Что съесть, чтобы думать ясно и тревожиться меньше: реально ли получить бодрость из еды

Реально ли получить бодрость из еды

Фото: Оксана ЗУЙКО.

Кофе не бодрит, шоколад не радует, к вечеру вообще просто все бесит! Что происходит? Мы думаем, проблемы в голове, а они в… кишечнике.

- Про «второй мозг» в животе не писал только ленивый, и фраза превратилась в штамп, - говорит биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская. - Попробуем без поэзии. Кишечник и мозг соединены блуждающим нервом. Кроме того, они обмениваются сигналами через иммунную систему и через вещества, которые вырабатывают кишечные бактерии. Связь работает в обе стороны: из-за стресса нарушается пищеварение, а от того, какие бактерии живут в кишечнике, зависит, насколько легко вы этот стресс переносите.

БАКТЕРИИ И СЕРОТОНИН – ГДЕ СВЯЗЬ

Любимая цифра популяризаторов: около 90% серотонина организма вырабатывается в кишечнике. Но делают его не одни клетки кишечной стенки, а в связке с бактериями. Группа из Калифорнийского технологического института показала в журнале Cell, что споровые бактерии выпускают особые вещества, и эти вещества заставляют клетки кишки вырабатывать больше серотонина. У мышей, выращенных без микробов, он страдает: его в кишке и в крови заметно меньше. Хорошая новость: после «заселения» бактериями показатели возвращаются в норму.

Теперь честный вопрос: при чем тут настроение?

- Серотонин из кишечника сам в мозг не попадает, его не пропускает гематоэнцефалический барьер, - объясняет Анна Дивинская. - Зато у бактерий есть окольные пути. Первый нервный: кишка постоянно «докладывает» мозгу о своем состоянии по блуждающему нерву, и серотонин в ее стенке участвует в этой передаче. Второй иммунный: когда баланс бактерий нарушен, в кишечнике усиливается воспаление, и воспалительные сигналы доходят до мозга. В систематическом обзоре именно такой путь связывают с развитием тревоги и депрессии.

Серотонин из кишечника сам в мозг не попадает, его не пропускает гематоэнцефалический барьер. Фото: valiantsin suprunovich/Shutterstock/Fotodom

Простыми словами: если в кишечнике спокойно, мозгу приходят ровные сигналы, а если там «пожар», нервная система живет в режиме тревоги.

Бельгийские ученые проверили, чем различается кишечник у тех, кому живется легче, и у тех, кто страдает от депрессии. Они сравнили микробиом 1054 человек с их самооценкой качества жизни и диагнозами. Выяснилось, что у людей с депрессией стабильно не хватало двух видов полезных бактерий, Coprococcus и Dialister. Причем это не зависело от того, принимали ли они антидепрессанты. А у тех, кто был доволен жизнью, чаще водились бактерии, которые вырабатывают бутират, вещество, питающее клетки кишечника и помогающее гасить воспаление.

- Громкие выводы тут делать рано, - считает Анна Дивинская. - Исследование показывает связь, но не отвечает, что первично: то ли дефицит бактерий ведет к плохому настроению, то ли подавленный человек питается иначе, и бактерии вымирают. Авторы сами просят не торопиться с выводами. Зато уже сейчас известно, чем эти бактерии питаются: клетчаткой из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Печенье и белая булка их не кормят.

ДОФАМИН: У ЖЕЛУДКА ТОЖЕ ЕСТЬ «ХОЧУ»

- Дофамин называют гормоном удовольствия, но точнее это молекула «хочу». Она отвечает за мотивацию: встать, начать, довести до конца. И у кишечника с ней свои отношения, - объясняет Анна Дивинская.

Дофамин называют гормоном удовольствия, но точнее это молекула «хочу». Она отвечает за мотивацию: встать, начать, довести до конца. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom

* Во-первых, он делает собственный дофамин. Его производят нейроны кишечной стенки и энтерохромаффинные клетки. Этот дофамин участвует в работе моторики, а в мозг не едет, сам он гематоэнцефалический барьер не проходит.

* Во-вторых, есть нервный путь. В 2018 году команда из Mount Sinai показала на мышах: если активировать чувствительные волокна правого блуждающего нерва, идущие от кишечника, в мозге выделяется дофамин, а животное начинает предпочитать вкус и место, связанные с этим сигналом. По-простому: желудок сообщает мозгу «это было хорошо, повторим» раньше, чем вы успели подумать о десерте. «Люди не мыши, и до прямых доказательств далеко. Но это хорошее объяснение тому, почему в плохой день рука сама тянется к шоколаду», - говорит Анна Дивинская.

* В-третьих, микробы. В той же бельгийской работе способность бактерий синтезировать DOPAC, метаболит дофамина, оказалась связана с лучшим психическим качеством жизни.

- Теперь о том, что с этим делать. Мозг собирает дофамин из аминокислоты тирозина, а в этом процессе участвуют железо, витамин B6 и фолаты, - объясняет биохимик. - Тирозин есть в яйцах, рыбе, птице, твороге и бобовых, а фолатов много в зелёных листовых овощах. Не думайте, что один сытный обед сразу прибавит вам энергии и желания работать: дофамин так не устроен. Но если организму регулярно не хватает этих веществ, особенно железа, мотивация падает, и дело тут не в лени и не в слабой воле, а в нехватке «строительных материалов».

ТАРЕЛКА, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ НЕ ХУЖЕ ТАБЛЕТКИ? ПРОВЕРИМ

Самый громкий аргумент в пользу того, что еда способна менять состояние, пришел из Австралии. В исследовании 2017 года взрослые с депрессией средней и тяжелой степени 12 недель получали либо диетическую поддержку с упором на средиземноморский рацион, либо обычную социальную поддержку. Через три месяца ремиссии достигла примерно треть первой группы и всего 8% второй. «Улучшение не объяснялось ни похудением, ни физической активностью. Зато совпадало с тем, насколько человек на самом деле изменил питание», - комментирует Анна Дивинская.

Средиземноморский рацион. Фото: monticello/Shutterstock/Fotodom

Что значит «средиземноморский» для человека, живущего далеко от оливковой рощи?

* Овощи и фрукты каждый день,

* цельнозерновой хлеб и крупы,

* бобовые,

* рыба,

* орехи,

* нерафинированное растительное масло,

* рыбы побольше, а красное мясо в меру.

- Скучно? – смеется Анна Дивинская. - Зато в списке нет ничего, что нельзя купить в обычном магазине у дома. Главное, не забывать это все есть каждый день, дополнив свой рацион.

ЧТО ОТНИМАЕТ СПОКОЙСТВИЕ

У этой медали есть обратная сторона: ультрапереработанная еда. Сладкие хлопья, газировка, колбасные нарезки, готовые соусы, пакетированные снеки. В обзоре BMJ 2024 года, который собрал 45 метаанализов и почти 10 миллионов участников, высокое потребление таких продуктов было связано с ростом риска тревоги и распространенных психических расстройств на 48-53%, а депрессии на 22%. Есть и более современное наблюдение на эту тему, КP.RU о нем писал.

- Сразу отмечу – данные исследований наблюдательные, - говорит Анна Дивинская. - В плохом настроении человек и сам тянется к печенью, так что стрелка может идти в обе стороны. Но есть и эксперименты. В австралийском исследовании SMILES людям с депрессией не просто посоветовали питаться лучше, а помогли перестроить рацион, и их состояние улучшилось. Значит, еда влияет на самочувствие не только как следствие, но и как причина. Какую именно роль играют ультрапереработанные продукты, предстоит выяснить, но общее направление понятно.

Какую именно роль играют ультрапереработанные продукты, предстоит выяснить, но общее направление понятно. Фото: Dejan Dundjerski/Shutterstock/Fotodom

ДЕФИЦИТЫ, КОТОРЫЕ ПРИТВОРЯЮТСЯ ХАРАКТЕРОМ

Вечная усталость, раздражительность, тревога: многие считают, что это просто характер. А на деле причиной бывает дефицит, который выявляется обычным анализом крови.

1. Железо.

Метаанализ 2025 года в Neuroscience & Biobehavioral Reviews разобрал испытания приема препаратов железа у детей, подростков и менструирующих женщин без анемии. В рандомизированных работах тревожность и усталость снижались (эффект около 0,34), улучшались память и физическое самочувствие. На депрессию железо не повлияло.

- Принимать его по наитию нельзя – избыток железа тоже опасен, - предупреждает Анна Дивинская. – Сначала сдаем анализ на ферритин и разговариваем с врачом.

Что из еды: говядина, печень и чечевица, особенно с лимонным соком или болгарским перцем.

2. Магний.

В испытании Tarleton et al. 126 взрослых с легкой и умеренной депрессией шесть недель принимали по 248 мг магния в сутки. Баллы по шкале PHQ-9 в среднем упали на 6 пунктов, тревожность тоже снизилась.

«Минус: исследование открытое, без плацебо, ожидания участников могли добавить свою долю», - поясняет биохимик.

Что из еды: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, гречка и бобовые.

3. Омега-3.

Метаанализ Sublette et al. показал, что против депрессии работали добавки, где ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) составляет не менее 60% от суммы ЭПК и ДГК (докозагексаеновая кислота), а при меньшей доле эффекта не было.

«Спор при этом не закрыт, многие специалисты считают доказательства слабыми», - поясняет эксперт.

Что из еды: жирная рыба дважды в неделю.

ЧТО СЪЕСТЬ ЗА ДЕНЬ, ЧТОБЫ МОЗГ РАБОТАЛ ЯСНО

Меню, конечно, примерное, но весьма сбалансированное. И антитревожное.

Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью и цельнозерновой тост или овсянка с орехами и ягодами.

Обед: запеченная скумбрия или семга, чечевица или нут, большая миска овощей с маслом.

Перекус: горсть миндаля, яблоко, стакан кефира.

Ужин: гречка с тушеной говядиной и квашеная капуста. Кефир и капуста вместе с клетчаткой подкармливают тех самых микробов, о которых шла речь выше.

- И последнее - еда не заменяет врача, - напоминает Анна Дивинская. - Если подавленность, тревога или апатия держатся больше двух недель, нужна консультация специалиста, а не очередная диета. Но тарелка остается дешевым и безопасным союзником, и начинать с нее можно уже сегодня. Тревога не всегда живет в голове. Иногда у нее есть адрес в холодильнике, и чаще всего это полка с готовыми завтраками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

От чипсов можно впасть в депрессию: новое открытие показало, как фастфуд бьет по мозгу

Психосоматика – не миф: ученые убедительно доказали связь между психикой и физическим состоянием

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой