«Цифровое обжорство» приводит к когнитивному шторму у нас в голове: Пять главных правил информационной гигиены
Cовременная информационная среда не создает условия для развития мозга, а скорее постоянно испытывает на прочность системы его фильтров. Фото: Ambre Vega/Shutterstock/Fotodom
В этом году исполняется 35 лет с появления World Wide Web (WWW) – привычного нам веб-интерфейса. На заре Интернета существовала иллюзия, что Всемирная паутина автоматически сделает мир лучше. Каждый пользователь получит неограниченный доступ к тому, что создавали лучшие умы человечества. Спустя три десятка лет мы понимаем, что в реальности пользователи получили неограниченный доступ к Рилсам, Тик-току (короткие видео) и терабайтам прочего цифрового мусора. 90 процентов того, что создается в Сети является низкопробным хламом, утверждает Джерри Макговерн ирландский эксперт в области цифровых технологий. «Каждый смартфон или ноутбук - это мусоровоз, переполненный бесполезной цифровой дрянью», - утверждает он. Каким же образом создатели пустого и дешевого контента умудряются скармливать пользователям свой никчемный товар? Для этого придумано множество трюков, которые используют особенности нашего мозга. Например, создатели контента загоняют пользователей в дофаминовую ловушку (см КАК РАБОТАЕТ ДОФАМИНОВАЯ ЛОВУШКА)
Способен ли мозг адаптироваться к растущим объемам потребления информации? Как помочь нервной системе сохранить душевное равновесие? Об KP.RU рассказал Денис Кузьмин, доктор биологических наук, директор физтех-школы биологической и медицинской физики МФТИ.
1. Виноват не гаджет, а наше цифровое «обжорство»
Сам по себе переход с бумажного на цифровой носитель не является большим стрессом для мозга. Наш интеллект умеет адаптироваться к новым условиям: он учится фильтровать повторяющиеся сигналы, распознавать шаблоны, автоматизировать привычные действия и «сворачивать» сложные задачи в более простые когнитивные схемы. Именно поэтому человек может справляться с большим количеством параллельных задач, для него не проблема получать новости и уведомления из разных каналов, уверен Денис Кузьмин.
Но важная оговорка: у производительности мозга есть биологические ограничения. Это влияет на внимание, рабочую память, скорость переключения между задачами. Когда объем поступающей информации превышает возможности мозга по ее переработке, мозг начинает экономить: хуже удерживает детали, чаще ошибается, хуже отличает важное от срочного, отдает предпочтение тому, что окрашено яркими эмоциями.
В этом смысле современная информационная среда не создает условия для развития мозга, а скорее постоянно испытывает на прочность системы его фильтров.
2. Мозгу тяжело не от информации, а от хаотического переключения
Мозгу тяжело не от информации как таковой, а от хаотического переключения между эмоционально заряженными потоками: новости, мессенджеры, уведомления, короткие видео, родительские чаты, рассылки рекомендательных систем — и всё это в течение пяти минут. Это не многозадачность, а идеальные условия для когнитивного шторма, считает наш эксперт.
Важна информационная гигиена. Полезно не просто «меньше сидеть в телефоне», а разделять разные типы потребления информации: отдельно новости, отдельно работа и учеба, отдельно общение, отдельно отдых.
Полезно не просто «меньше сидеть в телефоне», а разделять разные типы потребления информации: отдельно новости, отдельно работа и учеба, отдельно общение, отдельно отдых. Фото: Master1305/Shutterstock/Fotodom
3. Ночной думскроллинг — главный враг нервной системы
Большую долю экранного времени современного человека занимает чтение тревожных новостей (думскроллинг). Почему люди делают себе больно? Наш мозг эволюционно заточен на быстрый поиск угроз – раньше это помогало выживать. Сегодня навязчивое чтение плохих новостей создает ложное ощущение контроля: кажется, что владея информацией об угрозах, ты становишься более подготовленным к их отражению. На самом деле это лишь повышает уровень кортизола (гормона стресса). Потому что мозг получает больше информации об угрозах, но не имеет возможности действовать, чтобы парировать угрозу.
4. Чаще выходите за пределы информационного контура
Важно избегать постоянного переключения с одной задачи на другую. Если вы заняты важной работой или, к примеру, готовитесь к экзаменам (у выпускников школ на носу ЕГЭ, а у студентов вузов – сессия), то лучше убрать телефон подальше. Каждое уведомление или сообщение будет отнимать у вас концентрацию и внимание.
Старайтесь избегать социальной изоляции, советует Денис Кузьмин. Регулярный контакт с людьми — один из факторов психологической устойчивости. Приближается лето, увеличивается световой день необходимо пользоваться возможностью больше двигаться, гулять, встречаться с людьми, выбираться за пределы привычного информационного контура. Свет и регулярный режим важны для циркадных ритмов, сна и настроения, поэтому у многих людей длинный световой день субъективно снижает ощущение тяжести.
5. Лучше всего мозг «прокачивают» сон, движение и еда
Что помогает мозгу перерабатывать объем информации, который постоянно растет, как снежный ком? Вы удивитесь, но это такие простые вещи, как сон, движение, питание, социальная поддержка.
Для подростков необходимы минимум 8–10 часов сна, для взрослых — обычно не менее 7 часов. Недосып резко снижает способность к концентрации, эмоциональному контролю и обучению. У школьников перед ЕГЭ режим сна - это в буквальном смысле часть подготовки. За 60–90 минут до сна новости, рабочая переписка, просмотр видео должны быть под запретом. Это излишне нагружает нервную систему, поясняет Денис Кузьмин.
Физическая активность снижает уровень тревожности, улучшает сон и умственную работоспособность. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, а детям и подросткам — в среднем около 60 минут умеренной активности в день.
Эффективность работы мозга зависит и от того, насколько правильно вы питаетесь. В рационе должно быть достаточное количество белка, овощей, сложных углеводов, воды, омега-3-содержащих продуктов.
КАК РАБОТАЕТ ДОФАМИНОВАЯ ЛОВУШКА
Нейронный механизм интернет-зависимости основан на нейромедиаторе дофамине. Его ошибочно называют «гормоном удовольствия», но на самом деле дофамин отвечает за предвкушение удовольствия и мотивацию. Дофамин необходим, поскольку побуждает нас действовать для достижения удовольствия. В реальной жизни дофамин помогает свернуть горы и добиться цели. В цифровом мире дофамин сжигается, чтобы заставить нас проглотить гигабайты цифрового мусора в надежде сорвать информационный джек-пот – прочитать или увидеть нечто сногсшибательное. Когда мы листаем ленту новостей, мозг замирает в сладком предвкушении: что нас ожидает — смешное видео, драматичная новость или красивая фотография? Эта неопределенность заставляет мозг выделять дофамин в ожидании «сюрприза». И мы снова и снова скроллим ленту новостей. Проблема в том, что дофамина зачастую уже не хватает на реальную жизнь. А без этого топлива мы не так продуктивны, испытываем апатию и усталость.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Цифровой детокс за 10 дней
Финский учитель Самули Сиеконен придумал пошаговую систему, которая помогла его ученикам снизить зависимость от телефона всего за 10 дней. Он не запрещал гаджеты и не читал нотаций. Учитель объяснял ученикам, что телефон нарушает их дофаминовый ритм. Чтобы перестать быть рабом смартфона необходимо вернуть контроль над собственными импульсами.
Правило 1: Прежде, чем взять телефон в руки, произнесите вслух причину. Например «Проверяю сообщение». «Ищу файл». Если причина звучит глупо, мозг «проснется».
Правило 2: Если рука тянется к телефону, сделайте паузу на 10 секунд. Если вы можете подождать, вы контролируете ситуацию. Если не можете, то вами управляют импульсы нервной системы.
Правило 3: Телефон не должен быть под рукой. Уберите его из кармана джинсов в дальнее отделение рюкзака. На столе ему тоже не место. Так меньше соблазн постоянно проверять, что же там пришло?
Правило 4: Исключить смартфон из «ловушки переходов». Так Самули называл лифты, коридоры, залы ожидания – это своего рода места скуки, где нас тянет достать смартфон, чтобы заполнить пустоту. Лучше в этих «ловушках» включить мозг, подумать о том, что было сегодня и планировать свой оставшийся день.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Профессор Мария Фаликман: Гаджеты становятся продолжением нашего мозга и меняют его
Как соцсети влияют на мозг детей: одна функция в Сети полностью меняет поведение ребенка