Питание после 50: важные принципы, которые помогут сохранить острый ум и память

Принципы средиземноморской диеты идеально подходят для правильного питания людей после 50 лет:

Фото: Shutterstock.

Сейчас в России долгожителей старше 100 лет насчитывается не более 10 тысяч. А между в Японии таких - как минимум в три раза больше. При этом живут они активно и бодро. Хотя, разумеется, имея такую долю пожилого населения, эта страна нередко сталкивается и с проблемами возрастных заболеваний. Хочешь - не хочешь, а здравоохранению придется углубляться в эту тему. И вот какой опыт можно взять на вооружение.

Меньше соли, курения и контроль за здоровьем

- За последние двадцать лет в Японии появилось много геронтологических центров (где заботятся о пожилых людях), стало гораздо больше врачей-гериатров. Кроме этого, начиная с середины ХХ века начала меняться и система здравоохранения, - рассказывал в один из приездов в Россию Хидетоши Эндо, директор Национального центра гериатрии и геронтологии Японии. - Закон об обязательном медицинском обследовании для всех возрастов, включая людей старше 65 лет был принят в 1972 году. Мы начали лучше понимать, в чем проблемы наших граждан, принимать профилактические меры, в том числе значительно снизили рак желудка — один из лидеров смертности в Японии.

Еще одним фактором стал контроль за потреблением соли. До 1970-х годов в Японии было очень много инсультов. Это связывали с тем, что традиционно японцы едят очень много соевого соуса, где ее содержание очень высокое. После начала кампании по ограничению потребления соли, ситуация изменилась. «Сейчас по-прежнему японцы потребляют в среднем 10-14 граммов соли в день (тогда как ВОЗ рекомендует не более 5 граммов в день), - говорит доктор Эндо. - Но для нас это уже огромное достижение. И количество инсультов за последние 20-30 лет резко снизилось».

Третий фактор: с 2006 года начата обширная кампания по борьбе с вредными привычками, в том числе курением. Японцы выяснили, что среди долгожителей практически нет курящих, и об этом говорится постоянно в СМИ и пропагандируется в больницах. А также много рассказывается о вреде сладкого, поскольку среди японцев много диабетиков.

- Мы поняли, что все, что вредно для сосудов и провоцирует диабет, также влияет и на когнитивные функции, на работу мозга, - говорит Кэндзи Тоба, главный исполнительный директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии. - Когда мы исключаем эти вредные факторы, сразу повышается эффективность работы мозга, улучшается память.

Меньше консервов и фастфуда, больше оливкового масла

Японская диета (много рыбы, риса, водорослей) считается одной из самых полезных в мире.

- Но мы поняли, что для пожилых людей она не очень подходит, - говорит Кэндзи Тоба. - Потребность в белке у пожилых людей возрастает после 65 лет в 1,5-2 раза. Поэтому необходимо потреблять белого мяса не меньше 2-3 раз в неделю. И не забывать о рыбе, которую также нужно потреблять 2-3 раза в неделю. И желательно пить и есть кисломолочные продукты, которые позволяют поддерживать в норме уровень кальция.

В целом же принципы средиземноморской диеты идеально подходят для правильного питания людей после 50 лет:

* Много растительных продуктов: каждый день (крупы - булгур, киноа, рис и пр. а также паста и свежий цельнозерновой хлеб).

* Свежие фрукты в качестве десерта: каждый день.

* Оливковое масло как основной источник жиров: не меньше 5-6 дней в неделю.

* Молочные продукты (сыр и йогурт): 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день.

* Хорошее вино: не более 150 мл в день.

* Рыба и птица: 3-4 раза в неделю.

* Яйца: до 4 штук в неделю.

* Красное мясо: ограничить до 3-4 раза в месяц.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

* Начать снижать калорийность рациона на 5-7% каждые 10 лет.

* Разнообразное питание (должно быть не менее пяти порций овощей и фруктов в день, злаковые, бобовые, мясо и рыба — не менее пяти раз в неделю).

* Свежеприготовленная пища — не стоит готовить «впрок».

* Ограничить простые углеводы (сахар, конфеты, выпечка, сладкие напитки — если и есть их, то не чаще одного раза в неделю).

* Есть больше белковых продуктов (в том числе кисломолочных — йогурты, ряженка, кефир и пр.).

* Больше двигаться — заниматься не только аэробными нагрузками (скандинавская ходьба, катание на велосипеде и пр.), но и силовыми, например, каждый день поднимать гантели (или литровые бутылки с водой).

КСТАТИ

Какие витамины и минералы наиболее полезны

И где содержатся:

С - Шпинат, сладкий перец, черная смородина, квашеная капуста, цитрусовые.

Е - Растительные масла, злаки.

В - Кисломолочные продукты, зеленые овощи, шпинат, орехи, нежирное мясо.

Кальций - Молочные продукты, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут.

Магний - Злаковые, бобовые.

Цинк - Рыба, яйца, отруби.

ВАЖНО

Не забывайте про воду

После 60 лет потребность в жидкости не снижается, но организм уже хуже реагирует на чувство жажды, фактически игнорирует его. В итоге развивается обезвоживание (о чем сигнализирует сухая кожа, сухой язык, запоры и т.д).

Помните, что даже в очень пожилом возрасте потребность в жидкости не меняется - 30 мл на один килограмм массы тела в сутки (то есть от 1,5 до 2,5 литров в день). Причем только до 40% потребности удовлетворяется с пищей, остальное необходимо получать с простой водой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Соевое мясо: польза и вред для здоровья

Сегодня на соевое мясо обращают внимание не только вегетарианцы — из него готовят блюда высокой кухни и включают в свой рацион гурманы. Вместе с врачом говорим о пользе и вреде соевого мяса для здоровья (подробности)