хроническое воспаление, не нужно садиться только на овощи и фрукты. Как рассказала Антонина Стародубова, диетолог, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии», доктор медицинских наук, есть «три кита» здорового питания, которые помогают нам поддерживать здоровье: разнообразие рациона, индивидуальный баланс энергии, незаменимая комбинация макро- и микронутриентов (питательных веществ).

Весной точно не стоит придерживаться исключительно растительного питания, отмечают эксперты Роспотребнадзора. Не реже трех-четырех раз в неделю нам нужны мясо и продукты животного происхождения. Тут и много белка, и так называемые экстрактивные вещества, которые хорошо помогают выделению пищеварительных соков. Еда лучше усваивается, а обмен веществ становится сбалансированным.

1. В мае особенно хороша зелень, отмечают в Роспотребнадзоре.

Петрушка (высокое содержание витамина С), кинза, богата клетчаткой, эфирными маслами, антиоксидантными полифенольными флавоноидами, минеральными веществами (калий, кальций, марганец, железо и магний) витаминами (А, С, К и группы В), зеленый лук.

Зеленый лук намного полезнее луковицы. В его перьях сосредоточено куда больше ценных веществ.

Всего в 100 г зелени содержится внушительное количество витаминов: более 200% суточной нормы калия, около 100% — витаминов C и A, а также солидная порция витаминов группы B, кальция и цинка. Яркий аромат перьям придают эфирные масла и фитонциды.

Витамин A поддерживает красоту и здоровье кожи, волос и ногтей, замедляет старение и повышает эластичность сосудов. Витамин C укрепляет иммунитет и особенно полезен в сезон простуд и при авитаминозе. Флавоноиды, кверцетин и соединения серы действуют как мощные антиоксиданты и обладают противомикробным эффектом.

Добавляйте зеленый лук в салаты, супы, омлеты и гарниры - это простой и вкусный способ получить природную поддержку для здоровья

В мае особенно хороша зелень

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА. Перейти в Фотобанк КП

2. Выбирайте цельные продукты

Цельнозерновые (овсянка, гречка, бурый рис, киноа), бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи и семена.

Овсяные хлопья и каша

- Богаты клетчаткой (4 г/100 г), медленными углеводами и белком (5+ г). Надолго насыщают, снижают уровень глюкозы и «плохого» холестерина.

- Ключевые питательные вещества: Марганец (50% дневной нормы), витамины группы В, железо, магний.

! Выбирайте крупные хлопья с минимальной обработкой, отмечает Антонина Стародубова.

3. Сократите провоспалительные продукты

Это переработанное мясо, колбасы, сладкая выпечка, фастфуд, сладкие газировки.

4. Готовьте правильно

Лучше не жарка, а запекание, тушение, приготовление на пару или быстрая обжарка – вместо гриля.

5. Двигайтесь

30 – 40 минут умеренной активности в день (быстрая ходьба, велосипед, плавание) хорошо усиливают противовоспалительный эффект.

6. Спите хорошо и возьмите стресс под контроль

Хронический недосып и постоянный стресс сами по себе поддерживают воспаление.