Лучшие завтраки в жару: легкие, полезные, вкусные

Врач-диетолог назвала несколько полезных вариантов

Фото: Shutterstock.

- Завтрак даже знойным утром нужен обязательно, - уверена наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - Конечно, он может быть легким, не плотным, тем более, что летом это обильный завтрак просто не полезет. Да и мозг после сытного перекуса работает неохотно. Поэтому рекомендую сделать легкий летний завтрак: с поспевающими овощами и фруктами. Вот лишь несколько вариантов:

1. Овсяная каша с ягодами или фруктами.

Даже нелюбимая каша может стать вкуснее, если с вечера залить хлопья крупного помола йогуртом и засыпать ягодами. На ночь уберите в холодильник. А с утра будет готово сытное, вкусное и прохладное блюдо.

2. Творог или сырники с вашими любимыми ягодами.

Творог берите не меньше пяти процентов жирности, чтобы усвоился кальций. Но и больше не стоит, чтобы не перегружать с утра желудок. Продукты, богатые белком – гарантия сытости и стабильного уровня сахара в крови как минимум до полудня. Ягоды можно добавить в творог, а с сырниками лучше есть свежими, вприкуску.

3. Омлет с овощами.

Классика жанра: омлет или яичница с кабачками, томатами, перцем. Можно добавить лук, шпинат и все, что любите. Одно куриное яйцо содержит около 14% дневной нормы белка. А еще полезные аминокислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А овощи, это, само собой полезная клетчатка, витамины и минералы.

4. Гречневые (овсяные) блинчики с фруктами или ягодами.

Более легкие по калориям и полезные по составу овсяные или гречневые блины летом особенно хороши с ягодами. Можете добавить ягоды непосредственно в тесто (только переворачивайте аккуратно, стараясь не раздавить). Можно класть ягодки в качестве начинки. А можно взбить в блендере вместе с йогуртом и обмакивать оладушки или блины в нежную смесь.

5. Бутерброд с творожным сыром и огурцами.

Нежный, питательный, очень полезный завтрак на цельнозерновом хлебе: молодой сыр (или творожный сыр), огурец, по желанию — авокадо. И получится один из самых сбалансированных завтраков: углеводы - из цельнозернового хлеба, полезные жирные кислоты - из авокадо, белки и кальций - из сыра, клетчатка - из огурца.

6. Салат или сэндвич из свежих овощей с куриной грудкой.

Если предстоит тяжелый день на работе, то белковые завтраки - одни из самых полезных при умственной перегрузке. Попробуйте на ломтик болгарского перца положить кусочек куриной грудки, а сверху прикрыть листом салата. Полезный и питательный завтрак, наполненный витамином С и антиоксидантами, готов.

7. Фруктовое или овощное смузи с йогуртом.

Витаминный взрыв - добавьте в чашку ваши любимые фрукты и ягоды, залейте несладким йогуртом. Для любителей пожиже можно взбить в блендере и пить как смузи. Кстати, если в блендер всыпать горсть овсянки, то коктейль получится сытнее и сбалансированнее.

КСТАТИ

А что на ужин?

Летом нам необходимы те же белки, жиры и углеводы, что обычно. И даже если вы пропустили обед жарким полднем, то на ужин нужно съесть небольшой кусочек курицы или рыбы.

- Для летнего ужина идеально подходит принцип называемой «радужной диета», - говорит Людмила Денисенко. - Она основана на рекомендациях ВОЗ: съедать пять порций фруктов и овощей в день. Это помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, поддержать в норме давление и минеральный баланс в организме, снизить риск заболевания различными видами рака. «Радужная» программа питания подразумевает, что в день мы должны съедать вместе с мясом или рыбой разноцветные овощи, например, морковь, баклажан, сельдерей, перец, помидор. А днем на перекус можно использовать фрукты или ягоды. Ведь летом разнообразить цветное питание можно еще больше.