Мозг на взводе: как цифровая перегрузка и плохой слух блокируют память
Привычка постоянно общаться в смартфоне может незаметно «накручивать годы» и старить наш мозг, повышая риск деменции. Фото: iona didishvili/Shutterstock/Fotodom
От постоянного взгляда на экран слезятся глаза. Кисти ноют под весом гаджета. Мы нервно настукиваем сообщения в мессенджеры с раннего утра до поздней ночи. А ответы все квакают и квакают. Типичная жизнь типичного жителя мегаполиса средних лет. Как оказывается, именно эти привычки всегда быть на связи и постоянно общаться в смартфонах могут незаметно «накручивать годы» и старить наш мозг, повышая риск деменции.
Почему так? Можно ли защититься? Об этом «Комсомолке» рассказала Ирина Милюхина, кандидат медицинских наук, руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний и ботулинотерапии Института мозга человека им. Н.П. Бехтеревой РАН, доцент.
- Ирина Валентиновна, почему нелеченые нарушения зрения и слуха сегодня признаны важными показателями риска деменции?
- За последние годы взгляд ученых и врачей на эту проблему действительно изменился. В 2020 году авторитетная комиссия журнала The Lancet признала снижение слуха главным модифицируемым фактором риска деменции. А в масштабном отчете 2024 года в этот список полноправно добавили и потерю зрения. Слово «модифицируемые» внушает оптимизм. В отличие от генетики или возраста, эти факторы мы можем исправить.
Три пути, которым слабые зрение и слух влияют на снижение памяти
Немного нейробиологии. Влияние плохого зрения и слуха на память опирается на три тесно связанных механизма.
Первый – так называемая информационная блокада. В норме мозг непрерывно обрабатывает миллионы сигналов из внешнего мира. Это поддерживает нейронные связи и нервные клетки в тонусе. Когда зрение или слух падают, соответствующие участки мозга лишаются стимуляции и со временем начинают терять свою работоспособность - просто за ненадобностью.
Второй механизм - когнитивное обкрадывание. Человек тратит все внимание на то, чтобы разобрать слова в шуме улицы, например. Внимание уходит на расшифровку базовой информации, а не на понимание и запоминание сути разговора. Мозг слишком занят «переводом», чтобы запоминать.
Третий - социальная изоляция. Например, человеку, которому трудно расслышать собеседника или уловить шутки в компании, становится дискомфортно. Он начинает избегать встреч, реже звонит родственникам и замыкается в себе. А дефицит живого общения - серьезный ускоритель старения мозга. И, напротив, социальная активность и встречи с друзьями - доказанный фактор профилактики нарушений памяти.
Снижение слуха (в первую очередь возрастная нейросенсорная тугоухость) вносит больший вклад в развитие деменции. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
Что опаснее для мозга - плохое зрение или слабость слуха?
Снижение слуха (в первую очередь возрастная нейросенсорная тугоухость) вносит больший вклад. На него приходится около 7 % предотвратимых случаев деменции в мире, на потерю зрения - около 2 %.
- Это довольно неожиданно, ведь через зрение мозг получает примерно 80 % всей информации. Но проблемы бьют по разным мишеням: ухудшение слуха быстрее разрушает социальные связи, а проблемы со зрением (самая частая причина - обычная, легко оперируемая катаракта) резко ограничивают физическую активность и мобильность, - говорит Ирина Милюхина. - Хорошая новость, этот процесс упадка обратим. Исследование ACHIEVE 2023 года показало, что у людей из группы риска регулярное ношение правильно настроенного слухового аппарата замедляет снижение памяти и замедленность мышления почти наполовину - на 48 % за три года.
НА ЗАМЕТКУ
Рекомендация может быть простой, после 50 – 55 лет берите за правило раз в год посещать офтальмолога. Слух проверяйте у специалиста раз в 1 – 2 года или сразу, как только заметите, что сложно разобрать слова собеседника в шумном месте, говорит наш эксперт.
Завис в режиме ожидания тревоги
- А почему общение в соцсетях, которое, казалось бы, помогает нам взаимодействовать, зачастую наоборот ввергает нас в чувство одиночества и разрушительный стресс? Как это влияет на мозг?
- Мозг эволюционно формировался для живого контакта. При личной встрече мы бессознательно считываем сотни микросигналов собеседника: мимику, взгляд, тембр голоса, жесты, паузы. Этот сложный обоюдный обмен запускает выработку гормонов привязанности и спокойствия - в том числе окситоцина.
Общение в соцсетях этой глубины лишено - и на эмоциональном, и на биохимическом уровне. Мы тратим время на переписку, но без внешних стимулов не получаем полноценного биохимического вознаграждения. Возникает парадокс. Человек, казалось бы, в постоянном контакте с сотнями людей, а подсознательно (а иногда и осознанно) ощущает глубокое одиночество.
Привычка быть всегда на связи подтачивает ментальное здоровье. Фото: cunaplus/Shutterstock/Fotodom
Два скрытых усилителя стресса: перегрузка и «всегда на связи»
Стресс усиливают еще два фактора, продолжает наш эксперт. Первый - информационная перегрузка. Современный человек привык полуавтоматически пролистывать ленту и уже не может долго удерживать внимание на сложном тексте.
Второй - «культура постоянной доступности». Это про такое негласное социальное ожидание, мол, человек должен быть на связи 24 часа в сутки и готов мгновенно отреагировать.
Нервы на взводе
- Непрерывные уведомления смартфона держат нервную систему в режиме постоянной «боевой готовности». Нейробиологи называют это гипервигильностью: мозг воспринимает фоновый контроль как активную задачу и все время сканирует пространство. В результате нервная система лишается возможности переключиться в глубокий покой. Она словно зависает в режиме ожидания потенциальной тревоги, - говорит Ирина Милюхина.
Такое незаметное круглосуточное микронапряжение заставляет организм безостановочно вырабатывать кортизол - главный гормон стресса.
- Хронический избыток кортизола обладает доказанной нейротоксичностью. Главная мишень - гиппокамп, ключевой центр консолидации памяти, где кратковременный опыт перекодируется в долговременный, - продолжает Ирина Милюхина. - Именно в гиппокампе самая высокая плотность рецепторов к кортизолу, поэтому он особенно уязвим. Длительный стресс запускает два параллельных процесса: разрушаются синаптические связи между нервными клетками и резко тормозится нейрогенез - появление новых нервных клеток.
4 доступных способа вернуть нервы и мозг в норму
- Можно ли упражнениями снизить этот вред и защитить «молодость» мозга?
- Да. Мозг обладает нейропластичностью - способностью создавать новые нейронные связи. И это происходит в любом возрасте.
Чтобы защитить гиппокамп и сохранить когнитивный резерв, «запас прочности» мозга, полезно внедрить в повседневную жизнь несколько привычек.
Во-первых, информационный «детокс» - достаточный отдых от телефона и соцсетей. Создавайте себе «периоды тишины». Например, не смотрите в телефон за час до сна и первые полчаса после пробуждения. Это снижает базовый уровень тревоги и дает гиппокампу время обработать накопленную за день информацию.
Во-вторых, аэробная физическая нагрузка: быстрая длительная ходьба, пробежка в парке, плавание, велосипед, танцы. При активной работе мышц вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF). Он блокирует разрушение нервных клеток (в том числе на фоне стресса) и стимулирует рост новых клеток именно в гиппокампе. Важно подчеркнуть, что таким эффектом обладает именно аэробная нагрузка, а не силовые упражнения.
В-третьих, нам нужна сложная деятельность «вне сети» - в реальной жизни. Это про то, чтобы осваивать принципиально новые для нас навыки в реальном мире, где задействованы и тело, и интеллект. Польза кроссвордов сильно переоценена. Куда полезнее будет изучение иностранного языка с преподавателем в группе (тренировка памяти плюс социальная активность), парные танцы, игра на музыкальном инструменте, театральная студия.
И наконец - практики осознанности. Это простые способы вернуть внимание в момент «здесь и сейчас», а не в бесконечную прокрутку мыслей или ленты.
Медитировать – просто
Обычная медитация на практике может быть такой. Вы садитесь или ложитесь удобно, закрываете глаза (можно и с открытыми) и несколько минут просто следите за дыханием. Вдох - выдох. Мысли обязательно приходят, и это нормально. Вы их замечаете и мягко возвращаете внимание к дыханию. Не нужно «очищать голову» или входить в особое состояние. Если вы хотя бы пару минут удерживаете внимание на дыхании или на ощущениях в теле - вы уже медитируете.
Дыхательные упражнения еще проще. Например, медленно вдыхаете на счет 4, выдыхаете на счет 6-8. Или просто делаете 5-10 спокойных глубоких вдохов, полностью концентрируясь на воздухе, который входит и выходит.
А «фокусировка на текущем моменте» - это то, что можно делать прямо на ходу. Вдумчивая прогулка без наушников, когда вы идете и специально замечаете, как ступают ноги, какой воздух, какие звуки вокруг, какие запахи. Не оцениваете («красиво/некрасиво»), а просто фиксируете. То же самое можно делать, пока пьете чай или моете посуду - полностью присутствовать в ощущениях, а не улетать мыслями в завтрашний день или в переписку.
Несложная медитация дает возможность мозгу отдохнуть. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
Как понять, что вы уже практикуете?
Если в обычной жизни вы хотя бы иногда сознательно останавливаете поток мыслей и возвращаете внимание к тому, что происходит прямо сейчас (к дыханию, к шагам, вкусу еды) - вы уже занимаетесь практикой осознанности. Это не требует коврика, мантр или специального времени «для просветления». Достаточно нескольких минут в день.
- Научно доказано, что такие простые действия снижают уровень кортизола - гормона стресса. А если делать их регулярно, плотность серого вещества в зонах мозга, отвечающих за память и контроль эмоций, увеличивается, - говорит Ирина Милюхина. – Так что мозг остается пластичным и «молодым» не благодаря чудесному средству, а благодаря простым, но регулярным привычкам, которые мы сами можем контролировать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Секретное оружие лени: почему «тупить» - это правильно и полезно для карьеры и здоровья
Гормональные бури: почему мигрень выбирает женщин и как укротить боль
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой