Жизнь на пределе: почему ваш мозг тихо «отключает» память и самоконтроль

Психиатр Ответчиков дал простой, но работающий метод антистресса

Оксана НАРАЛЕНКОВА

Мозг выдерживает стресс лучше, чем нам кажется, но платит за это ресурсами. И если эти ресурсы не восстанавливать, рано или поздно приходится «платить по счетам»

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Жить на пределе - привычная история для многих. Но оказывается, что наш мозг в ситуации постоянных перегрузов и волнений о работе, детях и наших старших, зарплате и безопасности просто начинает медленно отключать внимание, самоконтроль, а потом и память. Можно ли это остановить?

Как стресс влияет на мозг

Врач-психотерапевт Михаил Ответчиков, психиатр Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА, уверен, что да. Но для этого придется признать, что только короткими техниками снятия стресса – дыханием, медитацией, - тут не обойтись.

- Если человек живет в постоянном стрессе, мозг довольно быстро перестает работать «как обычно». Можно даже сказать, что он начинает экономить на всем, что не нужно для выживания прямо сейчас, - объясняет Михаил Ответчиков KP.RU. - В первую очередь страдает префронтальная кора, а это та самая часть, которая отвечает за планирование, самоконтроль, способность подумать, а не отреагировать. Человек становится более импульсивным, хуже концентрируется, быстрее выгорает. Параллельно постоянно активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Если говорить проще, то организм живет в режиме хронического выброса кортизола (гормон стресса, - прим. Ред.). На короткой дистанции это даже полезно: повышает бдительность, помогает мобилизоваться. Но если это состояние не выключается, начинаются проблемы. Нарушается сон, ухудшается память, повышается тревожность. Есть данные, что при длительном стрессе страдает гиппокамп, структура, связанная с обучением и памятью.

И тут есть очень важный момент, который часто упускают, отмечает наш эксперт.

Восстановление сна - это база, без нее все остальное почти бессмысленно

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Мозг не «ломается» сразу. Он адаптируется.

- Проблема в том, что эта адаптация идет под стресс. То есть человек постепенно привыкает жить в напряжении и уже не замечает, насколько это стало постоянным фоном повседневной жизни. А потом удивляется, а почему это нет сил, почему все раздражает, почему даже отдых не восстанавливает, - говорит Михаил Ответчиков.

Четыре важных шага для помощи мозгу в постоянном стрессе

Можно ли это компенсировать?

Частично - да. Но не одной «волшебной техникой».

- Честно говоря, меня всегда немного раздражают советы в духе «подышите и все пройдет». Это работает на короткой дистанции. Но так хронический стресс не пройдет, если человек живет в объективно тяжелых условиях, - говорит врач – психотерапевт. - Тем не менее, есть вещи, которые реально работают.

1. Восстановление сна - это база, без нее все остальное почти бессмысленно.

2. Дальше – наша набившая оскомину физическая нагрузка. Но не «взрывная» и не героическая, а регулярная, именно она снижает уровень базовой тревоги.

3. Важно и ограничение постоянного информационного потока, это тоже дает заметный эффект, особенно если человек живет в новостной перегрузке.

4. И, пожалуй, самое недооцененное - это социальные контакты. Нормальный разговор с другим человеком иногда делает для нервной системы больше, чем любые техники саморегуляции.

Физическая нагрузка снижает уровень базовой тревоги

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Что делать, если нервы уже «на пределе»?

- В таком состоянии человеку не до философии. Сначала нужна стабилизация. Сон, питание, хоть какой-то режим. Даже если он кажется примитивным. Потому что без этого мозг просто не тянет более сложные стратегии, - говорит Михаил Ответчиков. - Дальше важно снизить общий уровень нагрузки. Не обязательно менять жизнь радикально, но убрать хотя бы часть лишнего давления. Иногда это значит банально перестать читать новости перед сном или сократить количество тяжелых конфликтных контактов. Это звучит просто, но на практике дает ощутимый эффект.

Отдельно стоит обратить внимание на тело.

- Дыхание, расслабление, физическая активность - это не «модная психология», это способ напрямую повлиять на вегетативную нервную систему, - говорит наш эксперт.

Вегетативная нервная система – это такой «автопилот» организма. Она управляет сердцебиением, дыханием, пищеварением, - тем, что мы не контролируем сознательно. Делится она на две части, одна мобилизует («бей или беги»), другая успокаивает, отвечает за расслабление.

Так вот, через парасимпатику, - это тормозная, успокаивающая ветвь вегетативной системы, - мы буквально даем мозгу сигнал о том, что опасность снизилась. И это один из немногих путей, который работает даже тогда, когда человек не может терапевтически «передумать», «перефокусировать» свои навязчивые мысли.

Нормальный разговор с другим человеком иногда делает для нервной системы больше, чем любые техники саморегуляции

Фото: Виктор ГУСЕЙНОВ. Перейти в Фотобанк КП

- И еще один момент, который важно подчеркнуть. Если человек долго живет на пределе, ему почти всегда кажется, что он должен справиться сам. На практике это часто тупик. Вовремя подключить специалиста - психотерапевта или психиатра - это не слабость, а способ не доводить себя до состояния, когда уже нужна более тяжелая помощь.

Если совсем коротко, говорит Михаил Ответчиков, то можно сказать, что наш мозг выдерживает стресс лучше, чем нам кажется, но платит за это ресурсами. И если эти ресурсы не восстанавливать, рано или поздно приходится «платить по счетам».

Искусство замедляет старение: как правильно читать и слушать музыку, чтобы омолодиться