Врачи составили самую здоровую русскую диету: какие продукты из нашего традиционного рациона защищают от болезней

Тыква - это не только полезно, но и красиво!

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.

Когда слышишь «полезная диета», на ум сразу приходит средиземноморская. Врачи действительно уже много лет признают ее самой здоровой. Она благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижает риски преждевременной смерти. Не зря же в регионе люди живут долго и активно. Хочется на них равняться. Вот только есть рыбу, свежие овощи и зелень круглогодично, приправляя блюда оливковым маслом, в наших условиях - сплошное разорение. Честно говоря, зимой в минус 25 на тепличных помидорчиках не протянешь.

А что для нас, россиян, полезный стиль питания? Может, у нас есть свой, исконный? Или мы можем адаптировать лучшие принципы зарубежных диет?

Об этом мы поговорили с ведущим научным сотрудником отделения педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и диетотерапии Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии» доктором медицинских наук Еленой Павловской.

Елена Павловская. Фото: Личный архив

Разнообразие у нас в крови

Наша пищевая культура исторически строилась вокруг целого комплекса продуктов: зерновых, корнеплодов, капусты, рыбы, молочных продуктов, грибов, ягод и растительных масел. Большинство из них доступны круглый год.

- Визитная карточка здоровой русской диеты - разнообразный рацион, где преобладает растительная пища, достаточно рыбы, а соль, сахар и животные жиры используются умеренно. Такая модель не требует дорогих импортных продуктов, ее задача - сохранить лучшее из наших традиций и скорректировать привычки, которые мешают здоровью, - говорит Елена Павловская.

Средиземноморская диета и ее вариант для Северной Европы - скандинавская популярны, потому что доказанно снижают сердечно-сосудистые риски. Но их ценность вовсе не в национальной принадлежности продуктов, а в общих научных принципах. В обоих регионах в меню у населения много овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, рыбы, растительных масел. И ограничения на мясо, соль, сахар и насыщенные животные жиры.

Нам необязательно воспроизводить чужую модель буквально, считает эксперт.

Ее несложно адаптировать.

Оливковое масло полезно, но для повседневного питания отлично подходят отечественные подсолнечное, рапсовое и другие растительные масла.

Вместо экзотических фруктов можно выбирать наши яблоки, груши, сливы.

Полезные злаки у нас широко представлены: рожь (ржаной цельнозерновой хлеб), гречка, овес (овсянка) и ячмень (перловая крупа).

Правила здоровой кухни

Фото: Алексей СТЕФАНОВ.

Масло масляное

- Традиционная русская кухня богата растительными маслами - льняное, конопляное, рыжиковое и нерафинированное подсолнечное... Но могут ли они конкурировать с оливковым?

- Растительные масла различаются прежде всего составом жирных кислот. Сравнивать их по принципу «какое лучше» не совсем правильно. У них разный состав и разные кулинарные свойства. Оливковое масло богато мононенасыщенной олеиновой кислотой. Но некоторые отечественные масла ценны содержанием альфа-линоленовой кислоты. Лучше всего их сочетать в зависимости от блюда и предпочтений, - отмечает Елена Павловская.

Льняное и рыжиковое. Они особенно богаты альфа-линоленовой кислотой - одной из растительных омега-3 - жирных кислот. Нерафинированные варианты могут дополнительно содержать витамин Е и биоактивные соединения.

Согласно долгосрочным клиническим наблюдениям, регулярное потребление альфа-линоленовой кислоты помогает контролировать уровень общего холестерина и нормализовать артериальное давление. За счет снижения маркеров воспаления в крови она помогает защищать стенки сосудов от повреждений, замедляя развитие атеросклероза.

Льняное масло надо использовать строго без нагревания, например, добавлять в салаты, хранить в соответствии с указаниями производителя и защищать от света и тепла.

Конопляное. Содержит как омега-6, так и омега-3 - жирные кислоты.

По данным исследований, оптимальный баланс этих кислот важен для сохранения эластичности мембран клеток головного мозга (нейронов) и поддержания мыслительных функций. Такое сочетание укрепляет местный иммунитет клеток и снижает риски нарушений в работе сердца и сосудов.

Нерафинированное подсолнечное. Богато омега-6 - жирной кислотой - линолевой.

Замена насыщенных жиров линолевой кислотой достоверно снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Это напрямую уменьшает вероятность формирования бляшек в сосудах. Натуральный витамин Е в его составе работает как сильный антиоксидант, защищая клетки от повреждения кислородом.

Важно при этом помнить:

- Растительные масла - ценный элемент рациона, но они не являются полноценной заменой жирной рыбе как источнику полиненасыщенных омега-3 - жирных кислот. Нет оснований обещать, что употребление какого-либо одного масла само по себе улучшит память или защитит от болезней сердца. И не существует идеального масла. Главное правило - чаще заменять насыщенные животные жиры ненасыщенными растительными, - говорит наш эксперт.

Рыбных дней много не бывает

- Скандинавы напирают на пользу семги. Нам она не очень-то доступна. Чем можно заменить?

- У нас достойный выбор рыбы, и необязательно покупать дорогую семгу. Сельдь, скумбрия и сардины относятся к жирным видам рыбы, содержащим длинноцепочечные омега-3 - жирные кислоты. Иваси также относится к сардинам дальневосточной группы - еще один продукт в нашу корзину. Минтай менее жирный, но остается хорошим источником полноценного белка и ряда микроэлементов, - объясняет эксперт.

Сельдь, скумбрия, иваси, сардины. Главный источник длинноцепочечных полиненасыщенных омега-3 - жирных кислот (ЭПК и ДГК).

Крупные клинические исследования, включая очень авторитетные Кокрейновские обзоры, доказывают, что именно морские формы омега-3 эффективно снижают уровень триглицеридов в крови (одна из форм так называемого плохого холестерина. - Ред.) и подавляют системное вялотекущее воспаление, которое провоцирует повреждения сосудов головного мозга. Докозагексаеновая кислота (ДГК) концентрируется в сером веществе мозга, поддерживая скорость передачи нервных импульсов и снижая риски возрастной деменции.

- Интересно, а щука тоже полезная еда? - Гораздо полезнее слезть с печи и ходить пешком! Фото: Анастасия ПОМЕРАНЦЕВА/Нейросеть

Минтай, судак, речной окунь, щука, карп, сазан. Высококачественный, легкоусвояемый полноценный белок и богатый набор микроэлементов (включая йод, селен и фосфор).

Полноценный белок нужен для построения клеток, синтеза гормонов и поддержания мышечной массы. С нежирной рыбой можно разнообразить рацион без лишних калорий, что важно для профилактики ожирения и сахарного диабета 2-го типа - факторов риска инсультов.

- Регулярное употребление рыбы связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого здоровья. Но важно понимать: рыба не «очищает сосуды», не гарантирует защиту от инсульта и не заменяет лечение повышенного давления или нарушений обмена жиров. Для профилактики сердечно-сосудистых катастроф имеет значение весь рацион, а также отказ от курения, физическая активность и полноценный сон, - говорит Елена Павловская.

Включать рыбу в меню нужно примерно два раза в неделю, по возможности чередуя жирные и нежирные виды. При выборе речной рыбы не забывайте о тщательной тепловой обработке: засолка и маринование не всегда защищают от паразитов. Также контролируйте количество соли в консервах и соленой сельди, особенно если у вас повышенное давление.

Дать по репе

- Наш исконный и доступный огородный набор - капуста, свекла, морковь, тыква, репа. Насколько он полезен?

- Наши привычные овощи - это не какая-то «дешевая замена» импортным. Они ценны сами по себе. Капуста содержит витамин C, фолаты и пищевые волокна. Морковь известна содержанием каротиноидов, из которых организм может образовывать витамин A. Тыква также ими богата. Свекла содержит фолаты и природные нитраты, которые могут влиять на эластичность сосудов. Репа и другие корнеплоды добавляют в рацион пищевые волокна и разнообразные растительные соединения, - напоминает Елена Павловская.

Свекла. Современные кардиологические исследования подтверждают, что природные нитраты из свеклы в организме трансформируются в оксид азота (NO). Это вещество расслабляет гладкую мускулатуру стенок сосудов, расширяет их просвет и помогает естественному снижению артериального давления, улучшает приток крови к органам и тканям, включая головной мозг.

Капуста, репа и другие корнеплоды. Ценные источники клетчатки и фолатов. Пищевые волокна (клетчатка) необходимы для нормальной работы ЖКТ. Согласно последним рекомендациям по гастроэнтерологии, клетчатка служит питательной средой для дружественной микробиоты кишечника. Фолаты (витамин B ) снижают уровень гомоцистеина в крови - токсичной аминокислоты, избыток которой повреждает внутреннюю стенку артерий и провоцирует тромбообразование.

Морковь и тыква. Каротиноиды из этих овощей (включая бета-каротин) - сильные антиоксиданты. Они защищают сосуды от повреждения свободными радикалами, укрепляют капилляры и поддерживают здоровье сетчатки глаза, которая напрямую связана со структурами головного мозга.

Конкретно

Фото: Алексей СТЕФАНОВ.

ЗНАЙ!

Заморозка убивает витамины?

Зимой свежие овощи дорожают, и замороженные ягоды, клюква, брусника, черная смородина становятся заменой свежим.

При промышленной быстрой заморозке витамины и полифенолы сохраняются в продуктах хорошо. Черная смородина, например, остается лидером по витамину C. Замороженные томаты, кабачки, перец и тыква часто оказываются даже питательнее «свежих» овощей, которые слишком долго везли и хранили на складах. Однако это касается только заморозки без добавленного сахара, соли и жирных соусов.

НА ЗАМЕТКУ

Пример сбалансированного меню на сутки

Завтрак: овсяная каша длительной варки с добавлением яблока и натурального йогурта или творог с ягодами и цельнозерновым хлебом.

Обед: овощной суп, гречка или перловка с запеченной курицей и салат из капусты с растительным маслом.

Ужин: тушеные овощи с фасолью, запеченная рыба с картофелем или омлет с овощами.

Перекусы (при необходимости): фрукт, несладкий кисломолочный напиток или небольшая порция других подходящих продуктов.

Размеры порций и общая калорийность должны соответствовать возрасту, физической активности, состоянию здоровья и индивидуальным потребностям.

Для экономии бюджета:

планируйте меню на несколько дней вперед, используйте сезонные овощи, замороженные ягоды и рыбу;

готовьте крупы и бобовые на несколько приемов пищи. Сухие горох и фасоль обходятся дешевле консервов из них;

делайте выбор в пользу домашних супов и запеканок. Они позволяют контролировать количество соли и жирность.

При этом не стоит чрезмерно урезать расходы на питание за счет отказа от курицы, рыбы, качественных молочных продуктов или овощей. Цель бюджетного рациона - не минимальная цена каждой порции, а разумное сочетание доступности, пищевой ценности и разнообразия.