Все про пользу летних овощей и как ее сохранить: Почему морковь стоит запекать, из капусты делать сок, а огурец обязательно есть с кожурой

Рассказываем, что из овощей полезнее всего. Dean Drobot/Shutterstock/Fotodom

Вместе с врачом-диетологом «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидатом медицинских наук Натальей Денисовой мы разобрали, какие традиционные летние овощи действительно самые ценные для здоровья и как их лучше приготовить, чтобы пользу не терять, а приумножить.

КАБАЧОК

Настоящий чемпион среди дачных овощей по сочетанию простоты выращивания и пользы. В молодом плоде (особенно с нежной кожицей) много калия (около 260 мг на 100 г), пектинов, бета-каротина, витамина С, лютеина и зеаксантина. При этом калорийность всего 16 - 20 ккал.

Кабачок - настоящий чемпион среди дачных овощей по сочетанию простоты выращивания и пользы.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Благодаря высокому содержанию калия и почти полному отсутствию натрия он мягко выводит лишнюю жидкость и помогает держать давление в норме.

Лютеин и зеаксантин из мякоти и кожицы накапливаются в сетчатке и поддерживают зрение, снижая риск возрастных изменений. Бета-каротин и витамин С укрепляют слизистые и кожу, а низкая калорийность в сочетании с объемом в порции делает кабачок отличным помощником тем, кто следит за весом или хочет уменьшить нагрузку на поджелудочную.

Особая ценность - в клетчатке. Здесь преобладают мягкие пектины, а грубой целлюлозы и лигнина (грубой, нерастворимой клетчатки) почти нет. Поэтому кабачок не раздражает кишечник и хорошо переносится даже при гастрите, панкреатите в стадии ремиссии и синдроме раздраженного кишечника.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Для здоровых людей идеальны молодые кабачки: слегка обжаренные, на пару, бланшированные, запеченные или тушеные без жесткой корочки. Пока кожица тонкая и семена еще не сформировались, можно добавлять и в сыром виде в салат, но термическая обработка все же делает клетчатку легче для пищеварения.

При щадящем питании (гастрит, панкреатит, после операций, детское меню) предпочтительна готовка на пару или варка с последующим перетиранием в нежное пюре или крем-суп. Именно в таком виде пектины максимально проявляют свои защитные свойства.

ВАЖНО

Кабачок впитывает масло как губка. Жарка в большом количестве жира, особенно в кляре, сводит на нет все преимущества

МОРКОВЬ

Главная ценность - в бета-каротине, мощном жирорастворимом антиоксиданте, а еще клетчатке, калии и других нужных веществах.

Главная ценность моркови - в бета-каротине

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Бета-каротин превращается в витамин А, который входит в состав зрительного пигмента родопсина. Регулярное употребление моркови способствует сумеречному зрению и увлажненности роговицы. Это не лечение близорукости, а профилактика куриной слепоты и возрастных изменений сетчатки.

Для иммунитета витамин А поддерживает целостность кожи и слизистых - первого барьера против вирусов и бактерий.

Кроме того, бета-каротин помогает клеткам справляться с окислительным стрессом. Дерматологи нередко рекомендуют морковь при сухой и склонной к воспалениям коже - эффект заметен при регулярном употреблении.

Клетчатка в моркови двух видов: растворимая (пектин) питает полезную микрофлору, нерастворимая мягко стимулирует работу кишечника.

ВАЖНО

Сырая морковь при гастрите или колите может раздражать, а вареная переносится гораздо легче.

Калий помогает регулировать давление, а клетчатка связывает лишний холестерин - хорошая поддержка для сердца и сосудов.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

В сырой моркови бета-каротин «заперт» внутри клеток. Без правильной обработки усваивается всего 3 - 5%. Чтобы поднять эту цифру до 30 - 40% и выше, нужны два обязательных условия.

1. Термическая обработка.

Нагрев размягчает клеточные стенки и высвобождает каротиноиды.

Лучшие способы:

- легкое отваривание или тушение под крышкой 10 - 15 минут;

- запекание целиком;

- приготовление на пару.

У вареной моркови гликемический индекс выше (около 85 против 30 у сырой). При диабете, метаболическом синдроме или инсулинорезистентности лучше сочетать ее с белком и полезными жирами и не есть большими порциями отдельно.

2. Обязательно с жиром.

Бета-каротин без капли масла почти полностью пройдет транзитом. Добавляйте:

- немного нерафинированного растительного или сливочного масла в тушеную/вареную морковь;

- ложку сметаны (от 15 - 20%), греческий йогурт или толченые орехи/семена в салат;

- чайную ложку масла или сливок в морковный сок и хорошо перемешайте.

Измельчение (пюре, крем-суп, мелкая терка) дополнительно увеличивает усвоение, но не заменяет нагрев и жир. Максимальный эффект дает сочетание: нагрели + измельчили + добавили масло.

Если каждый день съедать по 300 - 500 г моркови, кожа (особенно ладони и область вокруг носа) может пожелтеть. Это каротинемия, проходит при снижении порции.

ВАЖНО

Высокие дозы бета-каротина в виде БАД повышают риск рака легкого у курильщиков. К обычной пищевой моркови это не относится, она безопасна. Но специально устраивать морковные диеты не стоит.

При заболеваниях желчевыводящих путей и панкреатите количество моркови и жиров лучше согласовать с врачом, потому что для усвоения каротиноидов нужны желчь и ферменты поджелудочной.

КАПУСТА

Капуста - один из самых сильных природных защитников желудка.

Капуста - один из самых сильных природных защитников желудка.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Во всех видах капусты есть глюкозинолаты. При нарезке они превращаются в сульфорафан и индол-3-карбинол - вещества, которые активируют системы детоксикации организма и помогают поврежденным клеткам самоуничтожаться. Регулярное употребление капусты снижает риск рака кишечника и молочной железы. Плюс витамин К (для крови и костей), устойчивая форма витамина С и относительно мягкая клетчатка - крепкая база для здоровья.

Особая ценность белокочанной капусты - в витамине U (S-метилметионине). Название - от латинского ulcus - язва, именно как противоязвенный фактор его и открыли. В 1940-х годах врач Гарнетт Чейни давал пациентам с язвой по литру свежего капустного сока в день, и язвы заживали в 3 - 4 раза быстрее.

Витамин U:

- стимулирует выработку защитной слизи (муцина), которая обволакивает стенки желудка;

- мягко снижает избыточную выработку кислоты;

- помогает восстанавливать поврежденный эпителий.

Летом это особенно важно: жара расширяет капилляры слизистой и делает ее уязвимой, а холодные напитки, алкоголь и острые блюда усиливают раздражение.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Сульфорафан дополнительно работает против бактерий, в том числе зловредной Helicobacter pylori, а витамин U помогает восстановить защитный барьер. Витамин U очень нестойкий: при температуре выше 50 °C он разрушается за 10 - 15 мин. Тушеная или вареная капуста остается полезной за счет клетчатки, но почти полностью теряет противоязвенные свойства.

- Свежий сок. 150 - 200 мл свежевыжатого сока белокочанной капусты за полчаса до еды, особенно перед пикником, создает защитную «пленку» на слизистой.

- Молодые салаты. Мелко нашинкуйте молодую капусту и слегка разомните до появления сока. Вы получите и ферменты, и витамин U в активной форме.

ВАЖНО

При обострении язвы грубые волокна противопоказаны, но процеженный капустный сок после консультации с врачом может стать частью восстановительного питания.

ОГУРЕЦ

Ценность огурца - в особой структуре огуречной воды и в редких микроэлементах, которые почти полностью сосредоточены в кожуре.

Ценность огурца - в особой структуре огуречной воды и в редких микроэлементах

Фото: Анатолий ЖДАНОВ. Перейти в Фотобанк КП

На 96 - 97% состоит из воды, но это не обычная H2O. Это природный электролитный раствор с хорошим соотношением калия и минимальным количеством натрия. Такая вода лучше усваивается клетками, дает настоящую внутриклеточную гидратацию и мягко выводит лишнюю жидкость, не «унося» с собой калий. Это полезно и для почек, и для профилактики застоя крови.

В свежем огурце есть протеолитические ферменты, которые помогают расщеплять белок. Огурец - очень правильный гарнир к мясу, облегчает переваривание.

Горчинка (особенно у основания) связана с кукурбитацинами. Эти вещества обладают противовоспалительным действием и способны сдерживать рост опухолевых клеток.

Главные сокровища - в кожуре. Срезая ее, вы оставляете себе в основном воду. В кожице и прилегающем слое мякоти сосредоточены:

- Кремний - важный помощник в синтезе коллагена. Он нужен для эластичности сосудов, прочности костей и здоровья соединительной ткани. Кроме того, кремний помогает связывать и выводить алюминий.

- Молибден - редкий микроэлемент, который участвует в обезвреживании сульфитов (их много в консервантах и вине) и поддерживает обмен серосодержащих аминокислот.

- Флавоноиды и фитостерины - вещества с мягким противотревожным эффектом и способностью снижать всасывание «плохого» холестерина.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Есть только с кожурой!

Ищите плотные, колючие, насыщенно-зеленые огурцы с грядки. У них кожура развита лучше и накопила больше полезных веществ. Гладкие длинные парниковые часто беднее по составу.

Тщательно мойте щеткой, кожуру не срезайте. «Попку» тоже лучше съедать - там выше концентрация кукурбитацинов.

ВАЖНО

Если огурец перезрел, пожелтел или горчит слишком сильно, не выбрасывайте. Пробейте его в блендере вместе с кожурой и семенами, и получится основа для холодного супа или окрошки. Механическое разрушение жесткой клетчатки сделает кремний и молибден более доступными.

ТОМАТ

Помимо полезных калия, витамина С и фолиевой кислоты, ценность - в ликопине и полифенолах.

Ликопин - защитник предстательной железы. У мужчин, которые регулярно едят томатные соусы, риск рака простаты ниже.

Помидоры полезны и свежие, и после термической обработки

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Ликопин снижает уровень «плохого» окисленного холестерина и системного воспаления, уменьшая риск ишемической болезни и инсульта.

Для кожи ликопин работает как внутренний «защитный экран» - поглощает часть ультрафиолета и нейтрализует свободные радикалы. У тех, кто часто ест томатную пасту, кожа устойчивее к солнечным ожогам.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Сырой помидор ликопин отдает плохо. Нужны 2 условия:

1. Нагрев и измельчение. При тушении, запекании или варке клеточные стенки разрушаются, а ликопин переходит в более удобную для организма форму. Домашний томатный соус, паста, тушеные и запеченные помидоры дают нам ликопина в разы больше, чем свежие.

2. Жир. Ликопин жирорастворимый. Без масла он почти не усваивается. Так что максимум пользы - в домашнем томатном соусе с небольшим количеством оливкового масла, в тушеных помидорах, запеченных томатах и качественной томатной пасте без сахара.

ВАЖНО

Для максимальной пользы - термически обработанные помидоры, 3 - 5 раз в неделю, обязательно с небольшим количеством масла.

Для витамина С и фолиевой кислоты - свежие. Эти вещества в салате полностью сохраняются.

СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ

Независимо от сорта, любой перец богат витамином С, витамином В6 и мягкой клетчаткой.

Независимо от сорта, любой перец богат витамином С, витамином В6 и мягкой клетчаткой.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

По витамину С перец легко обгоняет цитрусовые. В 100 г красного перца - до 190 мг аскорбиновой кислоты (при суточной норме около 90 мг). Желтый и зеленый чуть скромнее, но все равно сильно превосходят лимон. Витамин С - и антиоксидант, и помощник в синтезе коллагена, то есть поддерживает сосуды, кожу и суставы.

Перец также хороший источник витамина В6, который участвует в работе нервной системы и обмене веществ. А его клетчатка и пектины мягко стимулируют кишечник, не раздражая слизистую.

Зеленый перец. В нем меньше витамина С и бета-каротина, зато больше фолатов (витамин В9) и витамина К, важных для крови и костей. Клетчатка у него чуть жестче, поэтому людям с чувствительным пищеварением зеленый перец иногда кажется «тяжелее».

Желтый и оранжевый. В нем накапливаются лютеин и зеаксантин (поддержка зрения) и каротины (провитамин А). Эти перцы слаще зеленого и имеют более нежную структуру.

Красный перец - абсолютный лидер. В нем максимум витамина С, капсантин (тот самый пигмент, который дает насыщенный цвет и обладает противовоспалительным действием), а также ликопин и бета-каротин. По общей антиоксидантной силе красный перец заметно обгоняет зеленый.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Чем зеленее - тем ценнее сырой, чем краснее - тем полезнее после легкой термообработки.

Тонкую кожицу по возможности не снимайте, в ней сосредоточены флавоноиды (кверцетин, лютеолин), которые работают как противовоспалительные и антигистаминные (против аллергии) вещества.

ЧЕСНОК

Настоящая сила этого овоща - в сероорганических соединениях.

Сила чеснока в сероорганических соединениях.

Фото: Анатолий ЖДАНОВ. Перейти в Фотобанк КП

Когда зубчик раздавливают или нарезают, фермент аллииназа превращает аллиин в аллицин - летучее вещество, которое дает чесноку и запах, и большую часть полезных свойств. Аллицин быстро переходит в другие активные соединения (диаллилдисульфид, аджоены и другие). Их действие хорошо изучено:

- Сердце и сосуды. Умеренно снижает давление, уменьшает общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП), мягко разжижает кровь.

- Иммунитет. Аллицин и его производные работают против бактерий, вирусов и грибков. Доказано: регулярный прием чеснока сокращает частоту и длительность простуд.

- Антиоксидантная и противораковая защита. Серосодержащие вещества стимулируют ферменты детоксикации печени и защищают клетки от окислительного повреждения. Эпидемиологические данные связывают высокое потребление чеснока с меньшим риском рака желудка и кишечника.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Аллицина в целом зубчике нет, он образуется только после повреждения клеток и нуждается в доступе кислорода. Процесс занимает несколько минут. При нагревании выше 60 °C аллицин разрушается, поэтому вареный чеснок почти теряет свою главную силу.

Правило максимальной пользы:

1. Раздавите или мелко нарежьте зубчик.

2. Оставьте на воздухе на 5 - 10 минут.

3. Добавьте в салат, соус или уже готовое теплое (но не кипящее) блюдо.

Термическая обработка допустима, но сильно снижает концентрацию активных веществ. Лучше всего сочетать чеснок с жирами - растительным маслом или орехами - так лучше усваиваются жирорастворимые витамины и мягче действие на слизистую.

Рекомендуемая доза - 1 - 2 средних зубчика в день (примерно 3 - 5 г) в сыром виде. Этого достаточно для заметного эффекта без излишней нагрузки на желудок.

ВАЖНО

Сырой чеснок противопоказан при обострении эрозивного гастрита, язвы, хронического панкреатита и холецистита, он сильно раздражает слизистые и стимулирует секрецию.

При нарушении свертываемости крови и приеме антикоагулянтов или антиагрегантов (варфарин, аспирин) чеснок усиливает их действие и повышает риск кровотечений. За 7 - 10 дней до плановой операции его лучше исключить.

При гипотонии (низком давлении) чеснок может дополнительно снижать давление. Большие дозы сырого чеснока нежелательны при беременности и кормлении грудью. Возможна индивидуальная непереносимость и аллергия.

ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ Кабачково-перечный релиш (пряный соус-заправка)

Густой соус из мелко нарезанных овощей, который отлично заменяет кетчуп, подходит к мясу, гарнирам.

Ингредиенты: кабачки, сладкий перец, морковь, чеснок, немного яблочного уксуса, соль, семена горчицы, куркума.

В чем польза: минимум термообработки, яблочный уксус вместо столового, мощные антиоксиданты.

Как готовить:

Кабачки, перец и морковь нарежьте мелкими кубиками.

Посолите овощи и оставьте на 2 часа, чтобы вышел лишний сок. Сок отожмите.

Добавьте измельченный чеснок, специи, ложку яблочного уксуса.

Проварите массу 10 минут после закипания.

Разложите по стерильным банкам и закройте крышками, хранить после остывания в холоде.

Квашеная капуста с овощным миксом

Ферментация - самый здоровый способ заготовки. Этот рецепт объединяет пользу пробиотиков и пикантный азиатский вкус.

Ингредиенты: капуста, морковь, сладкий перец, огурец (нарезанный соломкой), чеснок, острый перец (по вкусу), соль.

В чем польза: натуральная ферментация без уксуса и сахара. Прекрасно для микробиома кишечника.

Как готовить:

Нашинкуйте капусту, натрите морковь на «длинной» терке - соломке, перец и огурцы нарежьте тонкой соломкой.

Смешайте овощи, добавьте пропущенный через пресс чеснок.

Посолите (примерно 20 г соли на 1 кг овощей) и тщательно помните руками до выделения сока.

Утрамбуйте в банку, поставьте под гнет при комнатной температуре на 3 - 4 дня (протыкайте деревянной шпажкой до дна банки каждый день).

Закройте крышкой и уберите в холод.

Томаты в собственном соку с «зеленым» чесночным песто

Вместо привычного маринада используется ароматная зелень с чесноком, что делает томаты нежными.

Ингредиенты: томаты (небольшие, плотные), томатный сок (из перекрученных перезрелых томатов), чеснок, большой пучок базилика или петрушки, соль.

В чем польза: ликопин в томатах активизируется при нагревании, а чеснок и зелень сохраняют фитонциды – природные антибиотики. Без уксуса.

Как готовить:

Сделайте пюре из зелени и чеснока с помощью блендера.

У плотных томатов сделайте прокол у плодоножки, уложите в банки, переслаивая чесночной зеленью.

Прокипятите томатный сок с солью (5 минут).

Залейте томаты кипящим соком.

Стерилизуйте банки в кастрюле с водой 15 минут, затем закатайте.

Пикули из огурцов и моркови в пряном заливке

Хрустящие овощные палочки, которые выглядят красиво и подаются как закуска.

Ингредиенты: огурцы, морковь, сладкий перец, чеснок, гвоздика, душистый перец, семена кориандра, винный или яблочный уксус, соль.

В чем польза: использование мягких видов уксуса, обилие пряностей, стимулирующих пищеварение.

Как готовить:

Нарежьте огурцы, морковь и перец длинными одинаковыми брусочками (во весь рост небольшой банки).

Плотно уложите брусочки вертикально в банки, чередуя цвета. Добавьте зубчики чеснока и специи.

Сделайте маринад: закипятите воду с солью и яблочным уксусом (на 1 литр воды - 1,5 ст. л. соли, 50 мл уксуса).

Простерилизуйте банки 10 минут. Залейте овощи маринадом, закатайте.