Все, что нужно знать о квашеной капусте. Из копеечного овоща – хрустящий суперфуд

Квашеная капуста - действительно ценный элемент здорового рациона, но ее силу важно оценивать трезво

Фото: Евгения ГУСЕВА.

Сейчас самое время квасить капусту – это домашнее блюдо снова становится модным. В сети такую капустку называют нашим «суперфудом», хозяйки делятся любимыми рецептами, обещая огромную пользу от продукта. И талию мечты, если регулярно ею питаться. Что из этого правда, а что все-таки хайп?

Разобраться в микробиологии, пользе и технологиях правильного квашения нам помог ведущий научный сотрудник отделения гастроэнтерологии, гепатологии и диетотерапии Клиники лечебного питания, доктор медицинских наук Сергей Морозов. А секретами выбора правильного кочана и тонкостями домашнего квашения поделилась доктор технических наук, ведущий научный сотрудник лаборатории пищевых биотехнологий и специализированных продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Новокшанова.

МИКРОБЫ НА СЛУЖБЕ

Квашеная капуста - действительно ценный элемент здорового рациона, но ее силу важно оценивать трезво.

В процессе естественного брожения в банке бурно размножаются молочнокислые бактерии. Они могут успешно конкурировать с нежелательными микробами в нашем организме и деликатно взаимодействовать с иммунными клетками кишечника. Однако Сергей Морозов подчеркивает, что это еще не означает, что продукт гарантированно «укрепит иммунитет» или защитит от всех вирусов.

Фото: Анатолий ЖДАНОВ.

Органические кислоты, которые образуются при ферментации, создают идеальную кислую среду. Она не только консервирует продукт, но и благоприятна для работы всего ЖКТ. Кроме того, жесткие пищевые волокна капусты в процессе квашения частично размягчаются. Многим людям такую «обработанную» клетчатку переносить гораздо легче, чем сырой овощ.

Продукт содержит ценные минералы и витамины (включая группу B, калий и магний), но их итоговое количество сильно зависит от качества исходного кочана и условий его заготовки.

А вот утверждение, что после квашения витамина C в капусте обязательно становится больше, - это заблуждение. Здесь роль играют сорт, свежесть, температура в комнате, доступ воздуха и даже сроки хранения.

Кислая среда и отсутствие кислорода лишь помогают витамину C сохраняться лучше, чем в свежем кочане при неправильном хранении.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.

В 100 граммах квашеного продукта содержится около 20 мг витамина C. То есть стандартная порция в 50-100 г даст организму примерно 10-20 мг аскорбиновой кислоты. При суточной потребности взрослого человека в 100 мг остальную норму разумнее добирать из других свежих овощей и фруктов.

Для здорового взрослого человека как раз 50-100 г в сутки — приемлемый ориентир, сколько можно съесть – при хорошей переносимости и отсутствии противопоказаний по соли.

ВАЖНО ДЛЯ ГИПЕРТОНИКОВ

Главная претензия к домашней квашеной капусте - обилие соли. Традиционно используют около 2-2,5 % соли от массы капусты. Она вытягивает сок и помогает полезным бактериям побеждать нежелательные микроорганизмы. Можно ли соли поменьше? Наш эксперт говорит, что для этого нужны хорошие и точные условия квашения и дома рисковать не стоит.

- Наличие гипертонии у человека не означает автоматического запрета на продукт, — говорит Сергей Морозов. — Важно, сколько всего соли вы употребляете за сутки. ВОЗ рекомендует взрослым менее 5 граммов соли в день. Одна и та же порция капусты может быть нормальной при пресном рационе и избыточной, если вы уже съели за день соленый сыр, колбасу или готовые соусы. При необходимости ограничить соль удобнее небольшая порция 30–50 г — это примерно 0,6–1 г соли.

КВАСИМ ДОМА

Как отмечает Алла Новокшанова, для квашения лучше всего использовать плотные кочаны капусты - тугие и крепкие. «Воздушные» сорта, летние - не годятся.

Для квашения лучше всего использовать плотные кочаны капусты - тугие и крепкие

Фото: Евгения ГУСЕВА.

Что понадобится: 3-литровая банка, капуста (примерно 2–2,3 кг), морковь (количество - на ваше усмотрение), 1 ст. ложка крупной соли с горкой, сахар и холодная предварительно прокипяченная вода.

Шаг 1. Мелко нашинкуйте капусту и морковь.

Шаг 2. Плотно набейте чистую банку смесью. Важно, чтобы внутри не оставалось пустот: правильное брожение должно протекать в бескислородных (анаэробных) условиях.

Шаг 3. В отдельной посуде растворите столовую ложку соли в 700 мл холодной кипяченой воды и влейте в банку. Если утрамбовали хорошо, рассол будет просачиваться медленно, аккуратно помогайте ему, отодвигая капусту от стенок ножом или вилкой.

Шаг 4. Прикройте банку марлей, поставьте в глубокое блюдо (туда может вытекать рассол) и оставьте в тепле на 2-3 дня.

Шаг 5. Несколько раз в сутки протыкайте всю массу ножом или деревянной палочкой. Это нужно, чтобы выпустить образующиеся газы. Если этого не делать, капуста может потемнеть и потерять чистый вкус.

Шаг 6. Через 2-3 дня слейте жидкость, размешайте в ней чуть меньше половины стакана сахара, залейте обратно. Закройте крышкой, переверните банку вверх-вниз пару раз, чтобы распределить сахар по всей толще продукта и уберите в холодильник.

- В правильно сквашенной капусте преобладает молочнокислое брожение. Капуста не темнеет, остается хрустящей, а вкус получается чистым, без посторонних запахов, - объясняет Новокшанова.

ВОПРОС РЕБРОМ: ЭТО ПОЛЕЗНЕЕ ПРОБИОТИКОВ?

Квашеная капуста на первый взгляд куда полезнее аптечных пробиотиков, ведь она натуральная. Так ли это? Сергей Морозов предлагает смотреть на вещи реалистично:

- При квашении молочнокислые бактерии, которые уже присутствуют на капусте, размножаются и превращают ее сахара в молочную кислоту. Капуста становится кислой, а условия - неблагоприятными для многих нежелательных микроорганизмов. В непастеризованном продукте часть бактерий остается живой.

Фото: Tutatamafilm/Shutterstock/Fotodom

Однако у настоящего пробиотика должен быть известен конкретный штамм и доза, при которой получен эффект. В капусте состав и количество бактерий меняются от партии к партии. Пищевые бактерии не «усваиваются» подобно витаминам. Важно, чтобы они просто выжили при прохождении пищеварительного тракта.

Доказательств, что бактерии из капусты в целом действуют лучше изученных пробиотиков в капсулах, нет. Исследования показали, что ежедневное употребление 100 г капусты меняет лишь отдельные виды бактерий, но не вызывает масштабной перестройки микробиоты. Похоже, возможная польза продукта связана скорее не с самими бактериями, а с составом капусты и веществами, которые образуются при ферментации.

ВАЖНО

Есть ли польза в маринаде?

На полках супермаркетов часто продают квашеную капусту с уксусом и сахаром в составе. Полезна ли такая, по сути, маринованная?

- По одному наличию уксуса и сахара нельзя точно определить, была ли капуста ферментирована. Сахар часто служит питанием для бактерий во время брожения. А вот с уксусом история двоякая. Если свежую капусту просто залили уксусным маринадом — это обычный маринованный продукт без этапа молочнокислого брожения. Если капусту сначала заквасили, а потом добавили уксус для более пикантного вкуса, ферментация уже состоялась, — объясняет Морозов. — Ферментированный продукт не обязательно содержит живые бактерии в момент покупки: капусту могут пастеризовать. Если нужны именно живые культуры, ищите указание на молочнокислое брожение и отсутствие пастеризации. Но и в маринованном и пастеризованном виде все равно остаются пищевые волокна и минералы.

КСТАТИ

Ночной жор и горячие щи: рушим мифы из сети

В сети рекомендуют есть квашеную капусту на ночь для похудения и улучшения микрофлоры. Сработает?

- Доказательств, что квашеная капуста именно перед сном ускоряет обмен веществ или сжигает жир, нет, — говорит Сергей Морозов. — Без обильного масла и сахара - это просто низкокалорийный продукт. Если она заменяет более калорийную вечернюю еду, вы будете худеть, но специального «ночного» эффекта ждать не стоит. Кроме того, у многих людей капуста на ночь вызывает газообразование, распирание или изжогу. А избыток натрия задерживает воду, из-за чего от большой порции легко получить утренние отеки.

Кислые щи полезнее?

- Варка полностью уничтожает живые молочнокислые бактерии, поэтому горячие щи не стоит считать источником живых культур. Часть витамина C тоже теряется. Однако суп не становится «пустым», сохраняются минералы, органические кислоты и пищевые волокна. Клетчатка размягчается, что делает ее более щадящей для чувствительного желудка. Соль при этом переходит в бульон. Если хотите получать живые культуры — ешьте непастеризованную капусту отдельно в сыром виде, а щи воспринимайте просто как вкусную и тоже полезную часть разнообразного питания.

ТРИ РЕЦЕПТА ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ

На Руси квашение всегда отличалось изобретательностью. Квасили в больших деревянных бочках, чтобы разнообразить вкус и продлить срок хранения, использовали самые разные натуральные добавки — клюкву, бруснику, антоновские яблоки, тмин, семена укропа, хрен, лавровый лист. Эти варианты до сих пор популярны в домашних рецептах.

Базовый рассол для всех рецептов: на каждые 700 мл холодной кипяченой воды берется 1 столовая ложка соли с горкой. Этого объема жидкости хватает на плотно набитую 3-литровую банку и 2 – 2,3 кг капусты уже нашинкованной.

С клюквой и тмином – пикантная

На 1 кг плотной капусты: 200 г моркови, 20–25 г крупной каменной соли (не йодированной), 20–30 г свежей клюквы, 0,5 ч. л. семян тмина.

Капусту нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке. Смешайте с солью и тмином, слегка помните руками. Плотно утрамбуйте в банку. Сверху выложите целые ягоды клюквы. Залейте рассолом. Квасьте 3–5 дней при комнатной температуре, ежедневно протыкая палочкой. Когда вкус станет приятно-кислым — в холодильник.

Фото: natkinzu/Shutterstock/Fotodom

С антоновскими яблоками - ароматная

На 1 кг капусты: 150 г моркови, 2 плотных яблока (лучше «Антоновка»), 22 г соли, 3–4 лавровых листа, 5 горошин душистого перца.

Укладывайте слоями: капуста с морковью и солью, лавровый лист (перед использованием обдайте его кипятком, чтобы начал благоухать) и перец, крупные дольки яблок (плод делите на четыре-шесть частей). Каждый слой трамбуйте. Квасьте около 4 дней, прокалывая палочкой или ножом, затем уберите в холод.

С хреном и укропом - ядреная

На 1 кг капусты: 100 г моркови, 30–40 г свежего корня хрена, 25 г соли, 1 ч. л. сухих семян укропа.

Хрен натрите на мелкой терке (делайте это в проветриваемом помещении). Смешайте все ингредиенты, плотно уложите в банку, залейте рассолом. Квасьте 3–4 дня при комнатной температуре, ежедневно прокалывая массу, потом – в холод.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Заквасим всего и побольше: Названа главная опасность моды на домашние ферментированные овощи