Психобиотическая диета: какое питание помогает обрести спокойствие и ясность ума
Кисломолочные и ферментированные продукты, клетчатка и другая полезная для микробиома пища действительно улучшают настроение. Фото: Nataly Studio/Shutterstock/Fotodom
Мы привыкли искать причины плохого настроения, усталости или «тумана» в голове в стрессе, недосыпе, а то и капризах погоды. Но что, если на пути к душевному равновесию стоит получше присмотреть к тому, что мы едим? Сегодня научно установлено, что состояние нашего кишечника напрямую связано с эмоциями. Как превратить свою еду в средство против хандры, какие продукты работают как природное успокоительное, и когда пора не бежать за БАДами, а заглянуть в холодильник? Об этом рассказала Мария Матвеева, доктор медицинских наук, профессор кафедры рекреационной медицины и санаторно-курортного лечения ФНКЦ МРиК ФМБА России, врач-эндокринолог и диетолог.
Бактерии, которые нас слышат: миф или реальность?
Сегодня часто можно услышать, мол, «микробы в животе управляют мозгом». Мария Матвеева объясняет, что эта связь, которую ученые называют осью «кишечник-мозг», на самом деле не такая односторонняя, а гораздо сложнее и интереснее, и скорее похожа на непрерывный диалог. Бактерии в нашем кишечнике действительно существенно влияют на самочувствие и настроение, но и мы через образ жизни и питание можем дирижировать их составом.
От сэндвича до депрессии: как еда дирижирует эмоциями?
Путь от тарелки до мозга можно разделить на несколько магистралей, говорит наш эксперт.
- Первый глобальный механизм - нервный. У нас есть блуждающий нерв, «прямой провод», по которому сигналы от кишечника идут в мозг и обратно, - говорит Мария Матвеева. – Второй путь - химический. Наша микробиота способна производить нейротрансмиттеры, то есть те вещества, которые напрямую управляют эмоциями: серотонин, дофамин, ГАМК и норадреналин. Кроме того, бактерии влияют на выработку гормонов. Например, глюкагоноподобного пептида и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида. Мы привыкли рассматривать их в контексте обмена веществ, но у них есть и другое, не менее важное действие, они влияют на наше настроение. И здесь нельзя недооценить роль разнообразия самой микробиоты. Оно работает сразу с двух сторон. С одной стороны, бактерии синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты, и в первую очередь я отмечу бутират, который снижает воспаление. С другой, эти же вещества укрепляют слизистую оболочку кишечной стенки. А крепкая, целостная стенка - это барьер, который не дает токсинам всосаться в кровь, добраться до гематоэнцефалического барьера (защитник нашего мозга от разных вредностей, - прим. Ред.) и нарушить работу головного мозга.
Как это применить на практике?
Мы действительно можем с помощью питания регулировать состав микробиоты.
- Кисломолочные и ферментированные продукты, клетчатка и другая полезная для микробиома пища действительно улучшают настроение и когнитивные, познавательные функции. А ультрапереработанные продукты, токсины, избыток сахара и то, что у конкретного человека вызывает аллергию или непереносимость, наносят удар по ядру микробиоты и способны провоцировать развитие многих хронических неинфекционных заболеваний, - говорит Мария Матвеева.
Кефир против тревоги: работает ли бабушкин метод?
Это не миф, а подтвержденная наукой реальность.
- Кефир, ряженка и йогурт действительно могут помогать. В них содержатся лакто- и бифидобактерии, та самая «знаменитая» микрофлора, которая поддерживает баланс и не дает заселиться патогенным микробам-«захватчикам». Кроме того, эти продукты богаты магнием и триптофаном, которые напрямую нужны для спокойной работы мозга. При отсутствии проблем с желудком, их можно смело употреблять ежедневно. Только не стоит забывать и про другую еду, белки, жиры и углеводы в рационе, - говорит Мария Матвеева.
Что касается ферментированных продуктов, то это настоящий клад для здоровья.
- В процессе ферментации создаются целые микробные сообщества, которые защищают нас от вирусов, укрепляют иммунитет и даже синтезируют биологически активные соединения, - рассказывает Матвеева.
! Обратите внимание не только на нашу любимую квашеную капусту, но и на азиатские суперфуды - кимчи, мисо, темпе, а еще на напиток из чайного гриба или комбучу.
Ферментированные продукты сродни кимчи - это настоящий клад для здоровья. Фото: Utoimage/Shutterstock/Fotodom
Диета для ясного ума: что положить на тарелку?
- Модная сейчас психобиотическая диета – это, по сути, всем известная средиземноморская система питания, в которой есть полезные жиры - орехи, рыба и масла, полифенолы - овощи и фрукты, белки, а также уже перечисленные пребиотики, то есть пища для микробиома - зерновые, клетчатка. А еще пробиотики – ферментированные и молочнокислые продукты, в том числе сыры, - говорит Мария Матвеева. - При этом стоит меньше употреблять трансжиров, усилителей вкуса, сахаров, алкоголя и ультрапереработанных продуктов, тех, что прошли промышленную переработку, это чипсы, фастфуды, сладкие газированные напитки, колбасы, сосиски и другие восстановленные мясные изделия, магазинные соусы и майонезы. Поэтому здоровое питание в целом и психобиотическая диета в частности, на самом деле доступны каждому, - говорит Мария Матвеева.
SOS-сигналы от живота
Не всегда нужно сразу сдавать сложные анализы. Организм сам подает сигналы, что его «микробный сад» нуждается в помощи. Насторожить должны:
Проблемы с ЖКТ: вздутие, урчание, изжога, неустойчивый стул.
Косвенные признаки: ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей и волос.
Общее состояние: слабость, быстрая утомляемость, которая не проходит после отдыха.
Странные пищевые пристрастия: непреодолимая тяга к сладкому и фастфуду.
Когда пора идти за лекарством?
Выбор между корректировкой питания и приемом пробиотиков - сугубо индивидуальная, частная история.
- Это решение должен принимать врач, взвесив состояние здоровья и причины нарушений, - подчеркивает эксперт.
Уже существуют научные рекомендации по применению конкретных штаммов бактерий для поддержки ментального здоровья. Доказанное положительное влияние на настроение и снижение тревожности оказывают штаммы с труднопроизносимыми, но важными названиями, например: Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus, Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium lactis, L. helveticus и другие. Однако их самостоятельный выбор может быть ошибочным.
- Первые результаты от психобиотической диеты, по данным исследований, становятся заметны примерно через месяц. Так участники исследований отмечали снижение уровня стресса. Важно помнить и о сезонности: летом и весной хорошо вводить в рацион местные сезонные овощи, фрукты и зелень, которые прекрасно подходят нашей микробиоте, - говорит Мария Матвеева. - А главное - всегда учитывать индивидуальные особенности и перед началом любых экспериментов, особенно для питания детей, беременным и людям с хроническими заболеваниями, обязательно консультироваться с врачом.
В ТЕМУ
Сегодня, чтобы получить подробный «портрет» обитателей кишечника, используют секвенирование. Метод точный, но дорогой, требует редких специалистов по биоинформатике. Но российские ученые сейчас апробируют разработку Научно-технологического института метаболического здоровья Первого МГМУ имени И. М. Сеченова.
Кишечную микробиоту анализируют методом мультиплексной ПЦР-технологии, знакомой многим по тестам на инфекции. Таким образом можно количественно оценить состав микробиоты толстого кишечника. Определить содержание ключевых таксонов, условно-патогенной флоры и грибов рода Candida. По словам академика РАН, главного внештатного гастроэнтеролога Минздрава России Владимира Ивашкина, результат можно получить уже в день обращения, а себестоимость теста относительно невысока.
Сейчас исследователи ищут ответы на вопросы, как микробиота меняется при разных заболеваниях, как ее корректировать и как она влияет на эффективность лечения. Ведущий научный сотрудник института Роман Масленников пояснил «Комсомольской правде», что сначала будут рассчитаны популяционные нормы с делением по полу и возрасту. Затем, по мере накопления данных, нормы планируют уточнять с учетом региона проживания, типа диеты, образа жизни и даже генетических особенностей человека.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ключ к молодости мозга нашли в яйцах: как они защищают от Альцгеймера и сколько нужно съедать
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия