Как не дать животу расстроить отпуск мечты: простой способ от ученых

ЖКТ нужно заранее перепрограммировать на отпуск.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Вы собрались отдохнуть, выбрали дальнее направление, купили билеты, но первые дни на месте превращаются в борьбу со вздутием, запором и пудовой тяжестью в животе. Или, напротив, проведены не на пляже, а в туалетной комнате номера. Виновата непривычная вода и еда? На самом деле чаще дело не в экзотическом ужине, а в «кишечном джетлаге», как показало новое исследование Ворцлавского медицинского университета.

Вы собрались отдохнуть, выбрали дальнее направление, купили билеты, но первые дни на месте превращаются в борьбу со вздутием, запором и пудовой тяжестью в животе. Фото: Nicoleta Ionescu/Shutterstock/Fotodom

Что происходит с нами, когда часовые пояса проносятся под крылом?

Наш главный «дирижер» биологических ритмов - ядро в гипоталамусе головного мозга - не успевает перестроиться. Он ориентируется в первую очередь на солнечный свет, а во вторую - на время приема пищи. Поэтому, пока гипоталамус находится в состоянии «стресса» от резкой смены сигналов, периферические биологические часы, которые тикают в печени, кишечнике и даже в микробиоте, продолжают идти по «домашнему» расписанию.

В результате возникает десинхронизация: мозг уже пытается начать жить по местному времени, а кишечник все еще ждет обеда в три часа ночи по новому поясу.

Исследования показывают, что более 60 % состава и функций кишечной микробиоты меняются в течение суток строго в зависимости от приемов пищи. Когда график резко меняется, баланс бактерий временно смещается, снижается выработка полезных короткоцепочечных жирных кислот и может нарушаться целостность кишечного барьера. Отсюда - запоры или, наоборот, послабления стула, вздутие, изменение аппетита, а еще – хуже сон и упадок сил.

Межконтинентальные рейсы, особенно с пересечением пяти и более поясов, становятся серьезным стрессом. Причем полет на восток, как правило, дается тяжелее, чем на запад: организму физиологически проще «удлинить» день, чем укоротить его.

Как подготовиться и не потерять первые дни отдыха?

До поездки

Постепенно сдвигайте режим сна и освещения в сторону нового часового пояса. Если летите на восток, то стоит понемногу начинать ложиться и вставать чуть раньше привычного времени, ловить утренний свет. Если на запад - наоборот. Следите за регулярностью питания.

В самолете

- Пейте воду - по 200 – 250 мл каждый час полета. Сухой воздух на борту быстро обезвоживает, а кишечник активно забирает воду, провоцируя запоры.

- Перед перелетом лучше отказаться от газированных напитков, бобовых, капусты, лука, яблок. На высоте живот ответит на эти продукты вздутием.

- По возможности ограничьте тяжелую еду. Это помогает быстрее «перезапустить» периферические часы организма.

- Алкоголь лучше исключить: он фрагментирует сон и усиливает обезвоживание.

Первые три дня на месте

Сразу переходите на местный график питания, даже если аппетита нет. Никаких ночных перекусов, если проснулись от голода, достаточно теплой воды или травяного чая.

Завтрак делайте более белковым (яйца, сыр, птица), это даст мозгу и кишечнику сигнал, что день начался. Ужин - полегче, с упором на сложные углеводы (рис, запеченные овощи, банан), они помогают выработке мелатонина.

- Непривычную кухню и сырые морепродукты лучше отложить хотя бы на 48 часов.

- Мелатонин в виде пилюль может помочь, но только если принимать его вовремя, за 30 – 60 минут до желаемого местного времени сна, например, до 22.30 по местному времени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Переедание от скуки: почему мы постоянно перекусываем от «нечего делать» и как это остановить

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия