Россия

Сегодня:

Еще

Здоровье23 июня 2026 4:00

Ночной «зажор»: почему холодильник не отпускает нас ночью после тяжелого дня

Психолог Шарапова назвала рабочие способы, как не заедать стресс ночью

Оксана НАРАЛЕНКОВА

Те, кто нагружает едой организм на ночь глядя, в 1,7 – 2,5 раза чаще сталкиваются с расстройством кишечника

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

Когда после тяжелого трудового дня ближе к ночи рука сама тянется к дверце холодильника за чем-нибудь вкусным и калорийным, то, что в народе называют ночной «зажор», - это не про слабость характера. Это про сложный сбой биоритмов, гормонов и реакции на стресс. В Нью-Йоркском медицинском колледже проанализировали данные 14 150 человек. Как оказалось, сам по себе поздний прием пищи, когда более 25% суточных калорий съедаются в ночное время, может сигналить нам о «двойном» хроническом стрессе и бьет не только по кишечнику.

Да, первым удар принимает желудок. Те, кто нагружает едой организм на ночь глядя, в 1,7 – 2,5 раза чаще сталкиваются с расстройством кишечника - вздутием, запорами, диареей. К тому же нарушается и баланс полезных и вредных бактерий в животе. «Ночной зажор» приводит к тому, что микробиом становится менее разнообразным, что в перспективе может сработать против здоровья иммунной и нервной системы.

Но есть тут и коварная игра стресса, которая поддерживается ночным обжорством.

Днем рабочая нагрузка «глушит» сигналы голода, мы недоедаем, сидим на перекусах, «голосуем» в пользу готовых закусок вместо белка – хорошего куска рыбы или птицы - и клетчатки из фруктов и овощей. Так запускается стрессовая реакция организма, первый виток.

К вечеру зажим снимается, и тело требует компенсации большими порциями, часто - быстрыми углеводами и жирами. В дело идут бургеры, жареная картошка и пирожные. Это дает быстрый дофамин, прилив удовольствия, и становится своеобразной формой эмоционального самоутешения за все пережитое.

Вот только ночная еда перегружает пищеварение. Из-за скачка инсулина подавляется гормон сна мелатонин, сон становится поверхностным с пробуждениями. Ну а недосып на следующий день усиливает стресс и тягу к еде. Круг замыкается.

Почему нас тянет «заедать» стресс именно ночью?

Алена Шарапова, психолог, преподаватель кафедры клинической психологии и психотерапии факультета «Консультативная и клиническая психология» МГППУ рассказала «Комсомольской правде» о том, что ночной «зажор» имеет официальное название в психологии - синдром ночной еды.

Это когда человек съедает минимум 25% всей дневной пищи уже после ужина или просыпается ночью, чтобы поесть, как минимум два раза в неделю. А утром аппетита часто нет совсем, сон нарушен, а настроение снижено.

Почему именно ночью?

Одна из главных причин - сдвиг циркадных ритмов, внутренних биологических часов.

- У людей с синдромом ночной еды фаза голода и насыщения запаздывает на 1,5 – 2 часа по сравнению с большинством. То есть, когда всем остальным уже пора спать, у них организм еще «ждет ужина». График приема пищи смещается на поздний вечер и ночь, - говорит Алена Шарапова. - Кроме того, хронический стресс часто повышает уровень кортизола (гормона стресса) именно в ночные часы. Возникает внутреннее напряжение, которое хочется снять. Еда в этом случае становится быстрым и доступным способом саморегуляции.

Играет свою роль и биохимия. У многих любителей ночной еды снижена доступность серотонина - «гормона хорошего настроения», который также участвует в контроле пищевого поведения. А вот углеводная еда, включая сладкое, быстро поднимает его уровень, поэтому ночью мозг буквально требует «допинга».

У людей с синдромом ночной еды фаза голода и насыщения запаздывает

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Чего нам самом деле не хватает, раз ночью тянет поесть?

1. Нормализации циркадных ритмов, правильного режима дня и сна.

2. Режима питания, равномерного распределения еды в течение дня.

3. Навыков эмоциональной регуляции: умения замечать, называть и проживать сложные эмоции (тревогу, стыд, беспомощность), не прибегая к еде.

- Когда этих навыков недостаточно, еда становится самым простым и быстрым способом справиться с накопившимся напряжением, - говорит Алена Шарапова.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если к ночным перееданиям добавляется устойчивое снижение настроения, потеря интереса к привычным делам и удовольствиям в течение нескольких недель, это может быть связано с признаками депрессии, отмечает наш эксперт. В таком случае лучше не тянуть и обратиться к врачу-психиатру или клиническому психологу.

Что можно сделать, когда тянет к холодильнику?

Самые эффективные приемы - те, которые быстро снижают внутреннее напряжение:

- Прогрессивная мышечная релаксация - поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела (начиная с ног и поднимаясь вверх). Это занимает 5 – 10 минут и хорошо снимает накопившееся напряжение.

- Дыхательные практики. Например, дыхание «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд. Повторите несколько циклов. Такие упражнения быстро успокаивают нервную систему.

Что делать днем и вечером, чтобы к ночи холодильник не манил?

- Важно не доводить организм до сильного истощения. Если днем вы недоедаете или накапливаете стресс, ночью тело будет требовать свой «допинг», - говорит Алена Шарапова.

В течение дня:

Ешьте каждые 3–4 часа. Не пропускайте основные приемы пищи и старайтесь делать их сбалансированными (белки, сложные углеводы (цельные крупы, бобовые), овощи и немного жиров).

Если в течение дня калорий и энергии было недостаточно, то организм обязательно постарается восполнить их вечером или ночью. Поэтому лучше дать ему топливо вовремя.

Ешьте каждые 3–4 часа. Не пропускайте основные приемы пищи

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Вечером перед сном:

Если чувствуете голод, разрешите себе легкий перекус: банан, стакан кефира, горсть орехов или йогурт. Это гораздо лучше, чем бороться с собой до полуночи, а потом опустошать холодильник.

Соблюдайте гигиену сна. Да, вероятно, вы уже про это слышали, но это действительно важное правило. Режим сна, когда вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным, способен на многое, в частности, отстроить обмен веществ в организме.

Лучше без кофеина во второй половине дня.

За час до сна переходите на спокойные занятия (чтение, теплый душ, легкая растяжка).

В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.

Что точно не помогает?

Увы, но разные «народные» способы, по типу записки с напоминаниями на холодильник «Не ешь меня», отказ от воды после ужина, баррикады перед холодильником - в исследованиях себя не оправдывают.

Можно ли переучить мозг, если привычка заедать проблемы формировалась годами?

- Да, переучить мозг можно даже после многих лет такой привычки. Главное - не ждать мгновенного результата и не требовать от себя невозможного. Нужен комплексный и мягкий подход, - говорит Алена Шарапова. – Тут стоит обратиться к специалистам. В работе с психологом или психотерапевтом вы учитесь вести дневник питания, отслеживать сон, вовремя замечать и мягко управлять тягой к еде, а также можете подключить близких к поддержке. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с самого простого, регулярно практикуйте дыхательные упражнения и релаксацию, затем наладьте режим питания в течение дня, потом улучшите гигиену сна и так далее. И если что-то не получилось, не ругайте себя. Это только усиливает стресс и возвращает к старой привычке. Лучше искренне похвалить себя даже за самые маленькие успехи: «Сегодня я вовремя поел днем - уже победа!».