Руки уже не дрожат, но тело еще помнит: почему мозг успокаивается только через час после стресса

Если в течение часа после стрессовой ситуации продолжать переживать или подвергаться новому стрессу, то мозг закрепляет реакцию тревоги

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Стресс становится неотъемлемой частью жизни, и с каждым годом его уровень только растет. Это показывают и опросы: ВЦИОМ подсчитал, что с 2022 года уровень стресса возрос в полтора раза.

Важно, как наш организм справляется со стрессом, что на это влияет. И главное – как он восстанавливается после нервирующих событий.

Этим вопросом задались японские ученые, опубликовав небольшое исследование в журнале «NeuroImage». Как выяснилось, организм вступает в активную фазу восстановления примерно через час после исчезновения стрессового фактора.

Ученые проверяли 100 добровольцев холодовым тестом (просили опустить руку в ледяную воду). Одновременно с помощью функциональной МРТ и электроэнцефалографии фиксировали активность мозга, пульс, частоту дыхания, зрачковую реакцию и уровень кортизола в слюне. В течение часа после стрессового фактора ученые отслеживали изменения в работе мозга.

Это «окно устойчивости», как назвали его ученые, очень важно. Если в течение часа после стрессовой ситуации продолжать переживать или подвергаться новому стрессу, то мозг закрепляет реакцию тревоги. Дело в том, что уровень стрессовых гормонов (адреналина и кортизола) падает не вдруг. И важно, чтобы после любого стресса – хоть физического, хоть психологического – вы могли позволить себе выдохнуть. «Окно устойчивости» определяет, как долго вы будете восстанавливаться.

Важно исключить стрессовые факторы, попытаться переключить мозг на другие задачи. Если есть возможность – погулять. Если нет - используйте дыхательные практики.

Дыхательная медитация или релаксация, действительно, помогает снизить уровень стресса и тревожности

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

НАСКОЛЬКО ВЫ ТРЕВОЖНЫ

Чтобы понять, насколько вы тревожны, пройдите простой тест, который предлагают в своей книге «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой» два автора-сомнолога - д.м.н. Роман Бузунов и к.м.н. Софья Черкасова.

Бывало ли с вами такое?

* Тело, казалось бы, расслаблено (например, перед сном), а мозг работает на полную катушку.

* Вы чувствуете сердцебиение или «слышите» пульс.

* Не получается вдохнуть полной грудью.

* Мышцы скованы, напряжены — особенно шея, плечи, спина, икры и/или пресс.

* Холодеют руки, вы ощущаете жар или озноб.

* Нервная система быстро возбуждается, но долго успокаивается.

Чем больше ответов «да», тем выше уровень тревожности. «Все это говорит о повышенной активности симпатической нервной системы — «системы тревоги», - объясняют сомнологи.

ПОЧЕМУ ПОМОГАЕТ ДЫХАНИЕ?

Дыхательная медитация или релаксация, действительно, помогает снизить уровень стресса и тревожности. Ровное, контролируемое дыхание помогает включить парасимпатическую нервную систему, которая «курирует» процессы, связанные с отдыхом: например, прием пищи или сон.

«Наше психологическое состояние влияет на характер дыхания. Когда человек отдыхает, у него замедлено дыхание, притом выдох длиннее вдоха примерно в 3 раза. Когда он напряжен, картина меняется: дыхание учащается и вдох становится длиннее выдоха», - объясняет Роман Бузунов.

Перед тем как начать дышать, постарайтесь максимально расслабиться – откиньтесь на спинку кресла или дивана, «распустите» мышцы ног, живота, плеч. Можно положить руку на живот, чтобы было удобнее контролировать дыхание.

Начинайте медленно считать и дышать:

* на 4 счета - вдох;

* на 7 счетов задержка - дыхания;

* на 8 счетов - выдох.

Еще простой вариант: «дыхание по квадрату»:

* на 4 счета - вдох;

* на 4 счета - задержка дыхания;

* на 4 счета - выдох;

* на 4 счета - задержка дыхания.

ДЛЯ ЛУЧШЕГО ЭФФЕКТА

1. Дышите в спокойном темпе, примерно со скоростью 1 счет в секунду — так, чтобы вам хватало воздуха. Вдох через нос, выдох через рот или нос.

2. Полностью концентрируйтесь на дыхании. Если будете параллельно думать о другом (или тем более смотреть в смартфон), хорошего результата не будет.

3. Чтобы вас ничего не отвлекало, можно закрыть глаза.

4. Продолжайте практику около 5 минут, повторяйте ее 4–5 раз в день.

Если применять эту технику в состоянии психологического напряжения (в том числе с сердцебиением, чувством жара и другими проявлениями), уже через 2–3 минуты пульс начинает замедляться, напряжение уходит и становится спокойнее.

Но обычно надо тренироваться 2–3 недели, прежде чем будет заметен результат, предупреждают эксперты.

Еще больше эффективных техник расслабления и избавления от тревог - в книге «Преднамеренное спокойствие» Издательского дома «Комсомольская правда».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

От двух до 10 недель: сколько на самом деле нужно времени, чтобы выработалась полезная привычка

Совы против жаворонков: кто умнее, успешнее и здоровее на самом деле