Формула ясного ума: ученые определили лучший рацион для замедления старения мозга
Фото: Gorodenkoff/Shutterstock/Fotodom
Заболевания нервной системы сегодня затрагивают более трех миллиардов человек в мире. Угасание когнитивных функций (памяти, мышления, внимания) становится ключевой медико-социальной проблемой. На Международном конгрессе «Ожирение и метаболические нарушения. Осознанная перезагрузка» врачи рассказали, как еда может стать доступным способом продлить молодость мозга и защитить себя от деменции.
Как выстроить понятную «формулу ясного ума» из привычных продуктов, объяснили специалисты НМИЦ эндокринологии им. академика И.И. Дедова Минздрава России.
Часы внутри нас: почему мозг стареет быстрее мышц?
- Я читаю лекцию на четвертом курсе Первого меда и спрашиваю: «Какой орган у вас больше всего работает?» - говорит Фатима Дзгоева, к.м.н., эндокринолог, диетолог, заведующая отделом диетологической помощи НМИЦ эндокринологии. - Мне отвечают: мышцы. На что я говорю: «У кого-то, наверное, мышцы, но я все-таки надеялась на мозг». Это самый нагруженный работой орган и стареет он быстрее всего.
Биологический возраст разных частей нашего организма отражают так называемые протеомные часы (оценивают уровни различных белков в крови. - Ред.) и длина хромосомных «наконечников» - теломер. Хронический психосоциальный стресс, избыток жира в теле и неправильная пища укорачивают теломеры, приближая старость. Старение мозга, в свою очередь, крепко связано и с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но определенные нутриенты – питательные вещества - могут защищать теломеры от укорочения.
Пища для мозга может отсрочить старение на 7,5 лет
Врач-диетолог Центра лечения и профилактики метаболических заболеваний НМИЦ эндокринологии Виктория Демидова поделилась данными крупных исследований:
- Люди, которые придерживались специального стиля питания - диеты MIND - даже частично, снижали риск развития болезни Альцгеймера на 35-53%. Более того, они смогли отодвинуть развитие когнитивных нарушений в среднем на 7,5 лет.
Питание для мозга по модели MIND - это гибрид средиземноморского и противогипертонического рационов, адаптированный под защиту нервных клеток.
Что должно быть на тарелке?
Чтобы составить формулу еды для ума из доступных продуктов, эксперты рекомендуют ориентироваться на такую систему:
* Темно-зеленые овощи и зелень - база рациона (шпинат, брокколи, укроп, петрушка, плюс другие листовые: сельдерей, щавель, зеленый лук, свекольная ботва). В добавку - все доступные крестоцветные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, пекинская капуста) и кабачки.
* Преобладание растительного белка. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) должны появляться на столе чаще животного белка. При этом людям старшего возраста важен «добор» чистого белка в количестве 20-25 граммов на один прием пищи для профилактики саркопении (потери мышечной массы). Получить его можно из примерно 100 – 120 г куриного филе, индейки или рыбы, 130 – 150 г творога.
* Полифенолы и ягоды. Защищают сосуды и сохраняют объем головного мозга. Вместо экзотических суперфудов вполне подойдут наши - черника, черная смородина, брусника, клюква. Мощным источником полифенолов являются и какао-бобы. Доказано, что 520-990 мг какао в сутки – 2–3 столовых ложки натурального какао-порошка - улучшают исполнительные функции мозга, то есть планирование, переключение между задачами, концентрацию внимания. Кроме того, 30 граммов грецких орехов в день - прекрасная профилактика сосудистого воспаления.
* Правильные жиры и Омега-3. Замена маргарина или майонеза на оливковое или другое качественное растительное масло – нерафинированное подсолнечное, льняное - всего 1 столовая ложка в сутки - снижает риск деменции на 8-14%. Критически важна Омега-3 и альфа-линоленовая кислота (содержатся в сельди, скумбрии, сардинах), которые могут отложить когнитивный спад на 5 лет.
* Зеленый чай. Помогает для защиты клеток от старения, подойдут 2 – 3 чашки зеленого чая в день, он богат эпигаллокатехинами, природными стимуляторами энергии и фокусировки.
«Клетчаточный голод» и ось «Кишечник — Мозг»
Современная медицина рассматривает кишечник как центр иммунно-метаболической регуляции, напрямую связанный с головным мозгом. О том, как рацион управляет умом через микробиоту, рассказала врач-диетолог НМИЦ эндокринологии Диана Рафикова.
Одна из главных проблем - огромный разрыв между нормой и реальным потреблением клетчатки.
- Подсчитано, что в среднем человек у нас получает всего 12-15 граммов клетчатки ежедневно - это в два раза меньше нормы, к которой надо стремиться, 25-35 граммов в день, - рассказала врач.
Если микробиота (микрофлора кишечника) хронически не получает клетчатку, полезные бактерии погибают. Разрастается условно-патогенная флора, и нарушается кишечный барьер. В кровь проникают токсичные микробы, которые запускают метавоспаление - вялотекущее хроническое воспаление. Оно повреждает сосуды, приводит к ожирению, инсулинорезистентности (нечувствительности тканей к гормону инсулину) и напрямую бьет по структурам головного мозга.
- Когда мы едим достаточно овощей, бактерии ферментируют их и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), прежде всего бутират. Бутират латает «дыры» в кишечном барьере и гасит системное воспаление. Более того, КЦЖК стимулируют клетки кишечника вырабатывать собственный эндогенный ГПП-1 - гормон, который посылает в мозг сигналы о сытости, регулирует аппетит и защищает от переедания, - рассказала эксперт.
БУДЬ В КУРСЕ!
Суперфуды для кишечника и мозга:
* Квашеная капуста. Продукты, богатые пробиотиками (традиционная русская квашеная капуста, качественные кисломолочные продукты), улучшают нейропластичность и укрепляют барьер кишечника.
* Сибирский арабиногалактан (встречается в виде сухого порошка или в капсулах). Это вещество-пребиотик из древесины сибирской лиственницы. Хороший корм для бифидобактерий.
* Лактоферрин. Содержится в молочных продуктах, связывает вредные токсины в кишечнике, снижает метавоспаление и предупреждает клеточное старение.
Главные враги ясного ума
* Ультраобработанные продукты. Магазинная выпечка, чипсы, сосиски, колбасы и мясные полуфабрикаты укорачивают теломеры и увеличивают суточную калорийность рациона на 20%. У тех, кто ими злоупотребляет, когнитивные функции снижаются на треть быстрее. Норма - менее одной порции в неделю.
* Продукты, повышающие биомаркеры старения. Избыток сахара, трансжиров и полуфабрикатов ведет к росту вредных маркеров в крови (повышаются азот мочевины, креатинин, С-реактивный белок, глюкоза и трансаминазы печени). Это приводит к неалкогольной жировой болезни печени и хроническому воспалению.
* Обработанное красное мясо. Его избыток доказанно повышает риск деменции. Хорошая альтернатива – птица, рыба.
Специи против воспаления мозга
Врачи рекомендуют не забывать про вкусовые модуляторы нейровоспаления. Добавление в блюда куркумы, имбиря и корицы эффективно снижает уровень воспалительных процессов в тканях нервной системы.
Кстати! Как сказала врач Фатима Дзгоева, у тех, кто не страдает мигренью, поддерживать длину теломер могут помочь полбокала качественного сухого красного вина в неделю - благодаря содержанию ресвератрола.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Две ступени долголетия: когда наука победит старость
Новое открытие ученых: грецкие орехи помогают продлить молодость
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой