«Лечить тревожность, противостоять воспалению»: ученый раскрыл, как построить фундамент долголетия
Для долгой полноценной жизни важно построить фундамент здорового долголетия. Фото: Studio Romantic/Shutterstock/Fotodom
- Многие годы люди воспринимали старение как неизбежный фон нашей жизни. Нечто, за чем можно только наблюдать. Сокрушаться, а может быть - и радоваться. Ведь еще сотню лет назад большинство мужчин и женщин просто не доживали до старости. Только благодаря современной цивилизации, медицине, гигиене, качеству питания человек стал доживать до такого возраста, когда проявляются эффекты старения. И в то же время наука пришла к осознанию: сейчас у нас есть возможность измерять старение, понимать его и воздействовать на него, - говорит директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ им. академика Б.В. Петровского, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
Каждый из нас может построить для себя «фундамент долголетия», уверен эксперт. О том, как это сделать, исходя из последних научных данных, профессор Москалев рассказал на форуме «Россия и мир: тренды здорового долголетия», организованном Росконгрессом.
МИФ О ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКЕ
- Я не стану вас обманывать и рассказывать про волшебную таблетку от старости. Ее не может быть в принципе. Потому что старение - целая система различных процессов. И как нельзя создать мелодию, нажимая на одну клавишу, так же не получится решить проблемы увядания организма одним препаратом или методом. Нужно действовать комплексно - что называется, управлять старением с разных точек, - поясняет ученый.
При этом фундамент для долголетия закладывается образом жизни. «У каждого из нас в руках есть мощные инструменты здорового долголетия, которые действуют сразу на несколько системных рисков, на многие механизмы нашего старения», - обнадеживает эксперт.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Закладываем фундамент для долголетия: советы профессора Москалева
Инструмент 1: питание.
Для долголетия важны не только количество, калорийность еды, но и ее качество. Фото: RossHelen/Shutterstock/Fotodom
- Еда, конечно, не является лекарством от всех болезней. Но ежедневно, мало-помалу она влияет на наш обмен веществ, массу тела, микробиоту (микрофлору кишечника. - Ред.), уровень воспаления, состояние сосудов, - отмечает ученый. - Так, белая жировая ткань (в первую очередь это отложения жира в области талии, живота) выделяет вещества, запускающие в организме воспаление.
Наукой доказано, что такое вялотекущее системное воспаление значительно ускоряет старение, повреждает стенки сосудов. И в конечном счете сокращает жизнь человека.
При этом для долголетия важны не только количество, калорийность еды, но и ее качество.
* Половина «тарелки здорового долголетия» отводится продуктам, содержащим пищевые волокна (клетчатку). Это овощи, фрукты, зелень. Ежедневный салат из помидоров и огурцов лучше, чем ничего. Однако исследования показали: все долгожители отличаются большим разнообразием микрофлоры кишечника. А чтобы его добиться, на столе должно быть как можно больше разных видов растительной пищи, почеркивает профессор Москалев. «Разные бактерии питаются разными пищевыми волокнами», - пояснил ученый. Так что налегайте на кабачки, капусту, свеклу, тыкву, редис и т.д.
* Еще четверть тарелки долгожителя - качественный белок: рыба, мясо птицы, яйца, орехи.
* Оставшаяся часть блюда - цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, бурый рис) и бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут).
Инструмент 2: физическая активность.
* Нужны как аэробные нагрузки (ходьба быстрым шагом, бег, плавание, быстрая езда на велосипеде и т.п.), так и силовые - с гантелями, на тренажерах или собственным весом.
* Также очень важны упражнения на равновесие (например, стоять на одной ноге, ходить на носочках) и растяжка. Благодаря ей снижается жесткость кровеносных сосудов, а это - вклад в нормализацию давления, борьбу с гипертонией.
«Не обязательно каждый день ходить в спортзал. Нужно просто подниматься по лестнице вместо лифта, идти пешком вместо поездки на машине или автобусе. Такая повседневная активность тоже чрезвычайно важна», - отмечает Алексей Москалев.
Для здорового долголетия важна физическая активность. Фото: Studio Romantic/Shutterstock/Fotodom
Инструмент 3: отдых, восстановление, включая полноценный сон.
* Считается, что для нормального восстановления нам необходимо отдыхать каждый день минимум 2-3 часа, каждую неделю - не меньше одного дня, каждый квартал или полгода - не менее одной недели.
* Качественный сон - один из главных китов долголетия.
- Нарушение сна бьет по обмену веществ и по иммунитету. Потому что именно во время ночного отдыха активно работает гормон, который является природным иммуномодулятором. Идет ремонт ДНК в нейронах головного мозга. А также вырабатывается гормон роста, который отвечает за регенерацию. Происходит огромное количество процессов! - описывает профессор Москалев.
Если сон хронически нарушен, это ведет к ускоренному старению всего организма. И многократно повышает риск деменции.
Инструмент 4: управление хроническим стрессом и тревожностью.
- Если не сдерживать хронический стресс, он нарушает сон, меняет пищевое поведение, ухудшает состояние сосудов, - предупреждает эксперт. - Кроме того, человек, который пребывает в тревоге, в целом менее внимателен к своему образу жизни, здоровью, хуже заботится о нем.
Поэтому для долголетия очень важно поддерживать нормальное психологическое состояние. Если не удается справиться со стрессом своими силами, ученые призывают обращаться к специалистам - психологам, психотерапевтам, врачам-психиатрам. Современная медицина успешно лечит тревожные и депрессивные расстройства - как с помощью психотерапевтических методик, так и рецептурными лекарственными средствами (противотревожные, антидепрессанты и т.д.).
Инструмент 5: социальная вовлеченность (общение, обучение, творчество).
Для сохранения молодости наш мозг нуждается в общении
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Наш мозг стареет не только из-за физиологических процессов. Но и от недостатка стимулов для его работы. Для сохранения молодости он нуждается в общении, обучении, занятиях творчеством - будь то рисование, лепка из глины или вышивание крестиком.
- Исследования наглядно показывают: творческие люди - ученые, артисты - гораздо чаще становятся долгожителями, у которых остаются на высоте когнитивные функции - память, внимание, мышление и т.д. - отметил Алексей Москалев.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Используя все перечисленные инструменты, можно добавить себе до 15 лет здоровой, активной жизни, говорят эксперты. За это время могут появиться новые медицинские подходы, которые позволят еще более эффективно и безопасно бороться со старением.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Новые открытия ученых: мышцы стимулируют выработку «гормона стройности» и отвечают за долголетие
Отнимает до 15 лет жизни: что такое метаболический синдром и как его избежать