Гид по ягодам лета 2026: какие вещества содержат и чем помогают здоровью

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Вместе с Верой Коденцовой – главным научным сотрудником лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии», доктором биологических наук, профессором, мы посмотрели на наши грядки, кусты и садовые деревья и выбрали девять самых полезных ягод лета.

Клубника

В чем сила: эфирные масла, микроэлементы, органические кислоты, натрий, калий, железо, Р-активные соединения (катехины, антоцианы, флавоны), витамин С, эллаговая кислота, фолиевая кислота, марганец.

Ягоды клубники содержат легкоусвояемые сахара (7,5%), эфирные масла, микроэлементы, органические кислоты. Оптимальное соотношение натрия (18 мг в 100 г) и калия (160 мг), достаточно высокое содержание железа (23 мг) в ягодах помогают восстановлению водно-солевого обмена и предотвращению отложения солей.

Калий играет важную роль в выведении из организма жидкости и натрия, косвенно участвуя в профилактике атеросклероза и гипертонической болезни, полезен для здоровья сердца и сосудов.

Эллаговая кислота - это природный полифенол и мощный антиоксидант. Она защищает клетки от окислительного стресса, снимает воспаления и помогает в профилактике старения.

В 100 г свежих ягод содержится 10-24 мкг фолиевой кислоты, что покрывает до 6% суточной нормы для взрослого человека и положительно влияет на работу нервной системы.

! Поосторожнее с клубникой стоит быть людям с заболеваниями ЖКТ в острой фазе и склонным к аллергическим заболеваниям.

Черная смородина

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: абсолютный лидер по витамину С (200 мг/100 г), содержит пектин, витамин РР, флавонолы.

Чтобы закрыть суточную потребность в витамине С достаточно всего 50 г черной смородины.

Содержание пектина в черной смородине составляет от 0,5% до 2,7% в сырой ягоде, а в пересчете на сухой вес достигает 6–10%. Это делает ягоду одной из самых богатых желирующими веществами и ценным сырьем для приготовления варенья, желе и зефира.

В 100 граммах свежих ягод обычно содержится от 180 до 400 мг и больше антоцианов - эти вещества дают ягоде насыщенный темно-фиолетовый, почти черный цвет. Антоцианы помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Регулярное употребление черной смородины помогает укреплению иммунитета; снижению воспалительных процессов в организме; замедлению процессов старения; поддержке здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, в 100 г ягод содержится в среднем 10–20 мг рутина (витамина P). Рутин укрепляет стенки кровеносных сосудов: он уменьшает их проницаемость и ломкость, делая капилляры более эластичными и прочными. Это особенно полезно для профилактики варикоза, геморроя, а также для людей, страдающих повышенной хрупкостью сосудов, частыми синяками или отеками.

Красная и белая смородина

Фото: Анатолий ЖДАНОВ. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: кумарины, оксикумарины, высокая кислотность, калий.

Красная смородина - ценная ягода для здоровья сердечно-сосудистой системы. В 100 граммах ягод содержится от 10 до 60 мг рутина (витамина Р). Рутин укрепляет стенки капилляров, делает их более эластичными и менее хрупкими. Это помогает уменьшить появление синяков, отеков и способствует лучшему кровообращению.

Кроме того, 100 г красной смородины дают 275 мг калия - это примерно 8% от суточной нормы. Калий помогает регулировать давление, выводит лишнюю жидкость из организма и поддерживает нормальную работу сердца.

Особую ценность красной смородине придают природные кумарины. По их содержанию она входит в число лидеров среди ягод: в 100 г обычно от 2 до 10 мг этих веществ.

Кумарины разжижают кровь естественным образом, препятствуют ее повышенной свертываемости и снижают риск образования тромбов. Так что это еще и профилактика инфарктов и инсультов.

Эффект усиливается за счет того, что кумарины работают в команде с витамином С, пектином и органическими кислотами. Вместе они надежно защищают стенки сосудов от атеросклероза (отложения холестериновых бляшек) и помогают сохранять сосуды здоровыми и чистыми.

Белая смородина по своему биохимическому составу очень близка к красной смородине и практически не уступает ей в пользе, несмотря на отсутствие яркого пигмента.

Благодаря высокому содержанию органических кислот ягода активно стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов. Это улучшает аппетит и помогает желудку лучше переваривать тяжелую летнюю пищу — шашлыки, жирные салаты или мясные блюда. Легкая кислинка белой смородины работает как натуральный «активатор» пищеварения, делая ее особенно полезной в жаркую погоду и во время обильных застолий.

Белая смородина считается одной из самых безопасных ягод. Она гипоаллергенна, поэтому ее часто рекомендуют: маленьким детям, людям, склонным к пищевым аллергиям, тем, кто плохо переносит ярко окрашенные ягоды. Основные полезные вещества (калий, витамин С, органические кислоты) сохраняются в полном объеме.

Черника

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: антоцианы (миртиллин), марганец, дубильные вещества.

Антоцианы черники (в частности, миртиллин) помогают улучшить сумеречное зрение и снять усталость глаз от долгой работы за компьютером и смартфоном. Они ускоряют восстановление пигмента родопсина, который отвечает за адаптацию глаз к темноте, и улучшают кровообращение в сетчатке. Поэтому чернику часто рекомендуют водителям, людям, которые много работают с экранами, и тем, кто замечает снижение зрения в вечернее время.

Антоцианы и другие полифенолы черники могут проникать через гематоэнцефалический барьер и накапливаться в гиппокампе – области мозга, отвечающей за память и обучение. Они снижают окислительный стресс и воспаление в нервных клетках.

Свежая черника благодаря пищевым волокнам мягко стимулирует перистальтику кишечника и помогает предотвратить запоры. Сушеная черника и отвары из нее, напротив, обладают выраженным вяжущим действием благодаря дубильным веществам и полезны при расстройстве желудка и диарее.

Чтобы антоцианы лучше усваивались, ешьте ягоды сырыми в сочетании с небольшим количеством жиров, например, с йогуртом, творогом или орехами.

При заготовке лучше всего использовать заморозку, она сохраняет почти все полезные вещества. Варка и высокие температуры сильно разрушают антиоксиданты. Если измельчаете ягоды в блендере, выбирайте модель с пластиковой насадкой, контакт с металлом окисляет и снижает количество ценных соединений.

Малина

Фото: Мария ЛЕНЦ. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: салициловая кислота, антоцианы, клетчатка, антиоксиданты

В малине содержится натуральная салициловая кислота - природный аналог аспирина. Она обладает выраженным жаропонижающим, противовоспалительным и потогонным действием. При этом, в отличие от таблеток, почти не раздражает слизистую желудка.

Ягода богата клетчаткой (пищевыми волокнами). Она улучшает работу кишечника, нормализует микрофлору, помогает плавно снижать уровень сахара в крови.

Мелкие семена малины - это нерастворимая клетчатка, которая стимулирует перистальтику и хорошо помогает при склонности к запорам.

Но есть и один современный «просчет». Несмотря на популярность добавок с кетонами малины, убедительных клинических исследований, доказывающих, что они ускоряют метаболизм или помогают значительно снизить вес, на сегодняшний день нет. Их содержание в самой ягоде очень невелико, поэтому рассчитывать на «волшебное жиросжигание» от обычной малины не стоит.

Голубика

Фото: Анатолий ЖДАНОВ. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: полифенолы, витамин К1, низкий гликемический индекс.

Ягода молодости и здоровья. Полифенолы работают как мощная защита на клеточном уровне. Они нейтрализуют свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые повреждают ДНК, белки и оболочки клеток. Полифенолы отдают им свои электроны и останавливают цепную реакцию разрушения.

А еще снижают хроническое воспаление – подавляют воспалительные маркеры, уменьшая риск возрастных заболеваний. Улучшают работу митохондрий - «энергетических станций» клетки, что помогает сохранять бодрость и жизненные силы.

Благодаря этому регулярное употребление голубики помогает замедлить процессы старения, поддержать мозг, сердце и сосуды.

Голубика безопасна и полезна для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку имеет низкий гликемический индекс.

В 100 граммах голубики содержится около 19 мкг витамина К1 — это примерно 16% суточной нормы.

Этот витамин активирует специальные белки (в частности остеокальцин), которые «умеют» захватывать кальций и встраивать его в костную ткань. Улучшает плотность костей и помогает профилактике остеопороза, снижает риск переломов, участвует в нормальной свертываемости крови.

Крыжовник

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: янтарная кислота, хром, медь, пищевые волокна.

«Северный виноград» с мощным зарядом энергии. Он низкокалорийный (всего 45 ккал на 100 г), богат витаминами и микроэлементами и по праву считается ценным продуктом для здоровья.

Крыжовник особенно богат янтарной кислотой. Это вещество играет важную роль в клеточном дыхании — помогает клеткам эффективно производить энергию. А еще в защите от окислительного стресса — выступает сильным антиоксидантом. А печени помогает нейтрализовывать токсины.

Крыжовник может заметно ускорить восстановление после тренировок и физических нагрузок. Благодаря янтарной кислоте он дает естественный прилив сил и помогает бороться с усталостью.

По содержанию витамина С ягода уступает только черной смородине. Это отличная поддержка иммунитета. Высокое содержание рутина и антоцианов (особенно в красных сортах) укрепляет сосуды и защищает клетки. Калий (около 250 мг на 100 г) помогает выводить лишнюю воду из организма и бороться с летними отеками.

Лучше есть красный спелый крыжовник — в нем больше антоцианов и антиоксидантов.

В 100 г крыжовника содержится примерно 1 мкг хрома (около 2% суточной нормы). Хром участвует в регуляции синтеза инсулина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Хотя количество невелико, в сочетании с другими полезными веществами ягода способствует уменьшению тяги к сладкому и лучшему контролю аппетита.

Ежевика

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: флавоноиды, катехины, витамины группы B, магний.

Ежевика содержит антоцианы – природные антиоксиданты, которые придают ей цвет. Их количество составляет от 125 до 651 мг на 100 г ягод, то есть превосходит даже чернику. По общему количеству антиоксидантов и биофлавоноидов ежевика превосходит и чернику, и голубику.

Богатый минеральный комплекс ежевики (магний, кальций и витамины группы B) влияет на укрепление нервной системы, борьбу со стрессом и качество сна.

Катехины ежевики приносят пользу для защиты сердца и сосудов.

Черешня и вишня

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

В чем сила: мелатонин, антоцианы, калий, кумарины.

Одни из немногих природных источников растительного аналога мелатонина (гормона сна). В 100 г ягод содержится 1,3–1,75 мкг этого вещества. Горсть ягод за час до отдыха помогает регулировать наши биологические часы - циркадные ритмы, сокращает время засыпания и улучшает качество сна.

Цвет вишни обеспечивают антоцианы — мощные антиоксиданты. Их содержание составляет от 30 до 160 мг на 100 г продукта. Концентрация зависит от сорта, спелости и условий выращивания. Наибольшее количество полезных пигментов сосредоточено в кожице.

Антоцианы вишни помогают снизить уровень мочевой кислоты при подагре: антиоксиданты блокируют ферменты, отвечающие за ее выработку. Они также снимают воспаление, уменьшают отек и боль в пораженных суставах. Благодаря этому вишня помогает защитить суставы и снять боль в мышцах после занятий фитнесом.

! Но важно помнить, что вишня содержит сорбитол и фруктозу, которые могут вызывать вздутие, диарею и боли у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Обратите внимание: в 100 г спелой черешни содержится 10–13 г сахара (примерно 2,5 чайные ложки). Она не считается высококалорийной (50 ккал на 100 г), но из-за сладкого вкуса и высокого содержания фруктозы остановиться в ее поедании сложно - и легко можно превысить суточную норму калорий.

Вишня безопасна для тех людей, у кого есть склонность к образованию камней в почках. В этой ягоде очень мало оксалатов (меньше 2 мг в порции) - а это те вещества, из которых обычно образуются самые распространенные камни. Более того, она содержит цитрат, который препятствует формированию «подарочков» в почках.

ОБРАТИ ВНИМАНИЕ

Витаминный заряд может стать «медвежьей услугой»

Летние ягоды - признанный суперфуд, богатый антиоксидантами и витаминами. Вот только диетологи предупреждают, что они могут помочь нам «нагулять бока». Главный подвох кроется в высоком содержании фруктозы.

В дикой природе именно этот сахар – то, что помогает бурым медведям знатно накопить подкожный жир перед зимней спячкой. Съедая килограммы лесных ягод, хищники стремительно набирают вес.

И для человека избыток фруктозы опасен тем, что она перерабатывается исключительно печенью. Если норма превышена, организм моментально превращает этот сахар в жировые отложения на животе и боках. Чтобы летнее лакомство принесло только пользу, рекомендуют ограничивать порцию до 200 – 300 граммов разнообразных ягод в день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Готовим "витамины" на зиму: лучшие рецепты, как правильно приготовить варенье из ягод

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия