Ходите с умом: как сделать простую физическую нагрузку еще и полезной
Самый полезный, физиологичный и доступный вид физической нагрузки – самая обычная ходьба. Фото: Nuttawut Uttamaharad/Shutterstock/Fotodom
Не секрет, что самый полезный, физиологичный и доступный вид физической нагрузки – самая обычная ходьба. Прогулка по парку не только стабилизирует эмоциональное состояние и делает нас более уравновешенными, но еще и помогает укреплять кости и мышцы, контролировать вес, улучшает кровообращение и положительно отражается на работе сердечно-сосудистой системы. Одним словом, сплошная польза!
И такие положительные изменения дают даже полчаса ходьбы в день. Но, как отмечает в своем канале в Макс академик РАН, профессор, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина, есть способы сделать ходьбу еще полезнее. А значит, повлиять еще более положительно на весь наш организм.
1. Ходите с разной скоростью.
Например, чередуйте, пять минут быстрой ходьбы и 10 минут плавной, спокойной.
«Этот способ тренирует сердечно-сосудистую систему эффективнее, чем ходьба с постоянной скоростью», - отмечает академик Оксана Драпкина.
Также есть исследования, доказывающие, что что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе помогают снижать количество жира в организме, а также лучше контролируют уровень сахара крови у людей с диабетом 2-го типа.
2. Быстрее – лучше.
Быстрая ходьба – это не только шанс добраться до точки назначения вовремя и даже раньше, но и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний аж на четверть!
Как быстро нужно идти? 5 км в час. Для понимания – это когда вы идете еще не задыхаясь, но говорить уже не можете.
Но не мучайте себя: если вы не можете ходить быстро, постарайтесь идти со скоростью, позволяющей говорить и довольно равномерно дышать.
Ходьба по пересеченной местности с нагрузкой еще полезней. Фото: maxpro/Shutterstock/Fotodom
3. Добавьте вес.
Рюкзак или жилет с утяжелителями, утяжелители на ноги заставляют мышцы работать интенсивнее, хорошо их тренируя. При этом сжигается больше калорий.
«Чтобы избежать перенапряжения или травм, начинать нужно с небольшого веса – примерно 5% от массы тела. Если ваш вес около 80 кг, можно начать с добавления всего 4 кг дополнительного веса к своему рюкзаку», - подсказывает Оксана Драпкина.
4. Выбирайте пересеченную местность.
Понятно, что, шагая по лестнице или в гору, мы задействуем большее количество мышцы, чем если идем по прямой. Даже спуск с горы полезен – развивает равновесие.
5. Ходите осознанно.
Что это значит? Обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы, насколько ровное дыхание, следите глазами за дорогой. Но не бездумно, а обращая внимание на мелочи – цвет листьев, пение птиц, блеск солнца. Отмечая такие приятные мелочи, мы неосознанно повышаем уровень эндорфинов и снижаем уровень гормона стресса – кортизола.
«Исследования показали, что у людей, занимавшихся осознанной ходьбой в течение месяца, снизился уровень стресса, а также улучшилось настроение и общее психическое здоровье», - поясняет профессор Драпкина.
Обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы, насколько ровное дыхание, следите глазами за дорогой. Фото: Shutterstock/Fotodom
КСТАТИ
Как избежать травм
Даже просто ходить нужно с умом. А если вы будете выполнять все вышеперечисленные пункты, то предварительно нужно размять мышцы:
* Сделайте легкую разминку - начните с нескольких минут неспешной ходьбы, чтобы разогреть мышцы.
* Очень важна удобная обувь с хорошей поддержкой стопы.
* Во время ходьбы обязательно делайте глоток воды раз в 10-15 минут. Особенно это важно при длительных прогулках или в жаркую погоду.
* Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы тело могло адаптироваться.
* Завершая прогулку, замедляйте темп, а потом выполните несколько легких упражнений на растяжку для расслабления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и правда о мозге: можно ли отрастить новые извилины и как помогает памяти ходьба
Не упустить время быть мамой: что должна знать каждая женщина
Почему сидеть у телевизора опасно для здоровья: ответ удивит