Сердце просит больше драйва: сколько на самом деле нужно тренироваться
Ученые из Китая выяснили, что большинству из нас нужно двигаться намного активнее, чем обычно рекомендуют.
Фото: Сергей ШАХИДЖАНЯН. Перейти в Фотобанк КП
Две тренировки в неделю — это неплохо. Но чтобы серьезно укрепить сердце и снизить риск инфаркта, этого часто не хватает. Ученые из Китая выяснили, что большинству из нас нужно двигаться намного активнее, чем обычно рекомендуют.
150 минут в неделю - это минимум, но хорошо бы больше
Официальные рекомендации ВОЗ и Минздрава говорят, что 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю уже будут засчитаны в копилку здорового сердца. Это могут быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег трусцой.
! Однако исследование показало, что обычные полтора - два с половиной часа в неделю снижают риск инфаркта только на 8 – 9%. Чтобы по-настоящему защитить сердце и сосуды этого мало.
! Для существенного снижения риска (более чем на 30%) сердце стоит тренировать больше. Ученые рекомендуют 560 – 610 минут в неделю, а это примерно 8 – 9 часов умеренной или интенсивной активности. То есть в 3,5 – 4 раза больше нынешнего минимума.
Кому нужно тренироваться больше?
Если вы не в форме, то тренировки дают меньший эффект. Чтобы догнать тренированных по пользе для сердца, нужно на полчаса - час больше физнагрузки в неделю.
! Правда, другие, более ранние исследования показывали, что и привычные нам (по крайней мере по рекомендациям) 150 минут физнагрузки в неделю дают защитный эффект для сердца в пределах 15 – 25 %.
Тем не менее, вероятно, стоит в принципе ориентироваться на себя и становиться более тренированным, чем исключительно «отбывать» часы.
Ученые рекомендуют 560 – 610 минут в неделю, а это примерно 8 – 9 часов умеренной или интенсивной активности.
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Почему у более спортивных людей и отдача от тренировки выше?
Дело в том, что у тех, кто уже в хорошей форме, сердце, легкие и сосуды привыкли работать без сбоев и с большей отдачей.
Главный показатель тут - кардиореспираторная выносливость (VO2 max). Это то, насколько хорошо организм использует кислород во время нагрузки. Чем выше эта способность, тем крепче сердце и ниже риск.
Простые способы оценить свой уровень:
- Можно пройти тест VO2 max в фитнес-клубе под присмотром тренера.
- Умные часы тоже способны оценить этот показатель, но они дают приблизительную оценку.
- Хороши так называемые функциональные тесты. Например, посмотрите, сколько этажей вы можете в хорошем темпе подняться без одышки. Дошли до 3-го? Хорошо, но легкие работают не в полную силу. До пятого – шестого и можете дальше – легкие в целом знакомы со своими способностями.
! В любом случае, если вы тренируетесь нерегулярно или в не очень хорошей физической форме сейчас, золотое правило – постепенное увеличение нагрузки и регулярность.
Даем себе каждый день посильную и приятную нагрузку, плюс, еще «чуть-чуть», совсем немного сверх того, что сейчас приятно и доступно.
1. Начните с базы.
150 минут в неделю - это надежная основа. Не нужно сразу бросаться на 9 часов тренировок в неделю.
2. Двигайтесь постепенно.
Добавляйте по 30 – 60 минут каждые 2 – 3 недели. Организм адаптируется.
3. Сочетайте интенсивность:
- Быструю ходьбу (со скоростью 5 – 6 км/ч)
- Велосипед
- Плавание
- Танцы, игровые виды спорта. Летом хорош и бадминтон, и пинг-понг.
- Интервальные тренировки (для более подготовленных)
4. Смотрите правде в лицо.
Если работа сидячая, есть лишний вес, мышцы слабоваты, легкие не очень понимают, как мощно дышать, а кроссовки для бега вы в глаза не видели, - полезно будет просто начинать больше двигаться в свое удовольствие. Здорово, если еще и в хорошей компании.
5. Сделайте движение привычкой.
- Ходите пешком на работу, хотя бы часть пути.
- Добавляйте вечерние прогулки.
- Выбирайте активный отдых по выходным.
Сердце любит нагрузку. Чем раньше начинать тренировать сердце разумно и регулярно, тем дольше и радостнее будет жизнь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как спастись от обезвоживания в жару: главные правила питьевого режима
Проклятье 50-летних: Почему у мужчин в расцвете сил останавливается сердце
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия