Прописать себе долголетие: сколько спать, ходить и радоваться, чтобы жить дольше
Фото: Studio Romantic/Shutterstock/Fotodom
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил? Есть ли заветное число шагов, которое гарантирует здоровье? И можно ли вообще «прописать себе» долголетие, как врач выписывает рецепт? Вице-премьер Татьяна Голикова утвердила методические рекомендации, которые пошагово объясняют, как центры здоровья и медицины здорового долголетия могут помочь человеку оставаться активным и энергичным как можно дольше. KP.RU изучил эти рекомендации.
Многие советы нам уже хорошо известны. Например, посыл, что современному человеку, живущему за компьютером, стоит больше двигаться, правильно питаться и хорошо спать. Но появились и новые акценты. Так отдельное внимание предлагают отводить управлению стрессом и психоэмоциональному здоровью, поскольку хронический стресс напрямую бьет по сердцу, сосудам и обмену веществ. Небольшие, но регулярные практики могут снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, депрессий, тревожных и посттравматических стрессовых расстройств.
Что рекомендуют внедрять в повседневность?
Стартуем со здорового утра:
- Сразу после подъема - стакан воды комнатной температуры.
- Завтрак в первый час после пробуждения (хорошо бы в окно 7 – 9 утра, когда наши органы тоже «просыпаются). Завтрак – это самый мощный заряд калорий – 30 – 40% от суточных.
- С утра выделяем 10 – 15 минут на медитацию, дыхательные упражнения или спокойную настройку на день. Это может быть просто внимание на дыхание: медленный вдох, пауза, выдох чуть длиннее. Или тихо побыть без телефона, настраивая себя на день без суеты.
Стакан воды комнатной температуры - отличное начало здорового дня. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
Питание и вода в течение дня:
- Интервалы между едой рекомендуют делать 4 – 5 часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
- Ужин - минимум за 3 часа до сна.
- Снизить или исключить: полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, газировку и пакетированные соки.
- Пить воду регулярно: по 2 – 3 глотка каждый час. За 20 – 30 минут до еды – 100 – 150 мл.
Так сколько шагов нам ходить?
- Рекомендуется не менее 7000 шагов в день, это примерно 30 – 50 минут ходьбы. И даже при сидячей работе нужно вставать на разминку, выбирать хотя бы иногда – пройтись по лестнице, прогуляться хоть по офису, а лучше – в парке.
При сидячей работе нужно стараться периодически устраивать себе разминку. Фото: Studio Romantic/Shutterstock/Fotodom
Вечерний ритуал для хорошего сна и спокойствия:
- 20-минутная прогулка.
- Погасить свои экраны (телефоны, компьютеры) за 1 – 2 часа до сна.
- Сон 7 – 9 часов в полной темноте, при температуре в спальне 18 – 20 °C.
- Исключить кофеин рекомендуется уже после 14:00, алкоголь - минимум за 3 часа до сна. Почему так, казалось бы, строго? Дело в том, что период полураспада кофеина составляет 3 – 5 часов, поэтому может отразиться на засыпании и самом сне. И доказано, что даже небольшие дозы алкоголя нарушают структуру сна, особенно быструю фазу, которая нужна нам для восстановления психики и мозга.
- Перед сном можно заполнить короткий дневник благодарности: записать три хорошие вещи, которые случились за день. Это может быть что-то очень простое, красивое, ценное именно для вас.
В течение дня для снятия стресса предлагают делать короткие дыхательные паузы. Даже 5 минут могут помочь снять напряжение.
На самом деле эти простые основы опираются на доказательную базу. Регулярная ходьба улучшает кровообращение и настроение, качественный сон восстанавливает организм, контроль стресса снижает воспаление. А дневник благодарности - простая практика, которая помогает переключить внимание с негатива на доброе и красивое и улучшить эмоциональное состояние.
В современном ритме кажется, что «нет времени» ни на что. Но, может быть, мы просто перестали замечать время?
Начинать можно с малого:
- Поставьте напоминание на телефон о воде и дыхательных паузах.
- Замените один вредный перекус на один полезный.
- Сделать вечернюю прогулку семейной традицией.
Как ожидается, в центрах здорового долголетия врачи будут помогать в составлении своего персонального здорового распорядка и корректировок по питанию с учетом личных рисков и постепенно вводить полезное в жизнь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что есть, чтобы жить долго: Составлен топ продуктов для здорового пищеварения
Не есть после шести и отказаться от жирного: Пять главных мифов о здоровом питании