Почему вредные привычки приживаются гораздо быстрее полезных

Психолог Орехова объяснила, почему так трудно избавиться от плохих привычек

Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom

Лето почти закончилось, а вы так и не начали бегать? И опять что-то потерялось (ну вам так кажется). Что же с нами происходит, когда не сбываются наши самые желанные мечты о правильном образе жизни?

- На самом деле проблема чаще всего не в характере человека, а в том, как устроен наш мозг и как формируются привычки, - объясняет Милана Орехова, психолог, кандидат экономических наук. - Люди знают, что полезно больше двигаться, высыпаться, полноценно питаться и меньше времени проводить в телефоне, но одних знаний для изменения поведения обычно недостаточно.

ПОЧЕМУ МЫ ВСЕ ВРЕМЯ НАЧИНАЕМ «С ПОНЕДЕЛЬНИКА»

- Желание начать новую жизнь с определенной даты - совершенно естественное психологическое явление, - говорит Милана Орехова. - В поведенческой экономике существует понятие «эффект нового старта». Лето, день рождения, первое число месяца или даже понедельник создают ощущение, что можно провести черту между прошлым и будущим.

Человеку кажется, что вместе с новой датой появится и новая версия самого себя. Вчера он откладывал тренировки, поздно ложился спать и заказывал еду домой, а с понедельника станет дисциплинированным, активным и организованным.

Но календарь меняется гораздо быстрее, чем привычные модели поведения. Поэтому спустя несколько дней первоначальный энтузиазм снижается, а человек начинает жить так же, как раньше.

Новая дата действительно может стать удобной точкой старта, но сама по себе она ничего не меняет. Если за обещанием не следует понятная система действий, одного вдохновения надолго не хватит.

ПОЧЕМУ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ ЗАКРЕПЛЯЮТСЯ БЫСТРЕЕ ПОЛЕЗНЫХ

- Все довольно просто, но не очевидно: сладкое быстро улучшает настроение. Заказ готовой еды избавляет от необходимости идти в магазин или готовить, - объясняет Милана Орехова. – И это вредно, но вызывает привыкание. Полезные привычки работают иначе. Их результат отложен во времени. После одной прогулки здоровье заметно не изменится. После одной тренировки не появится идеальная физическая форма. После одного вечера без телефона не исчезнет тревожность. После нескольких страниц книги человек не станет специалистом в новой области.

Получается, что усилия необходимо прикладывать сегодня, а вознаграждение появится значительно позже. Поэтому мозг охотнее выбирает быстрые удовольствия, чем долгосрочную пользу.

Результат полезных привычек отложен во времени. Фото: Utoimage/Shutterstock/Fotodom

Вредные привычки часто формируются незаметно именно потому, что не требуют отдельного решения. Человек не планирует каждый вечер проводить два часа в телефоне. Он просто берет его на несколько минут, получает быструю награду и постепенно закрепляет действие.

ГЛАВНАЯ ОШИБКА - ПЫТАТЬСЯ ИЗМЕНИТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ СРАЗУ

- Любая новая привычка требует внимания и энергии, - отмечает эксперт. - Человеку приходится помнить о новом действии, принимать дополнительные решения, менять расписание и отказываться от привычных способов получения удовольствия или отдыха.

Когда изменений становится слишком много, мозг начинает воспринимать происходящее как постоянный стресс. Некоторое время человек держится на эмоциональном подъеме, но затем устает и постепенно возвращается к прежнему образу жизни.

Гораздо эффективнее выбрать одну привычку и встроить ее в повседневность. Когда действие станет достаточно устойчивым, можно добавлять следующее.

НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ СЕБЯ

Одна из главных ошибок заключается в том, что человек концентрируется исключительно на действии:

«Нужно заставить себя бегать».

«Нужно заставить себя учить новый язык».

«Нужно заставить себя правильно питаться».

- Но важно понять, нужно ли это вам лично, -отмечает эксперт. - Когда привычка становится частью самоощущения, необходимость постоянно бороться с собой снижается. Человек выполняет действие не потому, что снова дал себе обещание, а потому, что именно так он теперь живет.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ БРОСАЮТ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ

- Еще одна распространенная ошибка - оценивать себя исключительно по внешнему результату, - говорит Милана Орехова. - После нескольких тренировок человек не видит заметных изменений в теле. После недели более правильного питания вес почти не меняется. После нескольких дней раннего подъема жизнь не становится идеальной. После десяти занятий иностранным языком человек все еще не может свободно говорить.

Возникает ощущение, что усилия напрасны.

Но привычка формируется не быстрым результатом, а повторениями. Сначала меняется поведение, затем оно становится более автоматическим и только после этого начинают накапливаться заметные результаты.

Один пропущенный день редко разрушает привычку. Гораздо опаснее мысль: «Ну все, опять не получилось». Именно после нее человек часто отказывается от продолжения.

Полезнее воспринимать пропуск не как провал, а как обычную часть процесса. Не нужно начинать сначала. Нужно просто вернуться к действию при первой возможности.

КАК ПОМОЧЬ НОВОЙ ПРИВЫЧКЕ ЗАКРЕПИТЬСЯ

* Выберите одну привычку. Не пытайтесь одновременно перестроить питание, режим сна, физическую активность и рабочий график.

* Начните с минимального действия. Пять минут зарядки лучше, чем часовая тренировка, которая постоянно откладывается. Две страницы книги лучше, чем план читать по главе каждый вечер.

* Сделайте действие конкретным. Формулировка «больше двигаться» слишком размыта. Гораздо понятнее: «после обеда гулять десять минут».

* Привяжите новую привычку к существующей. Например, делать несколько упражнений после чистки зубов, пить воду после пробуждения или читать перед сном.

* Подготовьте среду заранее. Уберите то, что мешает, и положите на видное место то, что помогает. Чем меньше дополнительных решений требуется, тем выше вероятность действия.

* Определите минимальную версию привычки. Можно не выполнять сложную тренировку, а сделать короткую разминку. Это помогает сохранить сам факт повторения.

* Не ждите вдохновения. Мотивация меняется в зависимости от настроения, усталости и обстоятельств. Система надежнее эмоционального подъема.

* Отмечайте повторения. Календарь или короткая запись в телефоне помогают видеть не только далекий результат, но и уже проделанную работу.

* Не превращайте один пропуск в отказ. Не нужно ждать следующей недели или нового месяца. Вернуться к привычке можно на следующий день.

Подними работоспособность: 7 простых техник, которые помогут взбодрить мозг