Депрессия подкралась незаметно: красные флаги, помощь себе и что происходит с мозгом

Психолог Пуговкина перечислила способы защиты от депрессии

Оксана НАРАЛЕНКОВА

Депрессия отнимает силы, необходимые для решений

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Депрессия редко обрушивается внезапно. Чаще она подходит исподволь, незаметно сужая круг привычных дел, отнимая силы и краски жизни. Многие замечают это лишь когда уже трудно встать с кровати или мир кажется серым. Современные исследования, в том числе масштабные метаанализы снимков мозга, показывают, что при депрессии действительно меняются объемы отдельных зон головного мозга, связанных с эмоциями, решениями, даже зрением и моторикой, движениями нашего тела. Есть данные и о роли кишечной микрофлоры, воспаления. Но обратимы ли эти «удары» депрессии? И можно ли заметить приближение ее цепких объятий еще на подступах, защитить себя повседневными привычками и снова обрести активность и радость жизни? Об этом мы поговорили с Ольгой Пуговкиной, доцентом, профессором кафедры клинической психологии и психотерапии факультета «Консультативная и клиническая психология» МГППУ.

ОСТРОЖНО С "НЕЙРОМИФАМИ"

Исследования действительно фиксируют у людей с диагностированной депрессией уменьшение объемов некоторых зон мозга. Но тут есть важные оговорки.

- Вспоминается книга известного научного журналиста Феликса Хаслера «Нейромифология». В этой работе автор, опытный фармаколог – исследователь, раскрывает слабые и сомнительные места в тех научных данных, которые выглядят как объективные и доказанные сведения о работе головного мозга. Одно из самых уязвимых мест – это попытка механически связать депрессию (или любое другое состояние) с какой-то одной конкретной причиной, дефицитом сна, света, витаминов или просмотром сериалов, изменениями кишечной флоры и так далее. Относительно всех этих «факторов» справедливо утверждение о том, что у многих людей с симптомами депрессии они есть. Но, во-первых, не у всех, а во-вторых, есть множество людей с теми же дефицитами сна, залипанием в сериалах, но не испытывающих проявлений депрессии, - говорит Ольга Пуговкина.

Сегодня более точным считается системный биопсихосоциальный подход, продолжает наш эксперт.

Есть факторы, которые повышают риск депрессии.

Например, некоторые черты личности. Это могут быть склонность к сильной самокритике, привычка все катастрофизировать («если что-то пошло не так - все пропало»), перфекционизм или чрезмерная чувствительность к отказам и критике. Такие черты заставляют нервную систему чаще работать на пределе и сильнее реагировать на обычные жизненные трудности.

Образ жизни, то, как человек выстраивает свои дни. Хронический недосып, почти полное отсутствие движения, редкие выходы на улицу и дневной свет, однообразная еда, постоянная сидячая работа без переключений - все это постепенно истощает ресурсы.

Стресс, когда он становится хроническим (постоянные дедлайны, финансовая тревога, ощущение, что «все на мне»).

Нарушения в отношениях, одиночество, конфликты в семье, отсутствие человека, которому можно спокойно рассказать о своих переживаниях.

Физиологические особенности, индивидуальные особенности работы организма: как человек реагирует на воспаление, как работает его обмен веществ, есть ли склонность к определенным нарушениям сна или гормональному фону, как ведет себя нервная система.

А есть защитные факторы, они могут компенсировать даже высокий уровень стресса. Депрессия запускается не одной «поломкой», а сочетанием условий.

Депрессия редко обрушивается внезапно. Чаще она подходит исподволь

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

КОГДА МИР СТАНОВИТСЯ СЕРЫМ

Означает ли уменьшение зон, отвечающих за зрение и движение, что фразы «мир стал серым» и «нет сил встать с кровати» - не метафоры, а прямое описание состояния мозга? Изменения есть, но восприятие реальности меняется сложнее: через потерю способности испытывать удовольствие и сужение активности, считает наш эксперт.

- Депрессия подкрадывается именно исподволь. Один из главных неочевидных красных флагов - откладывание или отказ от того, что раньше приносило радость и мотивировало. В том числе от общения даже с друзьями и близкими. Этот симптом называется ангедонией, человек перестает получать удовольствие и постепенно сокращает разнообразие дел, изолируется от общения. Возникает порочный круг: меньше удовольствия - меньше активности, которая могла бы его принести. Физические ощущения тоже могут сигналить: постоянная усталость, тяжесть в теле, снижение чувствительности к приятному.

НЕ ВРЕМЯ РОКОВЫХ РЕШЕНИЙ

Депрессия – это не время судьбоносных решений. Они связаны скорее с импульсивностью, подчеркивает наш эксперт.

- Депрессия отнимает силы, необходимые для решений. Помощь близких тут может заключаться в том, чтобы ориентировать человека на самые ближайшие, посильные горизонты действий, - говорит Ольга Пуговкина.

Одно дело за раз. Выйти на короткую прогулку, позвонить одному человеку.

Депрессия коварна тем, что отнимает силы именно тогда, когда они больше всего нужны

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

МОЖНО ЛИ УБЕРЕЧЬ СЕБЯ

Профилактика депрессии заключается не в буквальной «защите» мозга, а в поддержании образа жизни, совместимого с хорошим настроением, считает эксперт. Этот образ жизни начинается с простых привычек:

- отслеживать баланс нагрузок и отдыха;

- сохранять разнообразие активности и впечатлений;

- держать баланс удовольствия и необходимого дискомфорта;

- развивать навыки регуляции эмоций - понимать, что действительно восстанавливает, а что только кажется отдыхом, а потом приводит к истощению, вине и самокритике.

Многие вещи люди воспринимают как «единственную возможность расслабиться», недооценивая последствия. Отдельно стоит «цифровое одиночество» - снижение качества и доверительности отношений. А именно близкие, надежные связи - один из самых мощных защитных факторов против депрессии.

Научно обоснованная профилактика строится именно на этом: регулярная посильная физическая активность, достаточный свет (особенно утром), разнообразное питание, режим сна и - самое важное - поддержание живых человеческих контактов и способности замечать приятное.

ОБРАТИМЫ ЛИ ИЗМЕНЕНИЯ?

Один из самых тревожных вопросов: если мозг уже изменился в ходе депрессии, это навсегда? Ольга Пуговкина говорит о «регенерации» не как о восстановлении объемов серого вещества, а как о возвращении сил. Нужно постепенно возвращать разнообразие дел и специально тренировать свою чувствительность к приятному. Мозг пластичен: когда человек снова начинает действовать, получать опыт удовольствия и поддержки, процессы восстановления запускаются.

Депрессия коварна тем, что отнимает силы именно тогда, когда они больше всего нужны. Поэтому так важно замечать ранние сигналы - сужение круга дел, потерю радости от привычного - и не ждать, пока «само пройдет». Небольшие, регулярные шаги в сторону разнообразия, движения, света, общения и бережного отношения к себе работают лучше нереалистичных стремлений «все исправить сразу». А если сил совсем мало - это повод обратиться за профессиональной помощью, а не признак слабости.

Короткие видео и ИИ отучают нас думать: Чем рилсы вредят мозгу и для кого опасность необратима