Осенняя хандра: что стоит за хронической усталостью
Механизм осенней усталости запускается через сетчатку глаза, которая реагирует не только на яркость света, но и на продолжительность дня, и передает сигнал в мозг. Фото: Mariana Serdynska/Shutterstock/Fotodom
– С наступлением осени многие замечают, что сил становится меньше, уже к 6 вечера клонит в сон, а любимые дела не радуют. Это не лень и не плохой характер – так организм реагирует на сокращение светового дня. Механизм осенней усталости запускается через сетчатку глаза, которая реагирует не только на яркость света, но и на продолжительность дня, и передает сигнал в мозг, – поясняет Екатерина Сорока, терапевт, семейный врач, диетолог, эксперт в области антивозрастной медицины.
ПОЧЕМУ ОСЕНЬЮ ЧАСТО ХОЧЕТСЯ СПАТЬ
В мозге выработка серотонина и мелатонина связаны между собой. Серотонин – гормон бодрости – активнее вырабатывается при дневном свете. Мелатонин, гормон сна, включается ближе к вечеру. Когда световой день становится короче, эта связка сбивается: серотонина синтезируется меньше, а мелатонин может выделяться раньше обычного. Отсюда и упадок сил, и желание уснуть, которое возникает уже к шести часам вечера.
Этот факт подтвержден исследованием, опубликованном в конце 2024 года в журнале Nature Neuroscience. Ученые выяснили, что сезонная депрессия, которая развивается из-за избытка мелатонина и нехватки солнца, напрямую связана с нарушением работы серотониновых рецепторов 5-HT4 и 5-HT7 в мозге. В ходе экспериментов точечная стимуляция гена, отвечающего за рецептор 5-HT7, приводила к полному исчезновению депрессивных симптомов. По словам исследователей, это открывает путь к созданию быстродействующих лекарств нового поколения.
– К данному фактору добавляется еще один: у части людей осенью кортизол, гормон стресса, сезонно чуть выше, чем летом. В сочетании со сбитым ритмом сна это ощущается как усталость, которая не проходит даже после отдыха, – утверждает терапевт.
Свою роль играет и витамин D. Его запасы, накопленные за лето, осенью и зимой постепенно расходуются, потому что синтез нутриента в коже существенно снижается из-за отсутствия ультрафиолета. К декабрю тело в целом адаптируется к новому световому режиму. Но если есть дефицит витамина D, этот процесс проходит тяжелее. Именно поэтому в ноябре-декабре к терапевту люди чаще всего приходят с формулировкой «просто сил нет».
Мелатонин, гармон сна, заставляет нас страдать осенью сонливостью
Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ВПАСТЬ В ХАНДРУ
Осенняя усталость не приговор. Достаточно простые вещи помогают пережить темный сезон без потерь для настроения и работоспособности. Главное – действовать системно.
Питание: поддержите выработку серотонина
– Триптофан – сырье для серотонина – есть в индейке, яйцах, твороге, сыре, тыквенных семечках, бобовых. Чтобы он лучше попадал в мозг, сочетайте его с небольшим количеством углеводов: например, творог с ложкой меда или яйцо с кусочком цельнозернового хлеба. Но важно помнить: калорийность рациона все равно должна укладываться в индивидуальную норму. «Полезные» продукты не отменяют общий баланс, иначе вместо прилива сил можно получить тяжесть и лишние килограммы, – объясняет Екатерина Сорокина.
Свет по утрам: запустите внутренние часы
Самый действенный инструмент против осенней хандры – яркий свет в первой половине дня. Лампа дневного света около 10 000 люкс в течение 15–20 минут сразу после пробуждения воздействует на сетчатку и помогает быстрее запустить утреннюю фазу цикла. Это не просто бодрит – так организм понимает, что день начался.
Вечером, наоборот, лучше обеспечить себе теплый желто-красный свет, имитирующий закат. Он не мешает выработке мелатонина и помогает организму вовремя настроиться на сон.
Крупный метаанализ исследований, опубликованный в ScienceDirect в апреле 2025 года, подтвердил: светотерапия дает максимальный эффект уже на второй неделе ежедневного использования. Если бросить сеансы раньше, симптомы быстро возвращаются.
Прогулки: когда лампа не заменит солнца
– В те дни, когда осеннее солнце все-таки радует, обязательно находите возможность выйти на улицу и побыть на естественном свете. Даже короткая прогулка днем работает лучше, чем час в помещении. Свет из окна – не замена: стекло задерживает часть спектра, в то время как на улице яркость в разы выше, – рекомендует терапевт.
В те дни, когда осеннее солнце все-таки радует, обязательно находите возможность выйти на улицу и побыть на естественном свете.
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Подготовьтесь заранее: проверьте анализы
Не ждите декабря, чтобы разобраться, почему «нет сил». Проверить уровень ферритина, витамина D и ТТГ лучше еще в сентябре-октябре. Это поможет вовремя заметить дефициты и не спутать осеннюю хандру с анемией или проблемами щитовидной железы.
Движение: создайте активность намеренно
Летом мы больше бываем на улице. Но зимой движение приходится создавать себе намеренно, иначе тонус заметно снижается. Не обязательно бежать в спортзал: достаточно ежедневной прогулки быстрым шагом, зарядки или танцев под музыку. Главное – регулярная физическая активность.
СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ: ЧТО ПРЕДЛАГАЕТ НАУКА
Светотерапия по-прежнему остается основным методом лечения осенней хандры. Но появляются и новые методы.
* Виртуальная реальность
В сентябре 2025 года стартовало клиническое исследование, данные о котором опубликованы на ClinicalTrials.gov: ученые сравнивают стандартную светотерапию (световые коробы по 30 минут утром) и VR-терапию (10 минут в день). Специальные приложения воссоздают эффект пребывания на природе в солнечный день. По предварительным оценкам Британского психологического общества, виртуальная реальность может стать полноценной альтернативой для тех, кому не помогает обычный свет.
* Психотерапия
Когнитивно-поведенческая терапия обычно проводится в виде двух еженедельных групповых занятий в течение 6 недель. Она учит заменять негативные сезонные мысли более позитивными и включает поведенческую активацию – планирование приятных занятий.
Если по результатам анализов выявлен дефицит витамина D, могут помочь добавки и специальные препараты с его содержанием, но назначать их должен врач.
Фото: Анастасия Осипова. Перейти в Фотобанк КП
* Витамины
Если по результатам анализов выявлен дефицит витамина D, могут помочь добавки и специальные препараты с его содержанием, но назначать их должен врач.
– Если осенняя хандра затянулась, не стоит заниматься самолечением. Усталость, которая не проходит после отдыха больше двух недель, – повод обратиться к врачу. Специалист поможет разобраться в причинах и подобрать лечение. Осенняя хандра – не приговор. Свет, питание, движение и внимание к себе помогут пережить темный сезон, – уверена Екатерина Сорока.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Топ ошибок родителей в сезон ОРВИ: как не залечить заболевшего ребенка