Пришли холода – толстеть пора? Как контролировать аппетит осенью: 10 простых шагов

С наступлением холодов просыпается звериный аппетит. Фото: PattyPhoto/shutterstock/fotodom

Осень – время замедления. Во-первых, это физиология — организм стремится направить больше энергии на согревание, а не на движения. Во-вторых, это отголоски эволюции. Память предков «говорит», что летняя страда закончилась, запасы сделаны, можно расслабиться и отдохнуть.

Но вместе с замедлением едва ли не каждый человек осенью испытывает тоску. Аглицкий сплин или русская хандра, называйте, как больше нравится. Но зажевать все эти негативные эмоции вкусными и вредными продуктами мечтает большинство женщин. Да и мужчин тоже.

- И дело вовсе не в слабохарактерности, а в изменившихся жизненных обстоятельствах, - поясняет Нина Дуванова, физиолог, нутрициолог, фитнес-тренер и преподаватель йоги. - Всё это поддается коррекции.

В ЧЕМ ПРИЧИНЫ ЗАМЕДЛЕНИЯ

1. Сокращение светового дня.

Осенью и зимой солнца становится меньше, что снижает выработку серотонина – гормона хорошего настроения. Он связан с мелатонином, гормоном сна: когда их баланс нарушается, нам не хватает радости и постоянно хочется спать. Конечно, изменения погоды и ранние сумерки лишь усиливают сезонную хандру и печаль.

- А сонливость и апатию мы пытаемся компенсировать быстрыми углеводами – сладким, выпечкой, шоколадом, - поясняет Нина Дуванова. - Это самый быстрый способ взбодрить мозг. Если человек регулярно «заедает» упадок сил десертами, формируется устойчивый рефлекс: мозг запоминает, что стало легче, и требует повторить.

2. Холода.

Из-за похолодания телу неуютно, хочется одеваться и кутаться, а порой лень сделать лишнее движение. Мы можем простудиться, забыв одеться по погоде, – и заболеваем. Постель, градусник, больничный…. В итоге физической активности становится еще меньше. Раз-другой замерзли, пару раз поболели – и гулять уже совсем не хочется.

- Мы все реже выходим из дома просто так и постепенно снижаем бытовую активность, - говорит физиолог. - Летом всё иначе: и еда легче, и движения больше – дачи, поездки, отпуска. Осенью мы начинаем меньше ходить и гулять, избегаем лестниц, пользуемся лифтами, паркуемся ближе. И это незаметно снижает наш суточный расход энергии.

3. Больше жирного – меньше витаминов.

Когда сытная, жирная и сладкая еда становится доступным и «легальным» способом получить радость и тепло, из-за перекосов в питании и снижения его разнообразия у нас может возникнуть дефицит витаминов, омега-3 и полноценного белка. А на этом фоне тяга к быстрым углеводам только растет.

Из-за похолодания телу неуютно, хочется одеваться и кутаться, а порой лень сделать лишнее движение. Фото: Studio Romantic/shutterstock/fotodom

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ

1. Врубаем свет.

Утром очень важно включать яркий свет – идеально в первые 30-60 минут после пробуждения. Если на улице темно, зажигайте яркие лампы и делайте освещение максимально интенсивным.

- Также важно стабилизировать режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – это выравнивает гормональный фон, - рекомендует Нина Дуванова. - Грелин, гормон голода, начинает работать корректнее. При недосыпе он повышается, и мы едим больше. А лептин, гормон насыщения, наоборот, снижается – и мы долго не можем насытиться. Сон и переедание тесно связаны: нормальный сон – нет переедания. Выспавшийся человек меньше переедает и меньше тянется к сладкому.

2. Гуляйте, пока светло.

Даже когда холодно, важно не допускать снижения бытовой активности. Осознанно одевайтесь теплее и гуляйте в обед, пока светло.

- Каждый день ставьте себе задачу по шаговой активности: например, пройти столько-то лестничных пролетов вверх, а остальное проехать на лифте. Ходите довольно быстрым шагом, паркуйтесь подальше от дома и работы – словом, сознательно следите за тем, чтобы бытовая активность не падала, - советует эксперт.

Бодрят и короткие прогулки – стоит тепло одеться и быстро пройтись, даже через «не хочу». Полезно менять обстановку и ходить новыми маршрутами.

3. Добавьте короткие силовые тренировки.

Силовые тренировки важны и нужны - по 30 минут трижды в неделю, с учащением пульса и хорошей нагрузкой на мышцы: приседания, отжимания, работа с резинками и легкими гантелями. Это помогает сохранить мышцы и избежать замедления метаболизма, а также стимулирует выработку гормонов радости и удовольствия. И тогда потребность получать радость через сладкое снижается.

Осознанно одевайтесь теплее и гуляйте пока светло. Фото: Studio Romantic/shutterstock/fotodom

4. Танцуйте или растягивайтесь.

Если совсем нет сил, включите веселую музыку и танцуйте сидя на стуле. Нет сил на танцы – начните с растяжки, подвигайте всеми суставами, просто пройдитесь и ускорьте шаг на прогулке. И в целом осознанно следите за вашей подвижностью в течение дня.

5. Собирайте гарвардскую тарелку.

Зимой нормально есть более калорийно, но тарелку стоит собирать по принципу гарвардской: в каждом приеме пищи обязательно:

* белок – рыба, мясо, яйца, творог, бобовые,

* сложные углеводы - гречка, киноа, цельные крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб,

* овощи и полезные жиры - орехи, авокадо, растительные масла, качественное сливочное масло.

«Белок и клетчатка стабилизируют сахар в крови и уменьшают тягу к сладкому», - объясняет Нина Дуванова.

6. Десерт позволить себе можно, но не каждый день.

Побаловать себя сладеньким можно, например, в дни тренировок. И не отдельным приемом пищи, а после основной сбалансированной тарелки – тогда хватит и маленького кусочка сладенького, и такая сладкая радость не приведет к лишним жировым отложениям.

7. Добавьте специй.

Согреться и порадовать вкусовые рецепторы помогут специи: имбирь, кардамон, куркума, карри, кориандр и фенхель - в напитках, супах, тушёных овощах и рагу. Яркие ароматы и оттенки вкуса быстрее насыщают, и тяга к сладкому снижается.

8. И простых радостей.

При этом важно составить список того, как радовать и согревать себя без еды и сладкого: горячая ванна, баня, контрастный душ, грелка, шерстяные носки, массаж стоп, ароматный скраб, танцы, смешные видео, объятия, секс, ароматерапия. «В общем, советую завести список радости и вносить туда всё, что не связано с едой», - говорит эксперт.

9. Попробуйте йогу и дыхательные практики.

- Отлично работает комплекс «Сурья Намаскар» – приветствие солнцу: у него много вариаций, он разогревает тело и проясняет голову, - поясняет физиолог Дуванова. - Поза стула, собака мордой вниз и поза воина дают чувство силы, уверенности и бодрости – не хуже чашки кофе.

Энергичные дыхательные практики – Бхастрика и Капалабхати – проясняют голову, улучшают зрение и мощно взбадривают.

А вечером помогают расслабиться поза ребенка, шавасана или випарита карани (таз приподнят, ноги на стене): они успокаивают нервную систему и позволяют хорошо заснуть. А хороший сон – залог того, что на следующий день мы не захотим переедать.

10. Не ругайте себя.

Главное – не ругать себя за лень и переедания, а понимать, что это просто сезонность, и осознанно, своими руками создавать себе маленькие приятности: новый рецепт, новую встречу, поход в кино, ванну с аромамаслами. Общаться, разговаривать, встречаться – и мозг научится замечать радость не только в еде и чувствовать себя счастливым даже с приходом холодов. И это позволит пережить зиму без лишних кило на боках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Российский супер-овощ для долголетия: ученые раскрыли механизм полезного влияния свеклы на сосуды

Самые рыжие: Топ полезных осенних плодов с простыми рецептами