«Переключение на обычную жизнь с ее заботами важно для сохранения психического здоровья»: психолог о том, как справляться с потоком негативных новостей

Психолог Анна Матуляк. Фото из личного архива

- Предположим, человек понимает, что от новостей ему становится физически плохо, ухудшается настроение. Нормально ли это и что делать в такой ситуации?

- Конечно, это нормальная реакция психики на узнавание чего-то негативного. Степень реакции зависит от эмоциональной вовлеченности и уровня эмпатии, от того, находит ли человек что-то похожее в тех людях, которым он сопереживает. Мы проецируем ситуацию на себя, своих близких и испытываем те или иные эмоции. Здесь необходимо волевое регулирование. Например, меньше читать новости, выделять на них конкретное время: допустим, только 20 минут утром. Или, если вы знаете, что по какой-то причине вам необходимо быть в максимально собранном состоянии – например, должно произойти какое-то важное для вас событие, можно не читать новостей до этого момента, чтобы потом не предпринимать очень много усилий для того, чтобы привести себя в норму.

Фото: unsplash.com

- Не может ли в таком случае тревога усиливаться из-за того, что, кажется, будто упускаешь что-то важное и не контролируешь ситуацию?

- Да, есть такое ощущение, поэтому нужно опираться на свои индивидуальные особенности. Если вы знаете, что после полного отказа от новостей тревога усилится - нужно дозировать. Но здесь нужно отметить, что линия нормы эмоционального состояния сильно изменилась. Поэтому не стоит себя усиленно пытаться привести к той норме, которая была, скажем, год назад. Это нереально, очень много всего произошло, что повлияло и продолжает влиять на людей. Если год назад покупка платья способна была вас вывести из депрессивного настроения, то сейчас она может порадовать только на 20% от того объема, который был год назад.

- Многие люди от плохих новостей тревожатся, злятся и расстраиваются, но есть и те, кто говорит, что совсем ничего не чувствует, хотя раньше те же события могли выбить из колеи. О чем это говорит?

- Это может быть вариантом выгорания. Цинизм, который формируется – это защитная реакция, чтобы защитить психику. Возможно, в какой-то момент этих переживаний было слишком много, и как будто портал закрылся, чтобы поберечь себя. Если это беспокоит, нужно обратиться к психологу. Важно, чтобы не оставалось каких-то вытесненных переживаний, которые так или иначе выйдут наружу.

«Совершенно естественно испытывать желание поддерживать себя, не страдать умышленно»

- Что, если человеку кажется стыдным радоваться жизни, публиковать в соцсетях фотографии цветов или отдыха, когда знакомые или близкие находятся в трудной ситуации?

- Это частая история, когда люди говорят, что им стыдно или они испытывают вину. Здесь нужно развести эти два понятия. Потому что стыд – это, в первую очередь, непринятие себя. А вина – это непринятие своего поступка. Если мы говорим про чувство вины – с ним легче совладать. Если я виноват в чем-то, я выделяю то, что совершил неправильно, думаю о том, как могу искупить вину - и все, ситуация закрыта. А если речь идет о стыде, то легче не становится, потому что это более глубокое переживание: я не такой или не такая, неправильная. В стыде всегда есть кто-то стыдящий. Здесь есть очень интересный механизм. Сначала нам говорили об этом родители. Если говорить о нынешней ситуации, то, например, в детстве, когда болела бабушка, а я прыгала и веселилась, мама с укором смотрела на меня и говорила: «Ты в своем уме? Ты что, не видишь, что бабушке плохо?». Я понимала, что неуместна, и, если кому-то плохо, я испытывала стыд за свои естественные порывы и желания. Этот механизм зафиксировался, и теперь в ситуации, когда у меня возникает естественный порыв, я могу слышать от какого-то значимого для меня человека или просто со стороны, мол, как ты можешь радоваться жизни? После этого я возвращаюсь в уже известный паттерн. Потому что, если бы, например, мама тогда подбирала слова и говорила: «Бабушке плохо, давай шумные игры перенесем в другую комнату, чтобы ее не беспокоить», я бы не думала, что со мной что-то не в порядке, если такое желание возникает.

Фото: unsplash.com

- Как с этим справляться?

- Совершенно естественно испытывать желание поддерживать себя, не страдать умышленно, не создавать себе специальным образом страданий. Если я заставлю себя страдать – это не поможет тем людям, которые страдают не по моей вине. Если я живу в ситуации, когда многим людям плохо, важно отвечать себе на вопросы: я действительно совершила что-то, в чем виновата? И, если такой поступок был, как я могу это исправить? Если я не обнаруживаю своей вины в страданиях тех людей, которые выступают триггером для меня, то, возможно, речь идет о стыде: кто-то меня пристыживает, и возникает знакомый мне механизм реагирования. Это могут быть внешние фигуры: значимые люди, которые ведут себя иначе и осуждают любые другие сферы жизни. Или внутренние: раньше меня за подобное стыдила мама, а теперь она стала моим внутренним голосом, который звучит во мне постоянно в похожих ситуациях. В качестве поддержки очень важно опираться на мысль о том, что если вы конкретно не сделали чего-то тем людям, о которых думаете, то вы не виноваты. И, если говорить о том, делиться ли своей жизнью в соцсетях – никто не знает, как правильно. Но неизвестность настолько невыносима, что появляется много разных правил – они помогают вот эту стабильность ощутить. Кому-то важно сделать выдох и переключиться - он постит цветы. И найдутся единомышленники, которые поддержат. Кто-то находится в другой фазе, и постит что-то другое – у него тоже найдутся и единомышленники, и хейтеры. Переключение на обычную жизнь с обычными заботами и приятными хлопотами очень важно для сохранения своего психического здоровья.

«Чтобы выплеснуть эмоции, можно кричать в лесу, бить подушку, совершать активные телесные движения»

- Как может помочь себе человек, который считает свои чувства неуместными или не разрешает себя переживать, потому что, в отличие от знакомых, к примеру, не пережил каких-то травмирующих событий, а только наблюдал со стороны?

- Есть такое понятие в психологии, как травма свидетеля. Суть в том, что травмируются не только те люди, которые являются непосредственными участниками происходящего, но и те, кто со стороны за этим наблюдает. И порой переживания сильнее у тех, кто наблюдает, потому что у жертвы как будто бы есть право на запрос поддержки, свои переживания, на то, чтобы о них говорить. У свидетелей как будто бы этого права нет. Они и сами себя лишают в связи с этим поддержки. И тогда очень много чувств остается внутри, потому что иногда для того, чтобы пережить какую-то ситуацию, достаточно, чтобы мои переживания легализовали. То есть как будто бы мои чувства не важны, не признаны, не приняты. Я их храню внутри себя, и они начинают бурлить. Нужно понять, что мои чувства важны, что, несмотря на то, что со мной не происходило чего-то условно ужасного, я переживаю, мне плохо, я испытываю тревогу, страх и имею право на помощь в связи с этим.

Фото: unsplash.com

- Как себе помочь в ситуации, когда тревожно, страшно или захлестывают другие эмоции?

- Обязательно разговаривать об этом. Если есть близкие люди, с которыми можно обсудить – отлично. Давать эмоциям выход: если плачется – позволять себе плакать. Если мы говорим о злости, гневе - это яркий импульс, и важно, чтобы он тоже получил выход. Можно кричать дома в подушку, в лесу, в машине, можно бить подушку, совершать какие-то активные телесные движения, чтобы можно было выплеснуть эмоцию, выписывать все, что есть внутри, рисовать большими мазками, рвать и выбрасывать эти листы. Это кажется смешным и не взрослым, но это очень действенные способы, которые помогают справиться с переживаниями. Можно танцевать – любые движения с телом помогают выплеснуть эмоции. Это может быть не танец, а любые спонтанные движения – все, что тело просит.

- Что происходит с человеком, если он эмоции не проживает, тревога накапливается и он ничего с этим не делает?

- Это может уйти в хроническое посттравматическое стрессовое расстройство. Может выливаться в нарушение эмоциональной сферы, когда формируются депрессивные симптомы, тревожные расстройства, нарушается сон. Возможны проявления психосоматических симптомов. Потому что у психики есть определенный резерв времени, за который она пытается справиться и прожить эти эмоции. Если по какой-то причине этого не получается, тогда подключается тело – наши переживания через какие-то телесные симптомы начинают проявляться.

- Как понять, что нужно обратиться к психологу?

- Когда есть эмоции, с которыми человек не может совладать, когда человек не понимает, что с ними делать, либо меняется самочувствие, настроение, и человек не может этим управлять. Основной упор на то, может ли человек с этим совладать или уже получается с трудом.