Синдром самозванца на работе и дома: почему мы обесцениваем свои достижения и как это остановить
Синдром самозванца - это переживания человека о том, что он не заслуживает достигнутого успеха и похвал. Фото: Miljan Zivkovic/Shutterstock/Fotodom
«Ой, да мне просто повезло, а на самом деле не так уж много я сделала» - с такими мыслями каждое утро просыпаются тысячи женщин. И в страхе ожидают, что кто-нибудь обязательно догадается, что «ничего-то я на самом деле не умею».
Обесценивание собственных достижений или синдром самозванца, по оценкам психологов, ощущали до 70% людей хотя бы раз в жизни.
- Особенно часто он присущ именно женщинам, - говорит психолог Фируза Ишмурзина. - Тем, кто привык быть «хорошей девочкой», кто не умеет принимать похвалу, кто считает свои успехи случайностью, а неудачи закономерностью. И что парадоксально: синдром самозванца не отпускает даже тогда, когда объективных причин для сомнений нет. Дипломы есть, опыт есть, результаты есть, а чувство некомпетентности остается.
КАК ОН ПРОЯВЛЯЕТСЯ
- Синдром самозванца - это переживания человека о том, что он не заслуживает достигнутого успеха и похвал, а достижения связаны не с собственным трудом, личными качествами, способностями и усилиями, а лишь с удачным стечением обстоятельств, - поясняет психолог. - Это не медицинский диагноз, а скорее набор переживаний, которые разные люди испытывают время от времени. Поэтому исследователи и ученые чаще используют термин «феномен самозванца».
Какие эмоции испытывает человек, подверженный этому феномену:
* Фоновая тревога, за которой скрываются стыд и чувство вины за обман.
* Страх разоблачения, ощущение «я не тот, за кого меня принимают».
* Обесценивание своих успехов или неспособность присвоить их себе.
* Жажда подтверждений собственной компетентности со стороны окружающих.
* Страх неудачи и страх успеха одновременно.
Порой все это приправлено перфекционизмом и усиленной тягой к самосовершенствованию
- Важный нюанс: синдром самозванца часто путают со здоровой скромностью или объективной оценкой своих навыков, - говорит Фируза Ишмурзина. - Но разница есть. Скромность – это когда вы знаете, чего стоите, но предпочитаете не выпячивать это. Синдром самозванца – когда вы искренне верите, что не стоите ничего, даже если факты говорят об обратном.
СИНДРОМ САМОЗВАНЦА В ПРОФЕССИИ: КАК МЫ ОБЕСЦЕНИВАЕМ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
На работе синдром самозванца проявляется особенно ярко:
* Вы не признаете свои достижения, считаете, что недостаточно знаете и умеете, думаете, что достигли всего случайно или с чьей-то помощью.
* Вы боитесь претендовать на новые проекты и берете очень низкую плату за свои услуги.
* Вы испытываете огромное облегчение, когда выполняете задачу.
* Вы не верите в свои силы, несмотря на позитивные отзывы от заказчиков и окружающих.
- Интересно, что человеку с синдромом самозванца проще соглашаться с критическими замечаниями, так как он всегда готов слышать негатив, в то время как похвала всегда оказывается «неожиданной», - говорит психолог. - Для того чтобы научиться правильно воспринимать обратную связь, важно помнить ключевой тезис: критикуют не вас лично, а задачу. Вы имеете право прислушаться к части замечаний, а другую часть отклонить.
Обесценивание собственных достижений или синдром самозванца, по оценкам психологов, ощущали до 70% людей хотя бы раз в жизни. Фото: Krakenimages.com/Shutterstock/Fotodom
СИНДРОМ САМОЗВАНЦА В МАТЕРИНСТВЕ: КОГДА КАЖЕТСЯ, ЧТО ВЫ ПЛОХАЯ МАМА
Часто синдром самозванца проявляется в материнстве, особенно с первым малышом.
- Это стойкое убеждение, что ты не справляешься с ролью мамы и рано или поздно все это поймут, - отмечает Фируза Ишмурзина. - Женщина может быть прекрасной матерью, но внутренний голос нашептывает: «Ты обманываешь всех. Настоящие мамы так не устают, не злятся, не сомневаются».
В материнстве синдром самозванца особенно опасен тем, что женщина начинает компенсировать свою «некомпетентность» сверхусилиями. Она лишает себя сна, отдыха, личного времени, пытаясь быть «достаточно хорошей» по всем фронтам. И парадокс в том, что чем больше она вкладывается, тем сильнее чувствует себя самозванкой, потому что реальная усталость мешает быть той самой идеальной мамой из соцсетей. Круг замыкается.
ОСТАНОВИТЬ СИНДРОМ: КОНКРЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Хорошая новость в том, что синдром самозванца - не приговор, радует нас эксперт. - Это набор привычных мыслительных паттернов, которые можно изменить. Вот конкретные упражнения, которые помогут.
1. Заведите тетрадь «Мои реальные достижения».
Записывайте туда даже маленькие победы: «Сегодня я не сорвалась на ребенка», «Приготовила ужин, который всем понравился», «Нашла время почитать книжку», «Закончила проект на работе». Когда самозванец начнет шептать «ты ничего не умеешь», открывайте тетрадь.
Также выпишите на листок свои достижения за последний год — то, чем вы гордитесь, с чем справились, чему научились. Затем выпишите личные качества, знания и навыки, благодаря которым это стало возможным. Это ваша опора, к которой вы всегда можете обратиться.
2. Принимайте похвалу осознанно
Каждый день в течение недели записывайте любую похвалу или положительную обратную связь, которую получили.
Формат записи:
-ситуация (кто и за что похвалил);
-ваша первая реакция (чувство) — стыд, радость, желание убежать; что было сказано в ответ.
В конце недели перечитайте и обратите внимание: появляются ли дни, когда вы отреагировали без обесценивания?
3.Перестать сравнивать
Сравнение с другими - главное топливо синдрома самозванца. Отпишитесь от блогеров, которые вызывают у вас чувство неполноценности. Сравнивайте себя только с собой вчерашней. Когда ловите себя на сравнении, спросите: «По сравнению с кем я себя оцениваю? Реалистично ли это?».
- Синдром самозванца - это не доказательство вашей некомпетентности, - поясняет психолог Фируза Ишмурзина. - Напротив, он чаще всего поражает умных, ответственных, способных людей. Те, кто реально ничего не умеет, не переживают, что их «разоблачат». Если вы чувствуете себя самозванкой — это почти доказательство того, что вы хороший специалист и мама. Принимать похвалу без обесценивания — это навык. Его можно тренировать так же, как мышцу. Первые разы будет неловко. Но через пару недель вы заметите: вы перестали сжиматься при комплиментах и начали присваивать свои заслуги. А это прямой путь к тому, чтобы синдром самозванца потерял власть.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Переедание от скуки: почему мы постоянно перекусываем от «нечего делать» и как это остановить
Лишний вес у подростка: как понять, что это повод для тревоги
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия