Победить стресс медитацией: пошаговая инструкция для начинающих
Главный миф о медитации — что нужно добиться полного отсутствия мыслей
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
Замечали, что в последнее время стало сложнее сосредотачиваться на одном деле и расслабляться? Только начали работать — пришло уведомление, заглянули на минутку в соцсети, а через полчаса обнаружили себя за просмотром роликов. Перед сном вместо отдыха прокручиваете в голове список дел или тот самый неудачный разговор пару дней назад.
Наше внимание постоянно атакуют сообщения, новости и соцсети. К внутреннему потоку мыслей добавляется внешний информационный шум. Все это может усиливать ощущение перегрузки и стресса.
Одним из способов справиться с этой перегрузкой может быть медитация. И для этого совершенно необязательно становиться буддистским монахом или погружаться в эзотерику.
Как освоить эту практику и использовать ее для борьбы со стрессом, если вы никогда раньше не медитировали? Рассказываем.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Елена Ломтева - психолог, преподаватель йоги и йога-нидры. Более 16 лет личной практики и 9 лет преподавательского опыта.
ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ
Многие техники медитации действительно пришли из традиций йоги и буддизма. Но если убрать философскую составляющую, в основе многих из них лежит простой и вполне практический навык — управление собственным вниманием.
Обычно мысли сами выбирают, куда нас вести. Мы пытаемся работать, но думаем о неприятном разговоре или тревожимся о том, что еще даже не произошло.
Стресс может запускаться не только реальной угрозой, но и нашими мыслями о ней. При этом включается весь организм: учащаются сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы, мы становимся более чувствительными к раздражителям. В момент реальной опасности такая реакция нормальна. Проблема возникает, когда опасность миновала или существовала только в нашем воображении, а организм продолжает оставаться в напряжении.
Медитация не устраняет причины стресса, но тренирует способность замечать, когда мы начинаем раскручивать тревожную мысль, и возвращать внимание к происходящему здесь и сейчас. Например, крупный обзор 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что медитативные программы могут снижать некоторые проявления стресса.
Как же научиться медитировать, если до этого вы никогда ничего подобного не пробовали?
Медитация не устраняет причины стресса, но тренирует способность замечать, когда мы начинаем раскручивать тревожную мысль, и возвращать внимание к происходящему
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
1. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПЕРЕСТАТЬ ДУМАТЬ
Главный миф о медитации — что нужно добиться полного отсутствия мыслей, желательно с блаженной улыбкой на лице. Поэтому новичок закрывает глаза, обнаруживает в голове вместо обещанного расслабления настоящий хаос из мыслей и решает: «Это не для меня».
Именно в этот момент и начинается тренировка.
Ваша задача — не добиться абсолютного безмыслия, а заметить: «Я отвлекся», и вернуть внимание к выбранному объекту. Например, к дыханию. Потом вы снова отвлечетесь — и снова вернете внимание
Каждое такое возвращение — как повтор упражнения в спортзале. Вы же не рассчитываете в первый день поднять штангу весом 100 кг. Поэтому, заметив, что опять погрузились в мысли, не ругайте себя. Наоборот: вы их заметили, а значит, уже можете выбирать, продолжать ли их раскручивать.
2. НАЧНИТЕ С ВЕДОМОЙ МЕДИТАЦИИ
Если опыта совсем нет, проще начать с аудиозаписи, где преподаватель голосом направляет ваше внимание.
Но выбирайте ведущего внимательно. Сегодня под словом «медитация» можно найти все что угодно — вплоть до обещаний открыть денежный поток.
Ориентируйтесь на специалистов, которые могут понятно объяснить, какую технику используют и как она работает.
3. ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ТЕХНИКУ
Новичку полезно различать два подхода: техники, где основная задача – удерживать внимание, и методы глубокого расслабления.
В первом случае мы направляем внимание на определенный объект. Это может быть дыхание, ощущения тела, пламя свечи, движение во время ходьбы.
К расслабляющим техникам относится, например, йога-нидра. Она выполняется лежа под голос ведущего и обычно длится 20–40 минут.
Я люблю сравнивать эти два подхода так: медитация концентрации — тренажерный зал для внимания, а йога-нидра — скорее спа для нервной системы.
Не существует одной техники, одинаково подходящей всем
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
4. ИСКУССТВО МАЛЕНЬКИХ ШАГОВ
Для медитации концентрации новичку вполне достаточно 5–10 минут. Постепенно это время можно увеличивать
Для йога-нидры я рекомендую практики продолжительностью от 20 минут. Нужно время, чтобы тело и ум успели достаточно расслабиться.
Медитации концентрации удобно выполнять утром, пока голова еще не переполнена дневными задачами. Расслабляющие практики можно перенести на вторую половину дня или вечер.
Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если практика вам подойдет, со временем увеличить ее продолжительность будет гораздо легче.
5. СОЗДАЙТЕ УСЛОВИЯ
Постарайтесь сделать так, чтобы эти несколько минут вас никто не беспокоил.
Поставьте телефон на беззвучный режим, предупредите домашних, что вам нужно время без отвлечений. Если дома шумно, используйте наушники. А владельцам животных отдельный совет: сначала накормите питомца, потом спокойно ищите свое просветление.
Можно придумать небольшой ритуал: приглушить свет, зажечь свечу или аромалампу. Повторяющиеся действия помогают постепенно превратить практику в привычку.
6. УЧИТЫВАЙТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ
Не существует одной техники, одинаково подходящей всем. Людям, которым особенно трудно удерживать внимание, практики концентрации поначалу могут даваться тяжело. В таком случае можно попробовать ведомые расслабляющие практики, например йога-нидру, а затем добавлять короткие медитации концентрации.
С осторожностью стоит относиться к практике во время тяжелых психологических периодов. Если у вас диагностирована депрессия, тревожное или другое психическое расстройство, медитация не должна заменять профессиональную помощь, а подходящую практику обязательно нужно обсудить со специалистом.
ЧТО В ИТОГЕ ДАЕТ МЕДИТАЦИЯ?
Победить стресс — не значит сделать жизнь такой, чтобы в ней больше никогда не было поводов нервничать. Работа, дедлайны, семейные проблемы после медитации никуда не денутся.
Но медитация помогает тренировать то, что действительно находится в нашей власти, — собственное внимание и отношение к происходящему. А еще учит видеть в тревожной мысли именно мысль, а не свершившийся факт и не прогноз точный будущего.
Кроме того, концентрация пригодится далеко за пределами медитации – когда нужно работать, учиться, читать или просто посмотреть фильм, не поддаваясь импульсу постоянно проверять телефон.
А начать можно буквально с пяти минут в день.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Девять странных реакций организма на стресс
Самые необычные способы снятия стресса: от змеиного массажа до пивных ванн и лечения тишиной
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой