Что такое прокрастинация и как с ней справиться: врач-психиатр раскрыл истинные причины желания бездельничать

В случае переутомления или эмоционального выгорания человек обычно пытается уклониться от дел, связанных с работой. Фото: MAYA LAB/Shutterstock/Fotodom

Летом компетентность работников бывает двух видов:

1. Не знаю, я завтра в отпуск ухожу.

2. Не знаю, я только из отпуска вышел.

Автор этого материала, вернувшись с заслуженного отдыха, столкнулась с традиционной ситуацией. Надо не только наверстывать упущенное за время отпуска (разгребать завалы), но и усиленно заставлять себя приступить к любимой работе. До чего же хочется отложить все на потом! А перед отпуском хотелось еще сильнее...

Почему большинство из нас мучает прокрастинация - непреодолимое желание тянуть, переносить выполнение дел, пока жареный петух не клюнет? Что известно науке об истинных причинах, какие есть способы самопомощи, когда важно обратиться за медицинской помощью? Об этом мы поговорили с опытным врачом-психиатром, экспертом по доказательной медицине, автором книги «Скатертью тревога» издательства «Комсомольская правда» Александром Мещеряковым.

В ПРОКРАСТИНАЦИИ «ВИНОВАТА» ЭВОЛЮЦИЯ?

- Прокрастинация - это сознательное откладывание действий, несмотря на понимание негативных последствий такой отсрочки, - поясняет доктор Мещеряков. - Эволюционно наш мозг заточен на экономию ресурсов. Если какая-то задача кажется слишком сложной, либо слишком скучной, либо не хватает вознаграждения, рождается сигнал: не стоит начинать, лучше отложить.

К тому же вокруг полно «дофаминовых ловушек» - способов легко и быстро поднять себе настроение. Ленты соцсетей, смешные видеоролики, онлайн-шопинг. Мы с радостью отвлекаемся.

Еще один распространенный вариант - прокрастинация как способ самозащиты мозга от чрезмерного потока информации, многозадачности, переутомления, - продолжает врач.

- Жизнь стала слишком быстрой, мы не успеваем адаптироваться к каким-то проблемам, вызовам. Когда на работе наваливается сразу 25 разных дел, мозг как будто «зависает». Дает нам сигнал: остынь, возьми паузу. Может быть, это вообще не стоит делать, не наша забота. И мы откладываем дела.

А бывает и так, что человек - урожденный перфекционист. Привык все делать идеально. И если понимает, что не выполнит задачу «на 100 баллов», или овчинка выделки не стоит, возникает реакция: не стоит и начинать.

КОГДА ПРОКРАСТИНАЦИЯ - ПРИЗНАК БОЛЕЗНИ

- Александр Львович, часто ли к вам приходят пациенты с жалобами на прокрастинацию?

- Очень часто! Дело в том, что нередко нарушение исполнительных функций (так называется в психиатрии вечное откладывание дел, мешающее нормальному складу жизни) бывает симптомом заболеваний, различных расстройств в работе центральной нервной системы.

Наиболее часто у людей опускаются руки, накрывает непреодолимая прокрастинация при депрессии и РДВГ (расстройство дефицита внимания с гиперактивностью, более современное и точное название СДВГ), рассказывает врач.

- Пациенты с РДВГ почти всегда откладывают дела на последний момент. Если дедлайна нет, человек практически не может заставить себя выполнять задачу. А когда деваться уже некуда, все горит, мозг таких людей «ловит гиперфокус». Возникает состояние чрезмерного погружения, пациенты могут сидеть над чем-то, не вставая, забывая поесть и другие физиологические потребности, - описывает доктор Мещеряков.

Прокрастинация - это сознательное откладывание действий, несмотря на понимание негативных последствий такой отсрочки. Фото: Ina Silence/Shutterstock/Fotodom

- Как отличить прокрастинацию как естественную реакцию мозга на слишком сложные либо скучные задачи, результат переутомления и как симптом психического расстройства?

- В последнем случае постоянное откладывание дел начинает причинять не только моральный дискомфорт. Но и значительно, очень ощутимо снижает качество жизни, приводит к серьезным проблемам на работе, в личных отношениях и т.п. Кроме того, при психических расстройствах прокрастинации всегда сопутствуют другие симптомы. Это могут быть стойкое снижение настроения, апатия, бессонница (при депрессии), существенное нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться и т. п. (при РДВГ).

Топ причин прокрастинации

Выяснив причину, можно подобрать наиболее эффективные способы справиться с прокрастинацией в том или ином конкретном случае, поясняет доктор Мещеряков.

1. Проблема с регулированием эмоций: человек воспринимает поставленные задачи как слишком сложные либо неинтересные, скучные, с недостаточным вознаграждением. Урожденные перфекционисты боятся провала, поэтому «лучше и не начинать».

2. Многозадачность, переутомление, недостаток отдыха. Мозг посылает сигнал «отложи дела».

3. Психические расстройства. Чаще всего - депрессия или расстройство дефицита внимания с гиперактивностью (РДВГ).

! Как отмечают специалисты, в случае переутомления или эмоционального выгорания человек обычно пытается уклониться от дел, связанных с работой. В остальных сферах жизни склонность откладывать все на потом выражена не так ярко. Скажем, на шопинг, в кино или на пляж вы бежите радостно и без замедлений. Если же прокрастинацию породила депрессия, хочется отложить вообще все, включая развлечения.

МЕТОДЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Доктор Мещеряков советует такие подходы, доказанные наукой:

1. Стартуйте с мелких дел, занимающих менее 5-10 минут.

В том числе, можно разбить на более простые и короткие этапы сложную задачу.

! Чем проще выглядит дело, тем легче мозгу настроиться на его выполнение.

2. Главное - начать.

Скажите себе: я буду заниматься этим ровно 10 минут. Даже можете поставить таймер. Дальше, как правило, человек втягивается, продолжает выполнять задачу по инерции.

3. Правило черновика.

Если вас мучает «боязнь чистого листа» - не можете приступить к написанию отчета, текста выступления, статьи и т.д. - начните с любых предложений, заметок вообще о чем угодно. Хоть о погоде. Затем представьте себе, что вы составляете наброски для черновика, он не должен быть идеальным. Такую задачу мозг воспримет, как более легкую, и откликнется лучше.

4. «Метод помидора».

Автор этого подхода, итальянец Франческо Чирилло, в конце 1980-х годов использовал кухонный таймер в форме помидора, чтобы засекать время для работы.

«Метод помидора» - техника управления временем, при которой вы работаете с полной концентрацией ровно 25 минут (удобно завести таймер), а затем делаете короткий перерыв на 5 минут. После каждых четырех циклов рекомендуется длинный перерыв - 15-30 минут. Этот способ снижает прокрастинацию, поскольку 25 минут кажутся не такими пугающими, как «целый день работы», поэтому проще начать.

5. Ограничение доступа к «дофаминовым ловушкам».

Отключайте на время работы уведомления соцсетей, различных сервисов, ограничивайте другие отвлекающие факторы.

! Людям с РДВГ в силу особенностей работы их мозга музыка или другой внешний раздражитель зачастую, наоборот, помогает лучше переключаться и глубже погрузиться в проблему, отмечает Александр Мещеряков.

ЧТО ЕЩЕ ВЫЯСНИЛА НАУКА

* Исследователи из университета Кейс Вестерн (Огайо, США) доказали: прокрастинацию усиливает плохое настроение. При условии, что есть легкий доступ к способам его улучшить (тот же онлайн-шопинг или зависание в соцсетях).

* Ученые факультета психологии и наук о мозге Калифорнийского университета в Санта-Барбаре (США) в эксперименте показали: с прокрастинацией лучше помогает справиться не просто формальное планирование или осознание проблемы, а эмоционально-ориентированный опросник. Группе студентов предлагали пройти тест из 7 вопросов: опишите задачу, которую вы сейчас откладываете; ответьте, почему вы избегаете ее выполнения; какие преимущества даст выполнение задачи и др.. Добровольцы, прошедшие тестирование, значительно чаще сообщали о намерении завершить отложенное дело в течение ближайших суток.

- По сути, в этой методике задействованы элементы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), - прокомментировал KP.RU доктор Мещеряков. - Людей учат определенным установкам, алгоритмам поведения, которые помогают управлять эмоциями. Это, в свою очередь, помогает справляться с прокрастинацией.

ВМЕСТО ВЫВОДА

- Если вы попробовали методы самопомощи, но они не дают желаемого эффекта, а прокрастинация серьезно мешает нормальной жизни, обратитесь за помощью к специалисту, - советует врач-психиатр Александр Мещеряков. - Запишитесь на прием хотя бы к кому-то: психологу, психотерапевту, психиатру. Такой специалист либо сам сможет оказать вам необходимую помощь, либо направит к коллеге. Например, психолог, обнаружив наряду с прокрастинацией другие признаки депрессии, направляет к врачу-психиатру для окончательной диагностики и назначения медикаментозного лечения.

В любом случае сегодня можно подобрать действительно работающие способы справиться с прокрастинацией - в зависимости от ее причины, подчеркивает эксперт.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия