«Возьми жизнь в кулак!»: сила хвата помогает нашему долголетию

Сила хвата оказалась одним из самых точных и простых предсказателей продолжительности жизни, общего старения организма и риска преждевременной смерти. Фото: Krakenimages.com/Shutterstock/Fotodom

Казалось бы, какое отношение имеет то, насколько крепко вы держите пакет из магазина или открываете бутылку воды, к тому, сколько вам осталось жить? На самом деле - прямое. Сила хвата оказалась одним из самых точных и простых предсказателей продолжительности жизни, общего старения организма и риска преждевременной смерти. Об этом «Комсомолке» рассказал Алексей Репетюк, заведующий отделением антивозрастной медицины и реабилитации, травматолог-ортопед, врач по спортивной медицине, к.м.н., доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета.

Крупные исследования показывают: снижение силы хвата всего на 5 кг повышает общий риск смерти примерно на 20%, а люди со слабым хватом умирают от сердечно-сосудистых заболеваний в 2 – 2,5 раза чаще своих сверстников. Когда обычная «возрастная слабость» превращается в опасный сигнал, какие «красные флаги» нельзя игнорировать после 45 – 50 лет и как с помощью простых тренировок сохранить мышцы, сердце, сосуды и даже ясный ум на долгие годы? Мы разбираем вместе с экспертом.

Слабеет рука – сокращается время жизни

- Сила хвата измеряется с помощью динамометрии - это простой, но очень показательный тест. Крупные исследования и метаанализы, включающие данные десятков тысяч человек, показали, что сила хвата – это яркий сводный показатель старения. Она отражает общее состояние мышц, нервной системы и сосудов, - говорит Алексей Репетюк. - Разница в силе между правой и левой кистью более 10 кг (измеряется с помощью динамометрии) - это уже серьезный и, так скажем, плохой признак того, что повышены шансы преждевременной смерти, в том числе от болезней сердца.

Снижающаяся сила хвата напрямую указывает нам и на развитие саркопении - возрастной мышечной слабости.

- Важно, что ухудшение хвата часто проявляется задолго до явных симптомов ишемической болезни сердца или инфаркта. Это ранний сигнал накопления системных воспалительных процессов, снижения мышечной массы и ухудшения периферического кровообращения, - говорит наш эксперт. - По сути, слабый хват - это показатель того, что организм начинает системно слабеть: человек меньше двигается, кровообращение ухудшается, а это сказывается на всех процессах старения, включая познавательные способности мозга (мышление, память, концентрация, речь).

Причем известно, что и у детей физическая активность стимулирует умственное развитие, и у взрослых и людей старшего возраста поддержание силы мышц защищает мозг.

Где грань между естественным старением и опасным сигналом?

После 45 – 50 лет многие замечают, что, мол, раньше легко поднимался по лестнице, носил тяжелые сумки, быстро вставал со стула, а теперь все дается заметно сложнее. Я начинаю сдавать? Это вообще нормальные возрастные изменения или уже пора обращаться к врачу?

- Дело в том, что стареем мы неравномерно, есть два заметных «скачка», - говорит Алексей Репетюк.

Первый - после 45 – 50 лет.

Второй - при выходе на пенсию, когда резко снижается и физическая, и умственная активность.

- Потеря мышечной массы на самом деле начинается еще раньше - с 30 – 35 лет. К 50 годам человек в среднем теряет около 10% мышц по сравнению с молодым возрастом. Сила хвата тоже постепенно снижается - в норме это 1 – 2% в год. Такой темп считается естественным.

Сила хвата измеряется с помощью динамометрии - это простой, но очень показательный тест. Фото: Microgen/Shutterstock/Fotodom

ЗНАЙ

«Красные флаги», когда нужно обратиться к врачу:

- Потеря силы более 10% за год. В быту это может ощущаться, как то, что крышки бутылок с водой откручиваются тяжелее, пакеты с продуктами тянут сильнее, ручка двери или сумки будто «выскальзывает» из руки.

- Разница в силе между правой и левой рукой превышает 20%. Например, даже при работе за компьютером или при разговоре по телефону «не ведущая рука» (левая, если вы правша) заметно быстрее устает, может появляться дрожь.

- Снижение силы хвата более чем на 10 кг по сравнению с возрастной нормой (измеряется динамометром).

- Резкое ограничение привычной бытовой активности: стало тяжело вставать со стула, почти невозможно носить продукты, подниматься по лестнице.

- Необъяснимая потеря веса 4 – 5 кг и более за полгода при неизменном питании и образе жизни.

! Если вы заметили хотя бы один из этих признаков - это уже не просто «возраст», а повод пройти обследование.

Что делать, чтобы не «обрушиться» после 45 - 50?

- Здесь нет никаких секретов, - объясняет Алексей Репетюк. - Давно существуют четкие рекомендации.

Для сохранения мышц необходимы 2 – 3 силовые тренировки в неделю по 30 минут.

Для сердца и сосудов – 150 - 300 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы).

- Если заниматься регулярно, ежегодная потеря мышечной массы снижается до 1% или даже меньше. Без нагрузок она может достигать 3–7% в год, - говорит наш эксперт. - Главное - начинать тренироваться постепенно и делать это постоянно.

МИССИЯ НЕВЫПОЛНИМА

Залечь на диван с эспандером

- Алексей Дмитриевич, а сработает ли так, что можно купить кистевой эспандер и просто отжимать его каждый день, сидя перед телевизором? Можно ли сказать, что это уже будет полезно для улучшения физической формы, обмена веществ, работы нервной системы и продления активного долголетия?

- Сам по себе эспандер - штука хорошая, но для полноценного поддержания опорно-двигательного аппарата этого недостаточно. Кистевой эспандер улучшает тонус мышц предплечья, подвижность суставов кисти, дает профилактику артрита, но не задействует критически важные крупные группы мышц: мышцы ног, мышцы спины, грудные. И никак не влияет на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Поэтому для гармоничного поддержания нужны так называемые функциональные упражнения, которые имитируют основные базовые биомеханические движения и задействуют максимальный объем мышц, говорит наш эксперт.

Что можно порекомендовать:

*Приседания (если нет проблем с коленными и тазобедренными суставами), можно с минимальным отягощением или резиновыми эспандерами.

*Выпады или зашагивания на степ.

*Тяги для спины (например, сведение лопаток с эспандером - резинкой, привязанной к ручке окна).

*Отжимания от стены, потом, с улучшением формы, - с колен, далее – полноценные отжимания.

*Скручивания на пресс.

*Гиперэкстензия, это упражнение на разгибание спины.

Оно отлично укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника (особенно поясницу), ягодицы и заднюю поверхность бедра. Например, вы лежите на животе, руки за головой. Поднимаете верхнюю часть корпуса и ноги одновременно (как «лодочка»). Или фиксируете ноги (например, под диваном) и поднимаете только корпус.

*Подъем ягодиц из положения лежа.

Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе отрывайте таз от пола, поднимая ягодицы вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч. В верхней точке сильно напрягите ягодицы и задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол.

По 2–3 подхода, 10 - 15 повторений, 2 – 3 раза в неделю - этого уже достаточно.

КОНКРЕТНО

Особенности возрастных изменений в период 45 – 65 лет у мужчин и женщин

На что важно обратить внимание?

Принципиальное отличие у женщин - постменопаузальный период: изменение гормонального фона, риск развития остеопении и остеопороза, хрупкости костей и патологических переломов при падениях. Поэтому здесь обязательно нужно делать акцент на силовые упражнения - они доказанно влияют на минеральную плотность костей.

У мужчин в этом периоде происходит выраженное снижение тестостерона. Потеря мышечной массы и у женщин, и у мужчин за 10 лет после 50 может составлять до 10%. У мужчин стартовая мышечная масса выше, поэтому в процентном отношении потеря может быть чуть меньше. У женщин выше риск остеопороза, у мужчин - саркопении, хотя и то, и другое может быть у обоих.

Рекомендация: 2 – 3 раза в неделю силовые тренировки плюс после 50 – 60 лет обязательно упражнения на баланс и координацию (проприоцептивные качества) - это важно для профилактики падений.

Для гармоничного поддержания нужны так называемые функциональные упражнения, которые имитируют основные базовые биомеханические движения и задействуют максимальный объем мышц. Фото: BearFotos/Shutterstock/Fotodom

ДЕЛАЙ РАЗ!

Три доступных упражнения на баланс:

*Стойка на одной ноге, попытка сделать «ласточку».

*Использование нестабильных опор, например, полусфера Босу.

*Жонглирование мячиками, стоя на одной ноге (хорошая когнитивная тренировка) или хотя бы стоя на двух ногах.

Полезные бытовые привычки для силы рук и кистей

Любая бытовая фоновая активность может пойти на пользу.

Уборка дома, работа в огороде - это энергозатратно и положительно влияет на укрепление организма, но в том случае, если нет избыточной статической нагрузки, когда тело напряжено в одном положении, считает наш эксперт. Так что, убирая квартиру, дом или работая в саду, важно не перестараться. Если после такой нагрузки появляется боль в суставах - значит, перегрузились.

Перенос пакетов: по килограмму в каждую руку - полезно. Лучше равномерно распределять вес ближе к корпусу. При проблемных суставах – все-таки лучше сумка-тележка.

Отжимание постиранного белья скручиванием, выжимать мокрое полотенце.

! Вис на турнике – под вопросом.

- Я бы не рекомендовал это упражнение людям, которые давно не занимались или имеют проблемы со спиной, - говорит Алексей Репетюк. - Особенно если человек неподготовленный. Есть риск травматизма, обострения грыж и мышечного спазма.

Лучше выполнять простое и безопасное вытягивание лежа на спине на коврике: поднимите руки вверх, в одну плоскость с телом. Тянитесь одновременно в противоположные стороны и руками, и пяточками. Как будто пытаетесь «растянуть себя в струну». Делайте это плавно, в пределах комфортной амплитуды, без боли и резких движений.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Как измерить силу хвата в домашних условиях?

*Попробовать открыть пластиковую бутылку, посмотреть, насколько легко это удается.

*Удерживать полуторалитровые бутылки с водой на вытянутых руках - норма не менее 30 секунд, лучше 45 – 60.

*Скомкать лист бумаги (лучше газетной плотности) одной рукой в плотный комок. Должно получаться за 10 – 15 секунд.

В ТЕМУ

Оценка биологического возраста: как узнать свой «реальный» возраст

В Сеченовском Университете разработали и претворяют в жизнь современную методику комплексной оценки биологического возраста.

Эта программа, созданная на кафедре спортивной медицины и медицинской реабилитации. Она не просто позволяет сравнить «реальный» возраст организма с паспортным, но и выявить слабые места здоровья, чтобы вовремя скорректировать образ жизни.

Есть несколько вариантов обследования:

- Базовый (только функциональные тесты) в два этапа.

- Расширенный (с метаболомикой) - три этапа, включая лабораторные анализы крови и мочи.

Как проходит обследование:

1. Антропометрия (рост, вес, окружности талии, груди, бедер) + биоимпедансный анализ (состав тела: мышцы, жир, жидкость, фазовый угол и др.).

2. Функциональное тестирование на специальном аппаратно-программном комплексе (патент кафедры спортивной медицины). Проверяются сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы и опорно-двигательный аппарат.

По итогам рассчитывается биологический возраст и сравнивается с паспортным.

Что особенно полезно - обследование выявляет слабые места организма.

А по итогам человек получает персонализированные рекомендации по питанию, физической активности, образу жизни и при необходимости - приему БАДов. Повторное обследование рекомендуется проводить не ранее чем через 4 – 6 месяцев, чтобы оценить эффективность изменений.

Кому это нужно?

- В основном на оценку приходят относительно здоровые, физически активные люди после 35 – 40 лет, которые следят за своим здоровьем и хотят сохранить высокое качество жизни, продуктивность и стрессоустойчивость как можно дольше, - говорит Алексей Репетюк. - Такая проверка особенно полезна тем, кто хочет не просто прожить дольше, а оставаться активным, энергичным и самостоятельным до глубокой старости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Недосып ворует нашу молодость: как бессонница влияет на старение

Старейшая жительница планеты раскрывает секреты своего долголетия

С кастрюлькой против Альцгеймера: три правила на каждый день для ясности ума

Психобиотическая диета: какое питание помогает обрести спокойствие и ясность ума

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия